Vi har alla varit där – gungade och vända i sängen, i hopp om att du så småningom kommer att försvinna till några lyckliga timmars sömn, bara för att inse att din väckarklocka går igång om 30 minuter. Precis som solen smyger sig över horisonten på morgonen, smyger rädslan för att gå en natt till med lite eller ingen sömn på för många människor.
Faktiskt,
Sömnrestriktionsterapi är en typ av behandling för sömnlöshet. Det syftar till att förbättra en persons sömnkvalitet genom att konsolidera hur mycket tid de tillbringar i sängen.
Det kan låta kontraintuitivt, men förhoppningsvis kommer den här guiden till sömnrestriktionsterapi (SRT) att göra det tydligt hur att spendera mindre tid i sängen faktiskt kan leda till bättre sömn. Läs vidare för att lära dig mer.
Vad är sömnrestriktionsterapi?
Sömnrestriktionsterapi är en typ av beteendebehandling som syftar till att lindra symtom på sömnlöshet.
Många människor som har svårt att få tillräckligt med sömn – eller att sova – tycker att deras sinnen är upptagna av oro för sömn när kvällen börjar. Detta mönster av oro och ångest kan faktiskt göra sömnen sämre eller svårare att uppnå.
Dessutom kommer vissa personer som upplever sömnproblem att försöka motverka det genom att somna tidigare och tidigare, i hopp om att den långa tiden i sängen kommer att leda till större sömn.
Men ju mer tid någon tillbringar i sängen utan att kunna sova, desto större chans är det att de kommer att börja uppleva ångest och stress. Ju mer tid de tillbringar i sängen när de ligger vakna, desto svårare kan det vara att äntligen få sova.
Sömnrestriktionsterapi begränsar hur mycket tid en person är i sängen för att göra sin sömntid mer effektiv och förhoppningsvis mer återställande. Målet är inte att minska hur mycket sömn du får. Istället är det för att begränsa det och kondensera det så att du bara ligger i sängen så länge som behövs för sömn. På så sätt överensstämmer dina personliga beteenden bättre med din kropps naturliga dygnsrytm.
SRT kan användas ensamt som en behandling för sömnlöshet, men det kombineras ofta med kognitiv beteendebehandling för sömnlöshet (CBTI). Denna behandlingsplan innehåller steg som att identifiera och ersätta negativa tankar om sömn och omforma dina känslor och beteenden om sömn.
Vem kan dra nytta av sömnrestriktionsterapi?
SRT är en första behandlingslinje för sömnlöshet. Men det är användbart för att behandla andra tillstånd också.
En studie fann att skiftarbetare som använde SRT både online och i öppenvård upplevde förbättringar i sömneffektiviteten.
En studie från 2019 fann att SRT signifikant minskade dysfunktionella föreställningar om sömn, såväl som depressiva symtom. SRT hjälpte också till att minska upphetsningen före sömnen. Detta ledde till bättre sömn för de postmenopausala kvinnorna som deltog i studien.
Vissa personer med sömnlöshet upplever kortare sömnperioder; andra har typisk sömnlängd. SRT kan hjälpa båda grupperna, enligt en studie från 2020. Men personer som har kortvarig sömnlöshet hade bättre svar på SRT.
En annan studie med postmenopausala kvinnor fann att SRT bidrog till att förbättra livskvaliteten, minska trötthet under dagtid, öka produktiviteten och öka energin. Effekterna av enbart SRT tog dock längre tid att visa sig än SRT i kombination med CBTI.
Biverkningar av sömnrestriktionsterapi
Alla bör inte försöka använda SRT. Personer med allvarliga sömnstörningar eller betydande hälsoproblem bör inte använda SRT utan en sömnspecialist eller sömnterapeut.
Dessutom bör vissa personer vidta försiktighetsåtgärder när de använder SRT. Under de första behandlingsveckorna är det inte ovanligt att du upplever ökad sömnighet under dagen när du bekantar dig med din nya sömncykel.
Av den anledningen bör du vara försiktig om du kör lastbil eller använder tunga maskiner. Sätt dig inte bakom ratten i en bil om du är sömnig på dagarna.
