Om du lever med ADHD kan det kännas som en överväldigande uppgift att studera. Men att prova några nya studietips kan höja ditt humör – och dina betyg.
Det går inte att förneka att uppmärksamhetsbrist och hyperaktivitetsstörning (ADHD) kan göra att studera en utmaning.
Till att börja med kan ADHD förbereda din hjärna för förhalning, så du kan skjuta upp ditt arbete till sista sekunden. Och när du äntligen sätter dig ner framför din uppgift kan du upptäcka att ditt fokus glider bort från sidan, som vatten från en anks rygg.
Men svårigheter att plugga och slutföra skoluppgifter i tid kan få långsiktiga effekter på din studieprestation.
Till exempel, i en studie från 2016, gav mellanstadieelever med ADHD cirka 12 % färre uppgifter varje kvartal än sina kamrater, enligt deras lärare, och de fick lägre betyg totalt sett. Forskarna fann också att få lägre betyg gjorde det mindre sannolikt att elever med ADHD skulle slutföra framtida uppgifter.
För att uttrycka det enkelt: Om du har svårt att studera, kan tanken på att öppna dina böcker skapa massor av stress – speciellt om du har fått lägre betyg tidigare. Du kanske tvivlar på dina förmågor eller tänker: “Varför bry dig? Jag kommer inte att göra ett bra jobb i alla fall.”
Men ett antal strategier kan hjälpa till att avbryta denna negativa feedback-loop och förnya dina studiepass, inklusive de åtta tipsen nedan.
Viktig
Alla upplever ADHD olika, så du kanske tycker att några av dessa tips är mer användbara än andra.
Tänk också på att det inte finns något enskilt “korrekt” sätt att studera – gå med vad som fungerar för dig personligen.
1. Ge dig själv extra tid
Märker du att dina läxor alltid verkar ta längre tid än förväntat? Enligt en studie från 2019 spenderar barn och tonåringar med obehandlad ADHD mer tid på att studera varje dag än sina neurotypiska kamrater, eller barn utan ADHD.
Planeringsfelet kan hjälpa till att förklara varför det inte alltid är lätt att säga hur mycket tid du behöver för en uppgift. I ett nötskal hänvisar planeringsfelet till en tendens att underskatta hur lång tid ett projekt kommer att ta. Du kanske fokuserar på varaktigheten av den faktiska uppgiften men glömmer att budgetera i tid för pauser eller motgångar.
Om du lever med ADHD kan du lätt bli distraherad och upptäcka att din koncentration glider bort från uppgiften. Så att ge dig själv en större “tidsbuffert” kan göra skillnad.
Storleken på din buffert kommer förmodligen att bero på uppdragets storlek och betydelse. Om du till exempel tror att du kan fylla i ett kalkylblad för hemtagning på 30 minuter, kanske du vill lägga till en buffert på 5-10 minuter. Å andra sidan, om du tror att din terminsuppsats kommer att kräva cirka 20 timmars arbete totalt, kanske du vill budgetera för minst 30 timmar.
När det kommer till större projekt kan en vägspärr orsaka en dominoeffekt som fördröjer hela din tidslinje.
2. Interagera med materialet
Om du har ADHD kan du få svårare att fokusera på saker som inte håller din uppmärksamhet. Det här är inte en fråga om viljestyrka, utan om hjärnans kemi.
Personer med ADHD tenderar att ha lägre nivåer av dopamin, en kemikalie som hjälper dig att hålla dig motiverad och på jobbet. Med mindre dopamin i reserv kan din hjärna fladdra från distraktion till distraktion och försöka hitta något naturligt givande att engagera sig i. Uppgifter du tycker är intressanta, utmanande eller nya kan öka låga dopaminnivåer.
Du kan inte alltid göra algebraläxor roliga, men du kan få det att kännas nytt genom att engagera dina sinnen medan du arbetar. Några idéer att prova:
- Markera nyckelordförråd eller begrepp i ljusa färger.
- Ta en penna och stryk under varje ord när du går.
- Läs varje fråga eller formel högt.
- Skriv kommentarer i marginalen på dina anteckningar.
3. Kom ihåg dina påminnelser
Många personer med ADHD har problem med det framtida minnet eller att komma ihåg att följa upp planer – vilket också kan komplicera studieprocessen.
