Stress och diabetes
Diabeteshantering är en livslång process. Detta kan lägga till stress i ditt dagliga liv. Stress kan vara ett stort hinder för effektiv glukoskontroll. Stresshormoner i din kropp kan direkt påverka glukosnivåerna. Om du upplever stress eller känner dig hotad reagerar din kropp. Detta kallas för fight-or-flight-svar. Detta svar höjer dina hormonnivåer och får dina nervceller att brinna.
Under denna reaktion frigör din kropp adrenalin och kortisol i blodomloppet och dina andningsfrekvenser ökar. Din kropp leder blod till muskler och lemmar, så att du kan bekämpa situationen. Din kropp kanske inte kan bearbeta den glukos som frigörs av dina avfyrande nervceller om du har diabetes. Om du inte kan omvandla glukos till energi, byggs det upp i blodomloppet. Detta gör att dina blodsockernivåer stiger.
Konstant stress från långvariga problem med blodsocker kan också slita ner dig mentalt och fysiskt. Detta kan göra det svårt att hantera din diabetes.
Hur kan olika typer av stress påverka din diabetes?
Stress kan påverka människor på olika sätt. Den typ av stress som du upplever kan också ha en inverkan på din kropps fysiska reaktion.
När personer med typ 2-diabetes är under psykisk stress upplever de i allmänhet en ökning av deras blodsockernivåer. Personer med typ 1-diabetes kan ha ett mer varierat svar. Detta innebär att de kan uppleva antingen en ökning eller en minskning av deras blodsockernivåer.
När du är under fysisk stress kan ditt blodsocker också öka. Detta kan hända när du är sjuk eller skadad. Detta kan drabba personer med typ 1- eller typ 2-diabetes.
Hur kan du avgöra om mental stress påverkar dina glukosnivåer?
Att hålla reda på ytterligare information, såsom datum och vad du gjorde när du var stressad, kan hjälpa dig att fastställa specifika triggers. Är du till exempel mer stressad på måndagsmorgnar? Om så är fallet, vet du nu att du ska vidta särskilda åtgärder på måndagsmorgnar för att minska din stress och hålla din glukos i schack.
Du kan ta reda på om detta händer dig genom att fånga dina stress- och glukosnivåer. Om du känner dig stressad, betygsätt din nivå av mental stress på en skala från 1 till 10. Tio representerar den högsta nivån av stress. Skriv ner detta nummer.
Efter att ha betygsatt din stress bör du kontrollera dina glukosnivåer. Fortsätt med detta under de kommande veckorna. Snart kan du se ett mönster dyka upp. Om du märker att ditt glukos regelbundet är högt, är det troligt att din mentala stress påverkar ditt blodsocker negativt.
Vilka är symptomen på stress?
Ibland är symtomen på stress subtila och du kanske inte märker dem. Stress kan ta en vägtull på ditt mentala och känslomässiga välbefinnande, och det kan också påverka din fysiska hälsa. Att känna igen symptomen kan hjälpa dig att identifiera stress och vidta åtgärder för att hantera den.
Om du är stressad kan du uppleva:
- huvudvärk
- muskelsmärta eller spänningar
- sover för mycket eller för lite
- allmänna sjukdomskänslor
- Trötthet
Om du är stressad kan du känna:
- omotiverad
- irritabel
- deprimerad
- rastlös
- angelägen
Det är också vanligt att personer som är stressade ägnar sig åt beteenden som kan vara ur karaktär. Detta inkluderar:
- dra sig undan från vänner och familj
- äta för mycket eller för lite
- agerar i ilska
- dricker alkohol för mycket
- använder tobak
Hur du minskar dina stressnivåer
Det är möjligt att minska eller begränsa stressfaktorerna i ditt liv. Här är några saker du kan göra för att hantera effekterna av olika former av stress.
Minska mental stress
Att meditera kan hjälpa till att ta bort negativa tankar och låta ditt sinne slappna av. Överväg att börja varje morgon med en 15-minuters meditation. Detta kommer att sätta tonen för resten av dagen.