Hur man gör sömnrestriktionsterapi
En sömnterapeut eller sömnspecialist hjälper dig att vägleda dig genom stegen i SRT. Dessa steg kan inkludera:
- Håll en sömndagbok. Att skriva ner hur mycket du sover, och vilka tider du går och lägger dig och vaknar, hjälper specialisten att få en uppfattning om ditt nuvarande sömnmönster. Du kan också använda smarta enheter som klockor och sömnappar för att hjälpa dig att registrera hur länge du sover.
- Beräkna din genomsnittliga sömntid och tid i sängen. Du behöver veta två siffror: din tid i sängen och din genomsnittliga totala sömntid. Du kan få din genomsnittliga totala sömntid från din sömndagbok. Det är hur länge du sover varje natt totalt. Antalet tid i sängen är den genomsnittliga totala sömntiden plus 30 minuter.
- Bestäm dig för en väckningstid. Det här bör vara den tid du vanligtvis vaknar varje morgon. Du kan ställa in den tidpunkt då du vaknar själv eller när ett larm ska väcka dig. Detta bör inte ändras på helgerna.
- Ställ in en läggtid. Subtrahera din tid i säng nummer från väckningstiden för att få din läggdags. Till exempel, om du sover cirka 6,5 timmar varje natt, vill du flytta tillbaka 7 timmar från en väckningstid på 06:00. Det betyder att du bör ställa in 23:00 som läggdags.
- Var konsekvent. Din väckningstid och läggtid bör vara densamma varje morgon och kväll, oavsett hur mycket du sover eller hur trött du är. Håll dig till denna rutin i 2 veckor.
- Utvärdera. Kolla sedan in hur du mår under dagen. Är du trött? Behöver du mer sömn? Eller mår du bra och vill behålla detta schema? Målet med SRT är att få dig att sova bättre och må bra och pigg under dagen.
-
Justera. Om du behöver mer sömn, lägg till 15 minuter till din Time in Bed och dra tillbaka din läggtid för att tillgodose den extra sömntiden. Men gör inte mer än 15 minuter åt gången varje vecka. För många människor tillåter SRT dig att gradvis lägga till tid i sängen tills du får den rekommenderade
7 till 9 timmar varje natt
Varning
Du bör inte ha ett Time in Bed-nummer under 5 timmar. Även om du inte sover 5 timmar bör du inte kondensera tiden i sängen under 5 timmar. Färre än 5 timmars sömn per natt kan orsaka problem med jobbet. Du kan också uppleva överdriven sömnighet under dagtid och kognitiv försämring.
Tips och tricks för sömnbegränsningsterapi
Några tips kan hjälpa dig att göra SRT mer framgångsrik:
- Undvik tupplur. Att sova på dagen kommer att minska din sömndrift och göra det svårare att somna på natten.
- Håll dig utanför sängen. Sängen ska vara för sömn och sex, inte titta på tv eller surfa på sociala medier. Om din hjärna bara associerar din säng med sömnrelaterade aktiviteter, kommer den att veta att det är dags att stänga av när du bäddar in dig varje natt.
- Skapa en mysig miljö. Att sova i ett svalt, tyst och mörkt rum hjälper dig att somna och sova. Dessa tillstånd får din hjärna att släppa sömnframkallande kemikalier. Byt till varmare och svagare belysning när du gör dig redo för sängen för att hjälpa kroppen att se att det är dags att slappna av.
- Ta in ljuset. När ditt larm går på morgonen, ändra omedelbart den mysiga miljön till en som är ljus och stimulerande. Öppna persiennerna eller tänd lamporna. Ta en dusch eller ta en promenad. Gör allt annat än att sitta i sängen. När du är redo att sova byter du till ett svagare och varmare ljus.
Är sömnrestriktionsterapi effektiv?
Ja, forskning fortsätter att visa att SRT är en effektiv behandling för sömnlöshet. Det har även vissa fördelar för andra förhållanden.
- En genomgång av aktuella studier visade att SRT-deltagare i 10 av 10 studier minskade sin rastlösa tid i sängen och minskade den tid det tog att somna.
- En annan metaanalys fann att SRT förbättrar svårighetsgraden av sömnlöshet och förbättrar hur länge du sover på kort sikt i de allra flesta studier som den granskade.