Säg till exempel att du mentalt lovade dig själv att börja skriva en uppsats efter att du har slutfört din kemilabbskrivning. Men du blir så fokuserad på kemi att din hjärna tappar dina planer från minneslagringen. När du avslutar din labbrapport tar du ledigt resten av natten eftersom du glömde uppsatsen.
I situationer som dessa kommer påminnelser ofta väl till pass. Du kan förbereda dig för framgång genom att:
- Ställa in ett alarm på din telefon: Genom att ge larmet ett namn, som “historikuppsats”, kan du komma ihåg vad det är till för.
- Använda klisterlappar frikostigt: Testa att bifoga anteckningar till din TV, spelkonsol, kylskåp, badrumsspegel eller andra synliga platser. Det kan också hjälpa att lägga klisterlappen på en ny plats varje gång så att dina ögon inte lär sig att skumma över den.
- Rekrytera en ansvarskompis: Den här personen kan checka in med dig och erbjuda röstpåminnelser för att komma igång med ditt arbete. Det hjälper att välja någon som faktiskt kommer att hålla dig ansvarig och inte ta “jag börjar om några minuter” till nominellt värde.
4. Organisera, organisera, organisera!
Absolut, ADHD kan göra organisation svårt, men du burk lär dig att utveckla denna färdighet. Vad mer,
- hantera scheman och uppgifter
- hålla reda på papper och skolmaterial
- ouppmärksamhetssymptom
- övergripande akademiska prestationer
Skräp och kaos i din miljö kan både öka din stress och fungera som distraktioner, men dessa idéer kan hjälpa dig att hitta en mer ordnad mellanväg:
- Mappar är din vän: Mappar ger dig en allmän uppfattning om vilket uppdrag som går vart, så att du inte behöver bläddra igenom varenda papper du äger för att hitta det du behöver. Du kan också märka mappar med klass- eller projektnamnet så att du inte behöver hålla reda på vad som finns i den gröna mappen och vad som finns i den gula.
- Håll en planerare: Så fort du får ditt uppdrag, skriv in förfallodatum i planeraren. Det kan också hjälpa att lyfta fram de mest akuta uppdragen.
- Börja varje dags anteckningar på en ny sida: Om din anteckningsbok är nonstop text utan radbrytningar kan du ha problem med att hitta var en dags anteckningar slutar och den andra börjar. Att använda datum, rubriker och extra utrymme mellan dina anteckningar kan hjälpa dig att skilja varje dags arbete åt.
- Lägg undan färdiga projekt: När din lärare returnerar en betygsatt uppgift lägger du den åt sidan i en “avslutad” mapp eller ruta hemma. På så sätt har du uppdraget om du behöver det, men det tar inte plats i din pärm eller ryggsäck.
- Packa dina väskor på kvällen: Det visar sig ofta vara mycket mindre stressande att packa väskorna på natten när du inte tävlar mot klockan. Om du försöker stoppa allt i ryggsäcken medan du rusar ut genom dörren kan du lämna ett viktigt uppdrag bakom dig.
5. Se över din dagliga rutin
Har du någonsin läst igenom din att göra-lista och bara suttit där och stirrat, inte kunnat komma igång? Du vet att du borde börja något, men du har ingen aning om var du ska börja?
Denna typ av exekutiv dysfunktion är vanlig nog vid ADHD för att ha sitt eget inofficiella namn: ADHD-förlamning.
Att skapa en regelbunden rutin kan göra det lättare att komma igång. Om du har lektioner varje morgon kan du skapa ett eftermiddagsschema på följande sätt:
- Lunch (30 minuter)
- Historik (30 minuter)
- Ha sönder. Res dig upp och sträck på dig! (10 minuter)
- Historik (20 minuter)
- Kemi (30 minuter)
- Ha sönder. Dags för mellanmål! (10 minuter)
- Matematik (30 minuter)
- Ha sönder. Ta en promenad! (15 minuter)
- Matematik (30 minuter)
Du kan till och med ställa in timers med en väckarklocka eller din telefon för att påminna dig när du ska gå över till nästa aktivitet.
En rutin kanske inte helt raderar exekutiva dysfunktioner, men det kan hjälpa. ADHD-förlamning har sina rötter i obeslutsamhet, och att veta att du kommer att göra samma sak vid samma tidpunkt varje dag befriar dig från att behöva göra val om vad du ska göra när. Så din hjärna kan klicka över till arbetsläge smidigare.
