Vad är short sleeper syndrom?
Short sleeper syndrome (SSS) är ett sömntillstånd som kännetecknas av att man sover mindre än sex timmar varje natt. De flesta vuxna behöver sju eller fler timmars sömn varje natt för att känna sig vilade på morgonen. De med SSS kan dock fungera normalt under dagen trots mindre sömn. De behöver inte ta en tupplur eller sova mer än normalt för att återhämta sig från sömnbrist. Dessa individer skiljer sig från de korta sovande som väljer att begränsa sin sömn.
Minimal sömnbehov förekommer naturligt för personer med SSS. De begränsar eller undviker inte avsiktligt sömn. Faktum är att deras korta sömnmönster är desamma på de flesta nätter, inklusive helger och helgdagar.
Mönstret för kort sömn börjar vanligtvis i barndomen eller tonåren och fortsätter in i vuxen ålder. Forskare tror att det kan utvecklas på grund av en genmutation. Denna mutation kan vara det som gör att människor kan fungera bra på mindre än sex timmars sömn varje natt.
Symtom på kort sovande syndrom
Personer med SSS sover mindre än sex timmar varje natt och kan fortfarande fungera bra hela dagen. De kan prestera bra på jobbet eller i skolan trots deras korta sömntid. Dessutom känner de inte behovet av att ta en tupplur eller sova mer på helgerna.
Även om SSS inte anses vara störd sömn, kan du ha ett sömnproblem om du:
- känner mig trött hela dagen
- kräver minst en tupplur per dag
- har svårt att somna om natten
- har svårt att sova på natten
- vaknar ofta hela natten
Boka tid med din läkare om du upplever några av dessa symtom flera gånger per vecka.
Orsaker till short sleeper syndrom
Vetenskapliga bevis tyder på att SSS kan associeras med en genmutation.
En studie från 2014 vid University of Pittsburgh visade att en liten andel människor har en kort sömngen. Studien jämförde enäggstvillingar, en som bar genmutationen med kort sömn och en som saknade denna mutation. Tvillingarna utförde kognitiva uppgifter efter samma mängd sömn natten innan. Tvillingarna som bar den korta sömnmutationen överträffade sitt identiska tvillingsyskon som saknade mutationen.
Denna förändring i generna gör att de med mutationen kan tänka och fungera normalt med mindre sömn än andra. Detta
När samma genmutation konstruerades till både möss och fruktflugor sov båda arterna naturligtvis mindre än sina motsvarigheter utan genförändringen. Forskare noterar dock att förståelsen av komplexiteten hos mänsklig sömn inte förklaras av en enda gen. Forskare tror att flera gener är inblandade.
Diagnostisera kort sovande syndrom
För att ställa en korrekt diagnos kommer din läkare sannolikt att vilja diskutera dina sömnvanor. Din läkare kan också ge dig ett frågeformulär som kallas Morningness-Eveningness Questionnaire. Detta bedömningsverktyg innehåller 19 frågor som hjälper dig att avgöra när du vanligtvis utför dina dagliga aktiviteter. På samma sätt kan München Chronotype frågeformulär användas för att klassificera dig som en “morgon” person eller “natt” person. Dessa frågeformulär kan hjälpa din läkare att utvärdera ditt tillstånd.
Din läkare kan också be dig att föra en sömndagbok där du registrerar:
- den totala tiden som jag sover och är vaken
- antalet gånger du vaknar varje natt
- symptom under dagen som sömnighet eller tupplur
De med “naturlig” SSS kräver inte ytterligare testning eller behandling, eftersom de inte har någon verklig störning. Detta skiljer sig från de individer som avsiktligt nekar sig sömn. Om din läkare misstänker att du har ett ohälsosamt sömnmönster kan de utföra vissa laboratorietester, inklusive något eller alla av följande:
Polysomnografi (sömnstudie)
En polysomnografi eller sömnstudie utförs i ett speciellt laboratorium medan du sover fullt ut. Din läkare kommer att observera dig medan du sover, registrera data om dina sömnmönster och leta efter tecken på sömnstörning. För att göra en diagnos kommer din läkare att mäta dina hjärnvågor, syrehalter och hjärt- och andningsfrekvenser.
