Sömnlöshet kan hända före din mens – så här hanterar du det

Vad är det korta svaret?

Om du har svårt att somna och befinner dig vaken under långa sträckor under natten kan du ha sömnlöshet.

Och du kanske har märkt att detta inträffade dagarna före din mens eller att det blev värre under den tidsramen.

Flera studier har upptäckt att sömnkvaliteten är sämre före en persons mensmed personer som rapporterar att de vaknar oftare och tar längre tid att somna.

Dess oklart Varför. Det kan vara så att menssymptom som kramper och huvudvärk gör det svårare att sova eller att hormonella förändringar som påverkar kroppstemperatur och melatoninproduktion är skyldiga.

Oavsett vilket kan även kortvarig sömnlöshet vara svår att hantera.

Men du kanske kan hitta lindring genom följande:

• spåra dina symtom och visa dem för en läkare eller annan vårdpersonal
• prova receptfria (OTC) eller receptbelagda läkemedel
• undvik allt som innehåller ingredienser som kan hålla dig vaken några timmar före sänggåendet
• komma in i en bra sömnrutin (även på helgerna)

Läs vidare för att ta reda på mer.

Notera dina nuvarande mediciner eller kosttillskott

Om du för närvarande tar medicin eller kosttillskott, ta en titt på listan över ingredienser och potentiella biverkningar.

Vissa kan skada din förmåga att sova. Till exempel kan allt som innehåller koffein hjälpa till att hålla dig vaken –speciellt om du tar det på kvällen.

Vissa antidepressiva medel och kortikosteroider kan också bidra till sömnlöshet, tillsammans med vissa förkylningsmediciner och antihistaminer.

Om du är orolig för att din medicin kan göra det svårare att sova, prata med en sjukvårdspersonal eftersom de kanske kan byta ut dig till en annan medicin, ändra din dosering eller råda dig att ta den vid ett tidigare tillfälle.

Å andra sidan kan vissa mediciner ha bieffekten att du blir dåsig. Om så är fallet kan du eventuellt ta dem på kvällen för att underlätta din sömn.

Tala alltid med en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du ändrar något läkemedelsrelaterat.

Uteslut alla underliggande villkor

Tillstånd som premenstruell dysforisk störning (PMDD) och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan ha en effekt på din sömn runt tiden för din mens.

Samt problem med sömn, PMDD kan leda till känslor av depression, ångest och irritabilitet tillsammans med daglig trötthet och uppblåst mage.

Studier har funnit att sömnstörningar är mer frekvent hos personer med PCOS. Andra vanliga symtom inkluderar oregelbunden mens, akne, viktökning och hårväxt.

Även premenstruellt syndrom (PMS) kan vara det orsak till sömnproblem under dagarna fram till din mens.

Så det är en bra idé att föra en dagbok över dina symtom i några månader för att visa en läkare.

De kan ta blodprov och kontrollera dina hormonnivåer för att se om en underliggande orsak kan orsaka eller bidra till din sömnlöshet före menstruationen.

Omvärdera din sömnrutin och justera efter behov

Att försöka hålla sig till en rutin på natten kan hjälpa till att förbättra din sömn över tiden. Du kan försöka somna och vakna kl samma tid varje dag.

Det är också klokt att försöka slappna av en stund innan du går och lägger dig –till exempel genom att undvika de bländande ljusen från telefoner och TV-apparater och byta ut koffein mot något mindre stimulerande.

Faktum är att det rekommenderas att undvika koffein hela 6 timmar innan du somnar, eftersom en studie fann att intag av koffein 6 timmar före sänggåendet kan störa och minska sömnen med en timme.

Att kyla ner rummets temperatur till cirka 18 °C kan också hjälpa dig att somna. Det kan innebära att hålla fönstret öppet på natten eller använda fläktar.

Planera aktiviteter som du vet kommer att slita ut dig

Du kan också strukturera dina dagar med sömn i åtanke.

Detta behöver inte betyda tupplur på dagen. Tänk istället på aktiviteter som gör att du känner dig trött och försök göra minst en varje dag. (Ju närmare din läggdags, desto bättre.)

