Det inre lårområdet kan vara en allvarlig ångesttrigger för många människor. Det är ett område som tenderar att lämpa sig för fettlagring och är där uppe med den nedre magen och överarmarna för att det inkluderas i frågan som tränare ofta får: ”Hur kan jag bli av med det här?”
Jag förhåller mig helt till det här och känner fortfarande sticket från min åttondeklasskompis som liknade mina lår med formen av en flygel på grund av den där lilla kurvan av fett uppe på toppen.
Jag växte upp i lårmästarens tid och ”toningsövningar” klipptes ut ur min mammas damtidningar, och jag lade ner timmarna på att försöka krympa bort den där lilla biten av mig själv.
På college, när jag arbetade som personlig tränare och tog många anatomi- och träningslektioner i jakten på min träningsvetenskapliga examen, lärde jag mig att stärka de inre låren faktiskt inte kommer att bränna fettet där.
I bästa fall kommer du med inre lårövningar att bygga starkare muskler under fettet, och om du verkligen ser muskelhypertrofi (muskeltillväxt), kan du öka storleken på dina lår i processen.
Så hur kan du bli av med det där inre lårfettet?
Det korta svaret är att du förmodligen inte kommer att förlora mycket om genetiken predisponerar dig för fettlagring i det området.
Det längre svaret är att du kan minska ditt kroppsfett med träning och kost, men du kommer att förlora det fettet från hela kroppen. Du kan inte upptäcka minska delar av din kropp med träning.
Ge dock inte upp hoppet. En ökning av muskelmassa och en liten minskning av kroppsfett kan göra dina ben mer välformade inom gränserna för din genetiska potential. Jag kommer att inkludera några övningar för att hjälpa dig med båda dessa mål.
De bästa sätten att tappa fett
Det bästa sättet att tunna dina lår är genom en kombination av kost och träning. Låt oss ta itu med kosten först.
Diet
Även om viktminskning inte alltid är så enkelt som färre kalorier in än kalorier ut, finns det viss visdom i det tillvägagångssättet.
Att bränna fler kalorier genom träning än vad du får i dig skapar en energiobalans, vilket innebär att du därför måste utnyttja dina energidepåer (fett) för att möta kaloribehovet på din kropp (
Detta är en känslig balans, eftersom för mycket av ett kaloriunderskott faktiskt kan motverka din ämnesomsättning och bromsa den som svar på alldeles för lågt kaloriintag. För att hålla din ämnesomsättning hälsosam, var uppmärksam på att inte skapa ett underskott på mer än 500–1 000 kalorier per dag (
Dieten är dock bara en del av det. Du kan definitivt öka din ämnesomsättning och bränna fett med träning. Du kan bränna fett ganska effektivt med vissa typer av träningspass.
HIIT
HIIT, eller högintensiv intervallträning, är ett av de mest effektiva verktygen för att bygga upp styrka, spränga fett och få fart på din ämnesomsättning. Det förbränner inte bara rikligt med kalorier, utan det påverkar faktiskt din totala ämnesomsättning genom att positivt förändra ditt insulinsvar (
HIIT tillåter en viss nivå av variation men består i slutändan av alternerande bitar av hög, ofta explosiv, intensitet med anfall av återhämtningsintensiv träning.
För att få de verkliga metaboliska fördelarna med HIIT måste de höga intensitetsintervallen (som kan vara från 30 sekunder till flera minuter) utföras med 85–95 % av din maximala ansträngning.
Fördelarna med HIIT är många, och den största fördelen kan vara den förbättrade ämnesomsättningen den erbjuder. Om du lagligt pressar dig själv under HIIT-träning med 90–95 % intensitet, kommer du att fortsätta bränna fett och kalorier i en högre takt i minst 24 timmar (
En annan fördel med HIIT-träning är variationen de erbjuder. Du kan varva kroppsviktsövningar som burpees och armhävningar med aeroba återhämtningsintervall eller använda motståndsbaserade övningar, som viktade utfall och kettlebellsvingar, för ditt arbetsintervall.
Du kan till och med göra ett konditionsträning med HIIT, men om ditt mål är att ändra din kroppssammansättning och skapa ett smalare lår, är det förmodligen bäst att du gör viktade styrkeövningar som den högintensiva delen av ditt träningspass.
En övervägande med HIIT är att du på grund av dess intensitet måste blanda in andra typer av träningspass. Intensiteten av HIIT är tillräckligt hög för att motivera adekvat återhämtning, och om du försöker ändra din kroppssammansättning är det viktigt att hålla dig aktiv på dina lediga dagar.
För de flesta är 2–3 dagar i veckan med hög intensitet tillräckligt. Det är viktigt att blanda in vissa konditionsdagar och andra former av återhämtning, som yoga och andra skonsamma rörelser, för att hålla din kropp stark, återhämtad och redo för nästa stora knuff.
Styrketräning
Ja, du läste rätt. Många människor underskattar effekten av styrketräning på kroppsfettet, eftersom kaloriförbränningen från ett enstaka träningspass är så mycket lägre än vad du förbränner när du tränar HIIT eller konditionsträning (7).
Forskning har dock visat att att ha mer muskler på kroppen innebär att du bränner fler kalorier (
Och även om ditt kaloriunderskott kanske inte ökar med en enorm mängd, tyder nyligen på forskning på möss att styrketräning sätter igång en hormonell reaktion i kroppen som stimulerar fettceller att bryta ner i en process som kallas cellulär överhörning (9,
Varför? Tja, andra studier på möss har funnit att fettsyror som släpps ut i blodomloppet efter att fetter bryts ned faktiskt kan hjälpa till med vävnadsreparation (
Med andra ord, när muskelfibrer bryts ner under styrketräning, hoppar fettceller in för att hjälpa till att byggas upp igen.
