Den här sommaren har fört med sig några av de hetaste temperaturerna någonsin i USA och Kanada. På grund av klimatförändringarna förväntas denna trend fortsätta.
Om du är i behov av att svalka dig i sommar kan ett kallt bad, dusch eller till och med ett utomhusdopp fräscha upp dig. Det kan också hjälpa till att förhindra komplikationer, som värmeslag.
Här är några tips för att hålla dig sval, plus hur du kan förbereda dig för det kalla vattnet.
Fördelar med kallvattenbad
En av de största fördelarna med kalla bad är att förebygga eller behandla värmeslag. Med oöverträffade höga temperaturer i sommar är det viktigt att vara medveten om överhettning.
Att träna eller arbeta utomhus och brist på luftkonditionering i ditt hem kan utsätta dig för en ökad risk.
Värmeslag kan vara livshotande och uppstå när kroppstemperaturen är runt 40 °C eller högre.
Symtom på överhettning kan inkludera:
- plötslig yrsel
- törst
- huvudvärk
- illamående
- muskelryckningar
- kramper i magen, armarna eller benen
- Trötthet
- svullnad i anklarna
Omedelbar nedsänkning i kallt vatten bör vara den
Se till att din vattentemperatur håller sig över 50°F (10°C) för att undvika kroppstemperatursvängningar.
Allmänna fördelar med kallvattenbad
Människor har länge varit nyfikna på hälsofördelarna med att bada i kallt vatten.
Den första forskningen om nedsänkning i kallt vatten gjordes långt tillbaka 1790. Redan innan dess,
Hittills har studier visat att simning i kallt vatten kan leda till:
- färre övre luftvägsinfektioner
- minskade symtom på humörstörningar
- förbättrad immunitet
- ökat antal röda blodkroppar
- förbättrad endokrin funktion
- ökat allmänt välbefinnande
Det finns inga bevis som tyder på att ett kallt bad enbart ger samma fördelar. Ändå, om du någonsin har dunkat ner dig i en kall pool eller ett badkar, kände du dig förmodligen utvilad och pigg när du gjorde det – när du väl tog mod till dig för att komma in, det vill säga.
Chad Walding, DPT, doktor i sjukgymnastik, holistisk hälsocoach och medgrundare av NativePath, är en förespråkare för kalla dopp och kalla bad för sina kunder.
Enligt Walding inkluderar fördelarna med kallvattenbad:
- snabbare ämnesomsättning
- förbättrad blodcirkulation
- förstärkt humör
- förbättrad sömnkvalitet
- bättre fokus och koncentration
- förbättrat immunsvar
- förbättrad kardiovaskulär hälsa
- förebyggande av överhettning
Tips för att ta ett uppfriskande dopp
Vill du skörda frukterna av ett kallt bad? Prova tipsen nedan.
Börja med en kall dusch
Vill du svalka dig, men tanken på att sänka dig i ett iskallt badkar låter mindre kul?
”Det enklaste stället att börja är med en kall dusch,” säger Walding.
På så sätt utsätts mindre av din kropp för det kalla vattnet och det är lättare att kliva ut ur duschen om du behöver en paus. Du har också bättre koll på temperaturen jämfört med att bada i badkar.
Växla varmt och kallt
Om du fortfarande tycker att det är svårt att gå rakt in i en kall dusch kan du lätta på dig själv genom att växla mellan varmare och kallare temperaturer.
Detta kan hjälpa till att bygga upp din tolerans, både fysiskt och mentalt, för det kalla vattnet.
Walding rekommenderar att gå in i duschen med temperaturen inställd på varm.
”När du är redo, flytta den till den kallaste möjliga temperaturen i 20 till 30 sekunder,” säger han. ”Försök att slappna av och andas medan du låter det kalla vattnet falla över dig. Flytta sedan tillbaka temperaturen till varm.”
Gör detta i 3 dagar i rad för att arbeta med att bygga din tolerans mot ökad tid under kallt vatten. Sätt upp dig som mål att arbeta upp till 3 minuter. När du väl kommer dit kan du sätta upp längre mål.
Fokusera på händer och fötter
Ett annat enkelt sätt att börja är att bara sänka ner händerna eller fötterna i kallt vatten. Fyll en hink med kallt vatten från kranen, eller lägg i några isbitar.
Doppa sedan händerna eller fötterna i och se hur länge du kan sitta där i vattnet. Du kanske blir förvånad över att hela kroppen och själen fortfarande känns utvilad genom att bara doppa ner dina extremiteter.
Det här är ett bekvämt alternativ om du känner dig varm och svettig, men inte vill spendera tid eller energi på att ta av eller sätta upp ett helt bad.
Lägg till ispåsar
Om du är redo att gå in i badkaret för ett kallt bad, kan du börja med att fylla det med vattnet inställt på den kallaste möjliga temperaturen.
Om du vill gå ännu kallare rekommenderar Walding att du placerar två till tre ispåsar i badkaret innan du fyller det med vatten. Du kan köpa ispåsar hos de flesta stormarknadshandlare.