- SRT har också visat sig minska symtom på depression och negativa föreställningar och tankar om sömn.
Är det ohälsosamt att vara vaken mitt i natten?
SRT är utformad för att hjälpa människor att sova länge under natten och minska antalet gånger de vaknar. Men konceptet att sova hela natten är faktiskt relativt nytt i mänsklighetens historia.
Bifasisk sömn hänvisar till delad sömn, eller personer som sover i två segment under dagen. Ibland betyder det en gång på natten och en gång på dagen, till exempel en tupplur. Men det kan också innebära att sova i skift på natten.
Men tupplur kan också förknippas med dålig sömnkvalitet, och personer som inte får tillräckligt med sömn har ökade risker för tillstånd inklusive typ 2-diabetes och fetma.
Det är möjligt att du är en bifasisk sovande, men innan du anammar den livsstilen kanske du vill prata med en sömnspecialist.
Vanliga frågor om sömnrestriktionsterapi
Har du fler frågor om sömnrestriktionsterapi? Dessa svar kan hjälpa:
Hur lång tid tar sömnrestriktionsterapi att fungera?
Det är inte omedelbart, men varje persons svar kommer att vara olika. De flesta sömnspecialister ber patienterna att hålla sig till SRT i 2 veckor för att bäst förstå resultaten. För vissa personer kan fönstret behöva vara längre. Men ha tålamod. Det är känt att det är en effektiv behandling, och du kommer sannolikt att se några fördelar.
Hur kan du hålla dig vaken under sömnrestriktionsterapi?
Om du känner dig sömnig under dagen är det inte ovanligt. Att anpassa sig till SRT kan ta tid, och du kan känna dig tröttare än vanligt i början. Om så är fallet, hjälp till att stimulera din hjärna genom att tända starkt ljus, träna eller gå en promenad och undvika ”bekväma” platser som en soffa eller säng innan läggdags.
Undvik att lita på stimulantia som kaffe eller energidrycker eftersom de också kan påverka ditt sömnschema negativt.
Vilken är den mest effektiva sömnbegränsningsmetoden?
Den mest effektiva delen av SRT är att begränsa mängden tid i sängen till ett mycket specifikt fönster. Att hålla ett snävt Time in Bed-fönster hjälper till att konsolidera sömnschemat, och det är förknippat med minskade symtom på sömnlöshet.
Du kan sakta utöka tiden i sängen, men det bör göras långsamt. Lägg bara till 15 minuter åt gången och vänta minst en vecka mellan tilläggen.
Är sömnrestriktionsterapi säker?
De flesta kommer inte att ha några problem med SRT, men det finns några saker att tänka på.
Personer som genomgår SRT kan uppleva högre sömnighet under dagen under de första 1 eller 2 veckorna av behandlingen. Det kan översättas till svårigheter med motorik, enligt a
Personer med allvarliga sömnstörningar bör inte försöka SRT utan övervakning av en sömnspecialist.
Vad ska man göra om sömnrestriktionsterapi inte fungerar
Det är möjligt att SRT inte kommer att fungera för dig, men innan du ger upp, ge det mer tid. Vissa människor ser inte effekten av SRT på flera veckor. Håll dig till ditt schema. Resultaten kan komma.
Om du fortfarande inte ser några förändringar, prata med din sömnspecialist. Det finns andra behandlingsalternativ för sömnlöshet och sömnrelaterade problem, inklusive medicinering och andra terapier.
Att inte få tillräckligt med sömn gör livet utmanande. Du vaknar trött. Du är trött hela dagen. Du vill gå och lägga dig så fort du kommer hem. Och ändå befinner du dig, vid sänggåendet, klarvaken och oförmögen att finna någon lättnad.
Sömnrestriktionsterapi kan hjälpa dig att somna och få mer sömn. Denna typ av sömnlöshetsbehandling syftar till att minska den tid du ligger i sängen samtidigt som du maximerar hur mycket sömn du faktiskt får.
De tidiga stadierna av SRT kan vara utmanande, men håll dig till dem. De flesta ser förbättringar på bara några veckor. Och när du väl får bättre sömn kommer andra problem och symtom på sömnlöshet sannolikt att ta slut.