Forskningen är ny, så fler studier behöver göras. Ändå, allt detta att säga: Om fettminskning är ditt mål, kan styrketräning bara hjälpa den processen (13).
Konditionsträning
Glöm inte gamla goda cardio för fettförbränning. Genom att kombinera det med en styrkebaserad intervallträningsplan och minst en dag per veckas återhämtning kan du hålla dina metaboliska eldar brinnande med ett par bra kardiovaskulära pass under veckan.
Du kan blanda och matcha din modalitet (löpning, cykling eller simning, till exempel) och den typ av konditionsträning du gör för att hålla din kropp och själ intresserade och lyhörda.
Konditionsträning på långa avstånd
Lång, långsam distans, eller LSD, är ett lätt träningspass att komma in i om du har lite tid att ägna dig åt uppgiften. Det är ett konditionsträning som görs med lägre intensitet under en längre tid.
Till exempel en lite längre simtur i lägre hastighet eller till och med en lång, mjuk vandring i skogen. Intensitet är inte ett mål med det här träningspasset, bara uthållighet.
Du kommer främst att bränna fett för energi i den här typen av träning, och även om den ultimata kaloriförbränningen är lägre, är det fortfarande bränsle för ditt mål att bli smalare. Ett LSD-pass är bra för uthålligheten och kan användas som ett återhämtningspass om intensiteten är lagom låg (
Övningar för att stärka insidan av låren
Samtidigt som att minska fettet genom kost och träning är det bästa alternativet för att forma dina inre lår, men att hålla musklerna starka kommer fortfarande att ge dig den där fina, magra looken. Här är några effektiva övningar för att rikta in sig på detta område.
1. Sumo squat
- Sätt ut fötterna brett och vänd ut tårna till ungefär 10:00 och 2:00 positionerna. Håll en hantel för extra motstånd.
- Håll bröstet högt medan du böjer knäna, håll knäna pekade över tårna. När du kommer upp ur sumo-knäböjet, kläm ihop magen, sätesmusklerna och insidan av låren.
- Gör 2 set med 12–15 reps.
2. Sidoutfall
- Stå högt med fötterna ihop. Håll en hantel vid bröstet för extra motstånd.
- Kliv ut med ditt högra ben och börja skicka dina höfter tillbaka när du böjer ditt högra knä. Under nedstigningen bör ditt knä inte röra sig mer än cirka 2 tum bortom tårna och du bör hålla ditt knä i linje mellan din andra och tredje tå.
- Tryck av med höger ben för att återgå till stående position.
- Upprepa på vänster ben för att slutföra 1 rep.
- Gör 2 set med 12–15 reps.
3. Curtsy utfall
- Stå högt med fötterna ihop.
- Kliv ditt högra ben bakom det vänstra, böj båda knäna och dra båda knäna lätt mot mittlinjen för att klämma ihop dina inre lår.
- När du står för att lämna det korta utfallet kan du antingen knacka på höger fot eller lyfta knät för en större intensitet och balansutmaning.
- Upprepa på höger sida i 10–12 reps.
- Upprepa till vänster och gör sedan ytterligare en uppsättning på varje sida.
4. Skater
- Stå med fötterna ihop, knäna lätt böjda och magen i ingrepp.
- Tryck av med ditt högra ben för att hoppa till vänster, låt dig själv lämna golvet på vägen.
- När du landar på ditt vänstra ben, korsa ditt högra ben något bakom, i ett litet utfall, svängbart framåt vid höften.
- Gå tillbaka till höger sida med ett litet hopp för att slutföra den första hela repetitionen.
Du kan göra dessa snabbare som mer av en kraftrörelse med en stark cardioeffekt eller gå långsammare med tonvikt på rörelseomfång. Hur som helst kommer du att stärka dina inre lår tillsammans med dina sätesmuskler och mage.
5. Sidoliggande adduktion
- Ligg på golvet på ena sidan med ditt övre ben böjt och sänkt framåt, stöd ditt övre ben med ett yogablock eller en kudde för komfort om det behövs.
- Förläng ditt underben långt. Håll höfterna staplade när du lyfter det nedre benet, koppla in magen när du lyfter och sänker benet.
- Gör 15–20 reps innan du byter till andra sidan och upprepar. Gör totalt 2 set på varje sida.
Mjukvävnadsmanipulation
Sociala medier visar ofta fördelarna med ”fasciablästring” för fettförlust, tanken är att din fascia (breda band av bindväv i hela din kropp) bidrar till uppkomsten av fett på din kropp.
Den ”sprängande” delen av denna ekvation innebär att köpa en viss produkt och använda den i en visserligen smärtsam process för att massera delar av din kropp för att minska fett och uppkomsten av celluliter.
Tyvärr har det bara gjorts en studie av denna metod, och den både finansierades och utfördes av tillverkaren av produkten (15).
En sökning av Better Business Bureau visar ett mönster av klagomål (16).
Även om fascia-blästring kan ge vissa fördelar, tyder inte bevisen på att det är lika effektivt som kost och träning för att skulptera välformade lår.
Poängen
När det gäller att omforma våra kroppar är vi i hög grad begränsade av den genetiska lott vi drar vid födseln. Vissa av oss är helt enkelt inte menade att ha thigh gap, men det betyder inte att vi inte kan ändra något i vår form.
Genom att skulptera våra muskler med styrketräning och hålla oss smala med HIIT och konditionsträning kan vi få vackert starka ben i många former och storlekar.
