Säg adjö till uppblåsthet med detta geniala 5-minuterspass

Oavsett om du åt lite för mycket, eller om magen inte riktigt höll med din senaste måltid, känner vi att du – uppblåsthet kan vara jobbigt.

Den svullna, ibland smärtsamma känslan är vanligtvis kostrelaterad och orsakad av att du äter för mycket eller fel typ av mat för din kropp, överflödig gasuppbyggnad eller problem med musklerna i matsmältningssystemet.

Om du har provat dessa 11 steg för att eliminera uppblåsthet, men du fortfarande känner dig nere, prova våra anti-uppsvälld övningar för att främja cirkulationen och blodflödet och förvisa den uppsvällningen för gott.

Oavsett om det är en lång promenad, en rask joggingtur, en cykeltur eller till och med en utflykt på ellipsträckan, kommer konditionsträning att hjälpa till att tömma din uppblåsthet. Fysisk aktivitet som denna kommer att hjälpa till att driva ut gas som orsakar smärta och hjälpa till att flytta matsmältningen.

Sikta på 30 minuters lätt till måttlig ansträngning.

1. Katt-ko

Många yogaställningar, som Cat-Cow, kan hjälpa till med matsmältning och uppblåsthet. I detta drag kommer du att sträcka och komprimera dina tarmar för att främja rörelse.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din ryggrad och nacke ska vara neutrala.
2. Aktivera din kärna, börja den uppåtgående fasen av rörelsen: Andas ut och tryck din ryggrad mot taket, låt din rygg rundas och ditt huvud faller mot golvet i linje med din ryggrad. Håll i 10 sekunder.
3. Fortsätt att engagera din kärna, gå till den nedåtgående fasen: Låt magen falla mot golvet, böj ryggen åt motsatt håll. Låt dina axlar komma ihop, håll din nacke neutral. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa 3 gånger i totalt 1 minut.

2. Torso Twist

Torso Twist ökar blodflödet och cirkulationen – precis vad du behöver när magen känns som en blåsfisk.

Utrustning som behövs: Matta

1. Sätt dig ner på mattan med benen utsträckta och armarna vid sidorna.
2. Aktivera din core, böj dig i knäna och lyft upp benen mot bröstet, balansera på svanskotan. Böj armbågarna och för armarna framför bröstet, handflatorna vidrör varandra.
3. Se till att din kärna är inkopplad och din rygg och nacke förblir raka, börja rotera överkroppen åt vänster och sluta när din högra armbåge korsar dina knän.
4. Gå tillbaka till mitten och upprepa vridningen åt höger. Det är en rep.
5. Gör 2-3 set med 10 reps.

4. Förlängd triangelposition

Den mjuka stretchingen i Extended Triangle Pose hjälper till att få saker att röra på sig igen.

Utrustning som behövs: ingen

1. Stå rakt med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna.
2. Steg tillbaka 3-4 fot med vänster fot, vrid vänster fot i en 90-graders vinkel och vrid bröstet mot rummets vänstra sida.
3. Håll dina ben utsträckta, sträck din högra arm framåt och din vänstra arm bakåt med handflatorna nedåt.
4. Gå med gångjärn i midjan, för din högra hand till golvet, håll bröstet öppet och vänster arm utsträckt.
5. För blicken dit det är bekvämt – upp mot vänster arm eller rakt fram. Håll denna ställning i 15 sekunder, se till att ditt andetag är medvetet och djupt.
6. Upprepa med den andra sidan.

4. Sfinxställning

I likhet med Cobra Pose kommer Sphinx Pose att sträcka ut din bål och därmed dina matsmältningsorgan, vilket underlättar matsmältningen.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på en matta med böjda armbågar och handflatorna bredvid bröstet.
2. Spänn din kärna, börja trycka upp långsamt genom att sträcka ut genom din ryggrad. Håll dina sätesmuskler avslappnade och använd din ländrygg samtidigt som du behåller en neutral nacke.
3. När du har nått en bekväm höjd, pausa i några sekunder och sänk dig tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa 5 gånger.

5. Förlängd valpställning

Prova den här posen när du har ätit för mycket – det kommer att slappna av dig och din mage.

Utrustning som behövs: Matta

1. Börja på alla fyra med händerna staplade under dina axlar och knäna staplade under dina höfter. Gå med händerna några centimeter framåt och rulla toppen av tårna mot golvet.
2. Andas ut och börja flytta rumpan bakåt medan du släpper pannan mot golvet och sträcker ut armarna med handflatorna mot golvet. Håll en liten böj i ryggen.
3. Håll i 30 sekunder till 1 minut.

En kombination av att spåra din diet och uppsvälld reaktion, såväl som konditions- och yogarörelser, kommer att få dig att känna tillbaka till dig själv på nolltid!

Om din uppblåsthet är ihållande eller orsakar extrem utspändhet i buken, även efter att du har försökt ändra din kost eller tränat, boka tid med din läkare. Även om uppblåsthet är ett vanligt problem, kan det också vara ett tidigt tecken på äggstockscancer hos kvinnor. Nyckeln till att veta om det är seriöst eller enkelt är att få en screening. Resultaten kan hjälpa dig att förstå din kropp lite mer.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform — vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.