Sitt på en stol med fötterna stadigt planterade i golvet och slutna ögon. Recitera ett mantra som är vettigt för dig, till exempel ”Jag kommer att ha en bra dag” eller ”Jag känner mig i fred med världen.” Skjut bort alla andra tankar om de kommer in i ditt huvud, och låt dig själv vara närvarande i nuet.
Minska känslomässig stress
Om du befinner dig i ett oönskat känslomässigt tillstånd, ta fem minuter att vara själv. Ta bort dig själv från din nuvarande miljö. Hitta ett lugnt utrymme att fokusera på din andning.
Lägg handen på magen och känn hur den stiger och faller. Andas in djupa andetag och andas ut långsamt och högt. Detta kommer att sakta ner ditt hjärtslag och hjälpa dig att återgå till ett stabilt känslomässigt tillstånd. Denna handling att centrera dig själv kan förbättra hur du hanterar allt som orsakar stressen.
Minska fysisk stress
Att lägga till yoga i din dagliga rutin kan ge både fysisk aktivitet och meditation på samma gång. Att träna yoga kan också sänka ditt blodtryck. Oavsett om det är yoga eller annan träningsform bör du sikta på 30 minuters konditionsträning per dag. Du kan träna 10 minuter när du vaknar, 10 minuter på eftermiddagen och 10 minuter innan du ska sova.
Minska familjens stress
Om du känner dig överväldigad av familjeförpliktelser, kom ihåg att det är OK att säga nej. Din familj kommer att förstå om du inte kan ta dig till alla evenemang. Om din stress beror på att du inte träffar din familj så ofta som du vill, överväg att ha en rolig familjekväll varje vecka eller varannan vecka. Du kan spela brädspel eller delta i utomhusaktiviteter. Detta kan inkludera vandring, simning eller anmäla dig till en rolig löprunda tillsammans.
Minska arbetsstress
Stressproblem på jobbet kan följa med hem. Prata med din handledare om du har det svårt på jobbet. Det kan finnas alternativ för att lindra eller hantera alla problem som du många har.
Om det inte hjälper kan du överväga att byta till en annan avdelning eller till och med hitta ett nytt jobb helt och hållet. Även om stressnivåerna höjs när du letar efter ett nytt jobb, kan du upptäcka att det lugnar sig med en annan position som är bättre lämpad för dina färdigheter och personlighet.
Hur man hanterar diabetesrelaterad stress
Om du känner dig stressad över ditt tillstånd, vet att du inte är ensam. Du kan få kontakt med människor online eller i ditt samhälle för solidaritet och stöd.
Supportgrupper online
Om du är en Facebook-användare kan du överväga att gilla denna diabetesstödgrupp som erbjuder användbara tips och en stark gemenskap som hjälper dig att hantera det. Diabetic Connect är också en onlineresurs dedikerad till att förbättra din livskvalitet. Den tillhandahåller artiklar, recept och informativa videor.
Personliga stödgrupper
För kvinnor med diabetes erbjuder Diabetes Sisters rikstäckande träffar. Gruppen startade i North Carolina och expanderade på grund av popularitet. De erbjuder nu personliga grupper över hela landet. Dessa informella möten hålls på vardagskvällar och pågår vanligtvis i en eller två timmar.
Defeat Diabetes Foundation tillhandahåller en lista över peer-stödgrupper i alla 50 stater och District of Columbia. Du söker till och med i katalogen och skickar in en egen lista. American Diabetes Association erbjuder också lokala kontor fokuserade på utbildning och gemenskap.
Terapi
Du kanske känner dig mer bekväm med att prata med en professionell om din stress. En terapeut kan tillhandahålla hanteringsmekanismer anpassade till din individuella situation och ge dig en trygg miljö att prata. De kan också ge medicinsk rådgivning som online- eller personliga supportgrupper inte kan erbjuda.
Vad du kan göra nu
Även om diabetes kan erbjuda en annan uppsättning utmaningar, är det möjligt att hantera det effektivt och leda en lycklig, hälsosam livsstil. Du kan göra detta genom att lägga till korta, meditativa pass eller små pass till din dagliga rutin. Du kan också titta in i stödgrupper och hitta en som bäst passar din personlighet och livsstilsbehov. Att vara proaktiv kan hjälpa till att lindra spänningen i ditt liv.
Läs denna artikel på spanska.