Alla är olika så vissa människor kan tycka att det är tröttsamt att gå till gymmet eller ta en långpromenad. Andra kanske tycker att läsning av en tung bok sliter ut dem mer än något fysiskt.

Överväg OTC-medicin eller kosttillskott

Om du tror att mensvärk och smärta kan bidra till din sömnlöshet är OTC smärtlindring ett alternativ att prova.

Naturligtvis kan du köpa sovtabletter över disk också. Men dessa rekommenderas inte för långvarig användning eftersom du kan uppleva biverkningar som dåsighet nästa dag. Dessutom kommer de inte att rikta in sig på orsaken till din sömnlöshet.

Kosttillskott är en annan sak att tänka på.

En läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal kan rekommendera melatonin- eller progesterontillskott om tidigare tester har visat att deras nivåer påverkas runt tiden för din mens.

Det finns också kosttillskott och vitaminer tillgängliga online som påstår sig ge lindring för sådana som PMS-symtom. Det finns dock få bevis som stödjer sådana påståenden.

Vet när du ska gå upp och försök igen senare

Det kan låta kontraintuitivt, men det finns några potentiella fördelar med att helt enkelt gå upp ur sängen om du inte kan sova.

Forskning har funnit att personer med PMDD har en signifikant förbättring av sitt humör efter några timmars sömnbrist och en period av återhämtningssömn.

Sömnkvalitet kan också förbättras efter en kort period av sömnbrist.

Plus, om du har en tidig start, kan du ha mer tid att passa in i en tupplur och hjälpa till att återhämta dig från eventuell sömnbrist.

Prata med en läkare om receptbelagd medicin

I vissa fall kan receptbelagd medicin vara nyckeln till förbättrad sömn.

Vissa kan tas under dagarna fram till din mens; andra kan behöva tas dagligen för maximal effektivitet.

P-piller kan öka sömnkvaliteten hos personer med premenstruell och menstruationssymtom, särskilt om mens påverkar smärta och humörnivåer.

Det finns bevis att progesteronet i p-piller kan resultera i djupare sömn och stabilare sömnmönster.

Vissa antidepressiva medel har visat sig hjälpa personer med sömnlöshet.

En läkare kan kanske ordinera trazodon som ska tas veckan före din mens –det är bäst att ta detta på natten eftersom det kan få dig att känna dig trött.

Bensodiazepiner kan också ges under en kort period för att behandla sömnlöshet. På grund av biverkningar som ihållande dåsighet och koncentrationssvårigheter tillsammans med minskad effektivitet över tid, rekommenderas dessa inte ofta för långvarig användning.

Detsamma gäller receptbelagda sömntabletter. De kan vara till hjälp om du har svårt att sova bara några nätter åt gången, men de potentiella biverkningarna kan vara problematiska.

Vid sidan av medicinering kan en läkare till och med ge råd om kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I). Denna terapi kan hjälpa dig att skapa och upprätthålla sömnscheman och lära dig att slappna av medan du ligger i sängen.

Även om det inte har gjorts mycket forskning om effektiviteten av KBT-I för sömnlöshet före menstruation, har det medfört betydande förbättringar hos personer med prenatal sömnlöshet.

Poängen

Forskningen om menstruationseffekter på sömn och behandling av periodrelaterad sömnlöshet är fortfarande begränsad.

Men om du märker ett mönster varje cykel, behöver du inte hantera dina symtom ensam. Försök istället att föra dagbok över hur du mår under loppet av några månader och visa det för en läkare eller annan vårdpersonal.

De kommer att kunna kontrollera underliggande problem som påverkar din sömn, rekommendera livsstilsförändringar och ordinera mediciner och andra behandlingar som kan hjälpa.

Lauren Sharkey är en brittisk journalist och författare som specialiserat sig på kvinnofrågor. När hon inte försöker hitta ett sätt att förvisa migrän, kan hon hittas som avslöjar svaren på dina lurande hälsofrågor. Hon har också skrivit en bok som profilerar unga kvinnliga aktivister över hela världen och håller för närvarande på att bygga en gemenskap av sådana motståndare. Fånga henne Twitter.