Att träna yoga före sänggåendet är ett fantastiskt sätt att släppa allt du håller fast i mentalt eller fysiskt innan du sjunker in i en fridfull natt av djup sömn.
Att införliva en avkopplande yogaövning i din nattrutin kan förbättra kvaliteten och varaktigheten av din sömn. Detta är särskilt fördelaktigt för personer som sover lätt, har sömnlöshet eller har begränsad tid att sova.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med läggdagsyoga, yogaställningar att prova och tips för framgång.
Fördelar
Ta en titt på några fördelar med en läggdagsyoga-rutin.
1. Lindrar sömnlöshet
Att träna yoga regelbundet kan hjälpa dig att hantera symtom på sömnlöshet. Du kanske kan somna snabbare, sova längre och somna om efter att ha vaknat på natten.
Forskning från
Mer djupgående studier behövs för att utvidga dessa resultat.
2. Viktminskning
En konsekvent yogaövning är relaterad till
3. Förbättrar sömnkvaliteten och livskvaliteten
Yoga är ett naturligt alternativ till farmaceutiska sömnhjälpmedel som ofta ges till äldre vuxna.
Forskare i en
4. Främjar avkoppling
Yoga kan hjälpa till att försätta din kropp i ett lugnt tillstånd, känt som avslappningssvaret. Detta är motsatsen till fight-or-flight-svaret. Att göra lugnande yogaställningar kan hjälpa dig att slappna av och komma in i ett lägre tillstånd av upphetsning.
Detta kan göra att du får lägre blodtryck och lägre mängder av stresshormonet kortisol. En rutin kan hjälpa till att lindra stressrelaterade bekymmer som viktökning, ångest och sömnlöshet.
Nackdelar
Det finns inte många nackdelar med att göra yoga före sänggåendet så länge du gör poserna säkert. Om du känner att även mjuka poser stimulerar ditt sinne eller kropp tillräckligt för att hålla dig vaken, då är det bäst att undvika dem. Fokusera istället på meditation, andningstekniker eller tai chi.
Din kropp kan vara mer öppen och flexibel under de senare timmarna av dygnet. Använd muskelstyrka för att balansera flexibiliteten och undvik att pressa dig själv över dina gränser. Om du har några medicinska problem, inklusive skador, tala med din läkare innan du börjar en ny praktik.
Yoga rör sig att prova
Gör dessa passiva, milda yogaställningar för att göra din kropp och själ redo för sömn.
Benen-upp-på-väggen
Du kan använda en kudde eller bolster under höfterna. För att ändra denna ställning, placera fotsulorna mot varandra eller öppna benen brett.
- Sitt med höger sida bredvid en vägg.
- Sväng upp benen mot väggen när du ligger på rygg, placera höfterna mot eller nära väggen.
- Vila armarna i en bekväm position.
- Följ ditt andetag och fokusera på att släppa spänningar i kroppen.
- Stanna i denna ställning i upp till 5 minuter.
tillbakalutad fjäril
Denna lugnande återställande pose tystar nervsystemet och lindrar stress. För extra stöd, placera klossar eller kuddar under knäna.
- Från sittande läge, pressa ihop fotsulorna.
- Öppna knäna åt sidorna.
- Lägg dig på rygg.
- Placera händerna i en bekväm position.
- Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
- Du kan också göra detta som en sträcka med en partner, som ses i GIF ovan.
Barns pose
Denna avslappnande pose ökar flexibiliteten samtidigt som den förlänger och sträcker ut ryggraden. För extra stöd, placera en kudde under pannan, bröstet eller låren.
- Från bordsposition, sänk höfterna bakåt mot hälarna.
- Placera knäna nära varandra eller breda ut.
- Slappna av i bröstet och låt det sjunka ner i låren.
- Slappna av eventuella spänningar längs ryggraden.
- Stanna i denna ställning i upp till 5 minuter.
Corpse Pose
Gör denna återställande pose i slutet av din träning. Under denna tid kan du bara koppla av. Eller gör guidade bilder, meditation eller yoga nidra.
- Ligg på din matta eller i din säng.
- Placera fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra.
- Rikta in huvudet, nacken och ryggraden.
- Fokusera på ditt andetag när du helt släpper spänningar i kroppen.
- Låt din kropp bli tung.
- Stanna i denna position i upp till 15 minuter.
Yoga nidra
Yoga nidra är en typ av guidad meditation som förbättrar sömnkvaliteten, minskar stress och uppmuntrar till ett djupt tillstånd av avslappning. Övningen innebär att ligga ner, andas djupt och följa de verbala signalerna som verkar för att lugna ditt sinne och smälta bort spänningar.
Här är några yoga nidra-inspelningar som du kan ladda ner.
Tips och tricks
Det finns flera sätt att få ut det mesta av din läggdagsyoga. Ställ in en möjlig tid, även om det bara är 10 minuter. På så sätt kommer du att ha gott om tid på dig att slutföra din valda övning, förlänga sessionen om tiden tillåter och hinna lägga dig innan den bestämda läggdags.
Välj långsammare typer av yoga som hatha, yin eller återställande. Undvik yogaövningar som hot eller vinyasa. Fokusera på ställningar som är lugnande, återställande och inåtriktade.
Håll dig borta från aktiva, energigivande ställningar, som bakåtböjningar. I slutet av din session, gör andningsövningar som främjar sömnkvalitet.
Skapa en hälsosam sömnmiljö genom att välja en behaglig temperatur, rensa rummet på elektronik och använda ljus eller en spridare av eterisk olja för att skapa en avkopplande arom.
Träna i ett rum med svag belysning och använd en ögonmask för längre tag. För bakgrundsmusik, välj musik som hjälper dig att sova, som binaural beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan använda öronproppar för att blockera ljud.
Hur du ändrar din rutin
Gör små, enkla ändringar i dina nattliga vanor. Designa din yogaträning kring några uppnåeliga mål baserat på hur mycket tid du har tillgänglig och de viktigaste förbättringarna du vill göra.
Bestäm vad som ger dig incitament att hålla fast vid din rutin. Detta kan inkludera att hålla reda på dina framsteg elektroniskt eller i en dagbok, belöna dig själv eller ha en ansvarspartner.
Om du bor med andra, låt dem veta vad de kan förvänta sig av din nattrutin. Var lätt för dig själv om du glider från din rutin. Du kan alltid förbinda dig att börja om nästa dag.
Poängen
Läggdagsyoga är fördelaktigt för människor som har många sömnproblem. Oavsett om du letar efter djupare sömn eller mer av det, kan det vara precis vad du behöver att träna yoga före sänggåendet.
Gör dessa avslappnande poser för att lossa på muskelspänningar, slappna av och varva ner. Håll dig konsekvent i din träning och vet att det kan ta upp till några veckor innan du ser resultat. För en dagbok så att du kan se dina framsteg och avgöra vilka aspekter av din rutin som ger störst nytta.