Du kan behöva träna på din nya rutin ett tag innan det känns automatiskt. Men vanor blir i allmänhet lättare ju mer du övar dem.
Kom ihåg
När du bygger din rutin är det viktigt att följa dina egna naturliga rytmer.
Forskning från 2017 tyder på att många personer med ADHD är “nattugglor” eller piggare på kvällen. Om det är fallet för dig kan du tycka att kvällsstudier är mer produktiva än morgon- eller eftermiddagsstudier – bara så länge du avsätter tillräckligt med tid för kvalitetssömn.
6. Skruva upp ljudet
För vissa människor är absolut tystnad ett idealiskt soundtrack för att studera. Men om du har ADHD kan lite bakgrundsljud hjälpa till att förbättra ditt fokus.
En studie från 2020 hade föregångare studerande med och utan musik. För elever med ADHD tillförde musiken extra stimulans för att hålla dem engagerade, så de hade förbättrad läsförståelse och fokus.
Men elever med typisk utveckling – de utan ADHD – tyckte att musiken var överstimulerande. De hade sämre fokus och läsförståelse när de lyssnade på musik.
En studie från 2022 fann liknande resultat för vitt brus. Faktum är att elever med ADHD presterade ännu bättre på kognitiva uppgifter med vitt brus än vad de gjorde med musik. Elever med typisk utveckling arbetade däremot bäst i det tysta.
7. Undvik förhalningsfällan
Nästan alla skjuter upp ibland, men – som nämnts ovan – du kanske skjuter upp
Du kanske skjuter upp studierna till mellanterminen, visst, men datumet för testet lurar förmodligen fortfarande i baksidan av din hjärna. När testet närmar sig kan du oroa dig för hur lite tid du har på dig att studera, och oro för din prestation kan göra att studierna känns ännu mer skrämmande.
Prova dessa tips för att bryta cykeln:
- Dela upp stora uppdrag i bitar: Tanken på att läsa en 300-sidig roman kan kännas skrämmande. Läser de 15 sidorna i det första kapitlet, mindre så. Men om du läser 20 av de kapitlen, kommer du så småningom att avsluta boken.
- Samla allt ditt material i förväg: Ingenting förstör arbetsflödet som att behöva gå upp var tionde minut för att söka efter en annan bok, penna eller anteckningsblock. Samla allt du behöver på ett ställe så att du enkelt kan komma åt det.
- Följ igenom missat arbete: Om du skjuter upp ett uppdrag, gör det först dagen efter. Detta lär din hjärna att den inte kan undvika svåra uppgifter på obestämd tid.
- Ge dig själv tillåtelse att göra misstag: Ingen, inte ens Shakespeare själv, skrev någonsin ett felfritt första utkast. Kom ihåg att du alltid kan gå tillbaka och redigera dina fel senare. Det är vanligtvis mycket lättare att hitta och fixa fel som skrivits på en sida än att redigera idéer som flyter halvformade i din hjärna.
8. Unna dig själv
Om du lever med ADHD kan du ha en lösare tidsuppfattning än personer utan ADHD. Framtiden kanske känns lite mindre solid för dig, så du kanske får svårare att motivera dig själv att göra tråkiga, svåra läxor för att få ett bra betyg flera veckor eller månader senare.
Ett sätt att komma runt problemet? Ge dig själv mindre belöningar oftare för att hålla din motivation hög. Till exempel, efter varje sida med matematiska ekvationer du avslutar, kan du belöna dig själv med:
- ringer eller sms:ar en vän
- leker med ditt husdjur
- bläddra igenom dina sociala medier
- tittar på en rolig video
Om du tenderar att hamna i en aktivitet kan du ställa in en timer för att påminna dig när du ska återgå till jobbet.
Poängen
Att studera kan innebära ständiga utmaningar när du lever med ADHD. Men att göra justeringar av din läxrutin och prova några nya metoder för att studera kan hjälpa dig att hantera din arbetsbörda mer effektivt.
Om du konsekvent tycker att det är svårt att hålla fast vid en rutin eller hålla jämna steg med ditt skolarbete, kan en psykvårdspersonal erbjuda mer personlig vägledning. De kan hjälpa dig att utforska alternativ för att hantera ADHD-symtom, vilket kan hjälpa dig att minska deras inverkan på ditt vardagliga liv.
Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.