Tänk på att det finns svala bad… och så finns det isbad. Fysioterapeuter och atletiska tränare använder isbad för att hjälpa idrottare att återhämta sig och minska muskelsmärta. Detta vatten är *mycket* kallt, så lågt som 50°F (10°C).
För de flestas syften behöver du inte att ditt bad är så kallt för att känna dig utvilad en varm dag.
Använd en fläkt och isbitar
Ibland räcker det inte med att hoppa i ett kallt bad. Om ditt hem har dålig ventilation kan du fortfarande känna dig överhettad.
Ett enkelt knep som kan hjälpa är att placera en stor skål med isbitar direkt under en fläkt. Ställ dig sedan i ett kallt eller medeltemperaturbad och vänd fläkten mot dig.
När isbitarna smälter plockar fläkten upp den förångande svala luften och blåser den mot dig. Det är ungefär som DIY-luftkonditionering.
Öva andningen
Vissa människor ser inte precis fram emot att glida in i en iskall dusch eller bad, trots fördelarna.
”Att göra andningsövningar i förväg hjälper verkligen att göra upplevelsen enklare”, säger Walding.
Han rekommenderar att du tränar cirkulär andning med måttlig intensitet innan du går i vattnet.
”Andas bara in genom näsan och ut genom munnen”, säger han. ”Försök att inte ha en paus vid inandning eller utandning.”
Han rekommenderar 30 repetitioner av detta, och sedan slappna av och andas normalt, för att förbereda din kropp och själ för det kalla vattnet.
Simma i det vilda
Du behöver inte begränsa dig till ditt badkar eller dusch hemma. Naturen har något av det bästa kalla vattnet som finns.
En varm dag kanske du till och med mår bättre av att gå utomhus till en sjö, källa, flod eller till och med hav.
Begreppet ”vildsim” syftar på simning utomhus i naturliga miljöer.
Nyligen har det skett en ökning i forskning om vilda simningar och hälsofördelarna med aktiviteter i ”blått utrymme” eller utomhusvattenmiljöer. Man tror att vild simning har fördelar för mental hälsa, och när det görs med andra kan det främja psykosocialt välbefinnande.
Om du väljer att simma vilt, se till att du är säker på dina simförmågor. Kontrollera alltid väder- och tidvattenprognoser. Vidta rimliga försiktighetsåtgärder som att ta med en flytanordning om det är lämpligt.
Omfamna obehaget
Slutligen, bli bekväm med att vara obekväm.
Oavsett om det är ett isbad, en kall dusch eller ett kallt bad, är den första dunkningen i vattnet svårast. Att övervinna ditt motstånd mot obehag kan ha en kraftfull effekt.
”När du tillåter dig själv att slappna av och andas, bygger det mental styrka och motståndskraft som kommer att ha en krusningseffekt på din vardag”, säger Walding. ”När du förstår detta och upplever förmågan att tillåta dig själv att vara i det kalla vattnet, kommer du att se att samma sak gäller i verkliga situationer när stressiga saker händer.”
Säkerhetstips för kallvattenbad
Ett svalt bad under en värmebölja kan kännas helt uppfriskande, men det kanske inte är rätt val för alla.
Walding varnar för att nedsänkning i kallt vatten tillfälligt kan:
- höja ditt blodtryck
- öka din puls
- utlösa frisättningen av glukos från din lever
Med tiden kan bada i kallt vatten ha många hälsofördelar, men dessa kortsiktiga konsekvenser kan vara farliga för vissa människor.
Du bör prata med din läkare innan du hoppar i ett kallt bad om du har:
- högt blodtryck
- en hjärtsjukdom
- redan höga blodsockernivåer
Läs mer
En annan förespråkare för nedsänkning i kallt vatten är Wim Hof, en motiverande talare och uthållighetsidrottare.
Även känd som ”Ismannen”, Hof har utfört fysiska bedrifter, som att simma under is i nästan 200 fot och fördjupa sig i isbitar i 2 timmar.
Wim Hof-metoden inkluderar speciella andningstekniker i kombination med kryoterapi eller bad i isvatten.
För dem som vill dyka djupare erbjuder Hof och hans tränare workshops, klasser och evenemang över hela världen.
När det är varmt ute behöver du bara lite kallt vatten för att svalka dig. Genom att träna dig själv för att tolerera kyla kan du också få vissa hälsofördelar.
Även om kallvattenbad kan leda till förbättrad immunitet, cirkulation och allmänt välbefinnande, är det inte för alla. Tala alltid med din läkare först, särskilt om du har högt blodsocker, högt blodtryck eller hjärtsjukdom.
Sarah Bence är en arbetsterapeut (OTR/L) och frilansskribent, främst inriktad på hälsa, välbefinnande och resor. Hennes författarskap kan ses i Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel och andra. Hon skriver också om glutenfria, celiakisäkra resor på EndlessDistances.com.
