Stretches för handleder och händer

Dina händer utför en mängd olika uppgifter varje dag, från att greppa en ratt till att skriva på ett tangentbord. Dessa repetitiva rörelser kan skapa svaghet och stelhet i dina handleder och fingrar.

Att träna enkla övningar kan hjälpa till att förebygga skador. Övningar kan stärka dina handleder och hålla dina händer och fingrar flexibla.

Vikten av att sträcka handleder och händer

Handledsövningar ökar flexibiliteten och hjälper till att minska risken för skador. Stretch rekommenderas som en förebyggande åtgärd eller för att lindra lätt smärta. De bör dock inte användas av personer med inflammation eller allvarliga ledskador om de inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal. Detta beror på att träning i dessa fall kan orsaka mer skada på dina handleder eller händer.

Tala alltid med din läkare innan du försöker nya sträckningar eller behandlingar. Det är viktigt att först fastställa den exakta orsaken till din handledssmärta.

Läs mer: Vad orsakar handledsvärk? »

Enkla hand- och handledssträckningar

Det finns flera enkla handledssträckningar du kan göra vid ditt skrivbord på jobbet.

Bedjande ställning sträcker sig

När du står, placera handflatorna mot varandra i en bedjande position. Låt dina armbågar röra varandra. Dina händer ska vara framför ditt ansikte. Dina armar ska vidröra varandra från fingertopparna till armbågarna.
Med handflatorna sammanpressade, sprid långsamt isär armbågarna. Gör detta medan du sänker händerna till midjehöjd. Stanna när dina händer är framför naveln eller du känner sträckningen.
Håll sträckningen i 10 till 30 sekunder och upprepa sedan.
Sträck ut ena armen framför dig i axelhöjd.
Håll handflatan nere, vänd mot golvet.
Släpp handleden så att fingrarna pekar nedåt.
Ta försiktigt tag i fingrarna med din lediga handoch dra demtillbaka mot din kropp.
Håll i 10 till 30 sekunder.

Förlängd arm

För att sträcka i motsatt riktning:

Sträck ut armen med handflatan uppåt mot taket.
Med din lediga hand trycker du försiktigt ner fingrarna mot golvet.
Dra försiktigt fingrarna bakåt mot kroppen.
Håll i 10 till 30 sekunder.

Upprepa båda sträckorna med den andra armen. Du bör cykla igenom sträckorna två eller tre gånger med varje arm.

Knutna nävar

När du sitter, placera dina öppna händer på låren med handflatorna uppåt.
Stäng händerna långsamt till knytnävar. Spänn inte för hårt.
Med dina underarmar vidrör dina ben, lyft nävarna från dina ben och bakåt mot din kropp, böj dig i handleden.
Håll i 10 sekunder.
Sänk nävarna och öppna sakta fingrarna vida.
Upprepa 10 gånger.

Bygger upp hand- och handledsstyrka

Att bygga handledsstyrka kan också hjälpa dig att förebygga skador. Det finns flera övningar du kan använda för att bygga upp styrka – oavsett om du är hemma eller på kontoret.

Skrivbordspress

När du sitter, placera handflatorna uppåt under ett skrivbord eller bord.
Pressa uppåt mot skrivbordets botten.
Håll i 5 till 10 sekunder.

Denna övning bygger styrka i musklerna som löper från dina handleder till dina inre armbågar.

Tennisbollspress

Kläm en tennisboll eller stressboll i 5 till 10 sekunder.

Detta bör inte vara smärtsamt. Det bör dock tillåta dig att stärka dina handleder.

Vill du ge det ett försök? Handla stressbollar.

Tumarbete

Push övning:

Gör en knytnäve och peka upp tummen, som om du ger ett tumme upp.
Skapa motstånd med tummen och handmusklerna för att hålla tummen från att röra sig.
Dra försiktigt tillbaka tummen med din fria hand.
Håll och upprepa.

Dragövning:

Gör en knytnäve och peka upp tummen.
Skapa motstånd med tummen och handmusklerna för att försöka hålla tummen peka upp mot taket.
Använd din fria hand för att försiktigt trycka tummen framåt.
Håll och upprepa.

Yoga för handleder och händer

Yoga är ett bra sätt att stärka dina handleder och händer. Nedan listas flera yogainspirerade hand- och handledsövningar.

Åtta åtta

Flät ihop fingrarna framför kroppen.
Håll armbågarna instoppade i sidorna, flytta dina sammanflätade händer i en åtta-rörelse.
Låt dina handleder rotera helt så att varje hand ligger växelvis ovanpå den andra.
Utför denna övning i 10 till 15 sekunder.
Vila och upprepa sedan.
När du sitter, lyft armarna över huvudet och sammanfläta fingrarna med handflatorna mot varandra.
Med fingrarna sammanflätade, vrid upp handflatorna tills de är vända mot taket. Du kan hålla armarna lätt böjda eller räta ut dem.
Håll sträckan.
Ta ner armarna och upprepa sedan.

Räckvidd över huvudet

Denna övning sträcker ut musklerna i underarmar och händer. Det ökar också flexibiliteten och ökar cirkulationen.

Örnarmar

Denna övning är anpassad från Eagle pose.

Sträck ut armarna framåt, parallellt med golvet.
Korsa höger arm över vänster, med höger arm ovanpå.
Böj armbågarna.
Placera din högra armbåge i den vänstra kroken. Handryggen ska vara vidrörande.
Flytta din högra arm åt höger och din vänstra arm åt vänster. Tummen på din högra hand ska passera förbi lillfingret på din vänstra. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
Pressa ihop handflatorna, lyft upp armbågarna och sträck ut fingrarna. De ska riktas mot taket.
Motstå lusten att lyfta axlarna när du lyfter armarna.
Håll i 15 till 30 sekunder.
Upprepa på andra sidan.

Läs mer: Stretches att göra på jobbet varje dag »

Hämtmat

Du kan minimera eller till och med undvika smärta i händerna med några enkla sträckningar. Fråga först din läkare om dessa sträckor är säkra för dig, särskilt om du har en skada. När du väl har fått klartecken, tveka inte att ta lite tid varje dag för att utföra dessa sträckningar, speciellt om du har ett jobb som kräver timmar av att skriva med tangentbordet. Dina händer kommer att tacka dig!

Frågor och svar: Från vår expert

F: Vilka typer av förhållanden kan förbättras av dessa sträckor?

A: Några vanliga tillstånd som påverkar handleden och handen är karpaltunnelsyndrom, ulnartunnelsyndrom och stukningar/tendonit i musklerna som böjer och sträcker ut handleden, fingrar och tummen. Daglig stretching kan hjälpa till att förhindra att dessa problem uppstår.

— Gregory Minnis, DPT

Svar representerar åsikterna från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

Stretches för handleder och händer