Aktigrafi
En actigraph är en bärbar enhet som du kan bära på handleden eller fotleden. Den mäter tid på dagen och nivån på dina aktiviteter. Detta kan hjälpa till att bestämma aspekter av sömn som total sömntid och perioder av vakenhet. Detta test varar vanligtvis en vecka. Resultaten används ofta tillsammans med den information som samlats in från en persons sömndagbok.
Behandling för störd sömn
Behandling av sömnproblem fokuserar ofta på sätt att hjälpa dig att reglera ditt sovande och vakna schema. Människokroppen är programmerad att sova när det är mörkt och att vakna när det blir ljust. Men om du har störd sömn kommer du sannolikt inte att sova under dessa “naturliga” timmar. Behandling kan hjälpa genom att använda ljus och mörker för att återställa kroppens naturliga rytm.
Sömnhygien
Sömnhygien är en kombination av verktyg som används för att återställa vilsam sömn. Att börja dessa vanor kan vara ett bra sätt att behålla en sund sömn. Det är ofta en bra plats att börja för människor som har svårt att somna eller sova. Här är några av rekommendationerna från National Sleep Foundation:
- Begränsa tupplurar till 30 minuter eller mindre.
- Använd inte stimulanser som koffein och nikotin före sänggåendet.
- Undvik alkohol före sänggåendet. Även om det kan hjälpa vissa människor att somna, leder det ofta till sömnstörning när alkoholen bearbetas av kroppen.
- Regelbunden daglig träning (30 minuter om dagen i fem dagar i veckan) kan förbättra sömnkvaliteten.
- Undvik att äta före sängen, särskilt livsmedel som är kända för att orsaka matsmältningsbesvär.
- Utsätt dig själv för naturligt ljus dagligen, antingen genom solsken eller ljusterapi.
- Utveckla en nattrutin som inkluderar avkoppling och en konsekvent sänggåendet.
- Säkerställ en bekväm sömnmiljö: Ett svalt sovrum mellan 15,55˚C till 19,44˚C, inget extra ljus från skärmar, fönster eller lampor och öronproppar eller ögonmaskar för att minska störningar från ljud eller ljus .
Ljusterapi
Ljusterapi består av att använda artificiellt ljus för att reglera sömnen. För att genomgå ljusterapi kan du behöva köpa en ljuslåda. Detta är en speciell maskin som producerar fullspektrumljus som liknar solljus.
Ljusterapi kan vara särskilt användbart för dem som behöver synkronisera sina sov- och vakna vanor med sitt arbetsschema. Om du till exempel arbetar nattskift kan ljusboxen hjälpa din kropp att uppleva natten som “dag”. Detta hjälper dig att sova senare.
Kronoterapi
Denna kognitiva beteendeteknik kräver att du följer ett strikt sov- och vakningsschema. Målet är att omskola din hjärna. Du följer schemat i en månad innan du introducerar mindre ändringar. Inga tupplur är tillåtna. Du kommer att använda tre timmars förseningar i sänggåendet i sex dagar tills du når rätt mängd sömn. Här är ett exempel på schema för kronoterapi:
| Dag | Schema för läggdags |
| Onsdag | Stanna uppe hela natten |
| Torsdag | Sov 6 till 15 |
| fredag | Sov 9 till 17 |
| Lördag | Sov mellan klockan 20 och 20 |
| Söndag | Sov 15.00 till midnatt |
| Måndag | Sov 18.00 till 02.00 |
| Tisdag (och framåt) | Sov 21.00 till 5.00 |
Utsikter för personer med kort sovande syndrom
För personer med SSS behövs ingen specifik behandling.
Om du har en sömnstörning beror framgången i behandlingen på vilken typ av störd sömn du har.
Det är viktigt att du följer alla behandlingar och livsstilsförändringar som din läkare rekommenderar. Sömnhygien, ljusterapi och återställning av ditt sömnschema kan vara långsiktiga lösningar. Det är dock viktigt att hålla fast vid dessa rutiner för att säkerställa det bästa resultatet.
