Orolig inför en framtid där skador eller värkande leder och muskler är vanligare? Prova rörlighetsrörelser.
Vin, ost och Meryl Streep kan bli bättre med åldern, men vår rörlighet är något som behöver lite extra uppmärksamhet för att hålla den igång.
”När vi blir äldre förlorar vi förmågan att komma åt alla rörelseomfång utan smärta eller kompensation”, säger fysioterapeuten Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS och grundare av Movement Vault, ett mobilitets- och rörelseföretag. Enligt Wickham sker kompensation när det finns begränsad rörlighet i viktiga leder, som dina höfter.
För att kompensera, ”kommer dina knä- och fotleder att röra sig mer än de borde, för att tillåta din kropp att röra sig på det sätt du ber den om,” påpekar Wickham.
På samma sätt, om du har dålig rörlighet i axeln, kommer din rygg att svänga över. ”Vi kan tacka en kombination av nio till fem skrivbordsjobb, slappa i soffan och vår hållning när vi använder teknik för det”, säger han.
”Ryggsmärta är något som 80 procent av människor kommer att uppleva någon gång i livet,” säger Wickham. Cirka 70 procent upplever nacksmärta minst en gång. Cirka 50 till 80 procent av dem med nacksmärta kommer att känna det igen inom fem år
Här är en annan häpnadsväckande statistik: axelskador utgör 36 procent av gymrelaterade skador, vartill bristen på rörlighet i axelleden sannolikt bidrar.
Lyckligtvis är det aldrig för sent att utveckla en rörlighetsövning för att få tillbaka hela rörelseomfånget.
Att göra det just nu, särskilt i 40-årsåldern, kommer inte bara att hjälpa till att förebygga skador och smärta i framtiden, det kan också hjälpa dig att hålla dig aktiv i 60-, 70-årsåldern och senare. ”Det är det som gör att vi kan utföra våra dagliga uppgifter som att tvätta, leka med hunden och träna utan smärta eller begränsningar”, säger Wickham. ”Rörlighet är avgörande för vår livskvalitet när vi blir äldre.”
Prova 5-stegs mobilitetsrutinen
Oavsett om du är i 40-årsåldern eller yngre, kan det hjälpa dig i decennier framöver att införliva vissa rörlighetsrörelser i din vardagliga rutin. Wickham satte ihop en rörlighetsrutin med fem rörelser för att förbättra rörelse och funktion i dina nyckelleder.
Försök att göra detta så ofta du kan, eller fem eller fler gånger i veckan. Det kommer inte bara att hjälpa dig att leva ditt bästa liv under ålderdomen, utan du kommer också gradvis att se förbättringar i dagliga fritidsaktiviteter och övningar.
1. Segmenterad kattko
Kredit: GIF av James Farrell
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra med toppen av dina fötter
pressas ner i marken. - För att börja kattfasen, stoppa in svanskotan under
att trycka din ryggrad mot taket och göra formen av en Halloween-katt. Som
du gör detta, förläng nacken så att öronen kommer ner vid bicepsen. - Flytta sedan långsamt till koposition så att din
magen tappas mot golvet, dra axlarna bort från öronen och
titta upp mot taket.
Cykla genom katt-ko minst fem gånger.
2. Jorden runt
Kredit: GIF av James Farrell
Vägbeskrivning:
- Börja i stående position, med knäna
lätt böjd. - Slå dina armar upp mot himlen lika högt som du
burk. - Nästa, sidböja till vänster, klämma ihop alla
muskler på vänster sida av kroppen. - Börja sedan sakta ta dig till höger
sidan av din kropp tills du är i en sidoböj på höger sida. Det är en
rep. Målet med denna rörelse är att utforska nya rörelseomfång och att aktivera
musklerna i ryggraden.
Utför fem repetitioner långsamt i varje riktning.
3. Omvänd snöängel
Kredit: GIF av James Farrell
Vägbeskrivning:
- Börja i stående läge med fötterna
axelbrett isär. - Gångjärn vid dina höfter, tryck dina höfter bakåt,
håll en lätt böjning i knäet tills bröstkorgen är parallell med marken.
Sedan, med armarna vid din sida och handflatorna vända uppåt, sträck ut din
axlar så långt som möjligt. - Rör sedan armarna som om du gör en snö
ängel. - För att göra det, ta först med händerna bakom dig
tillbaka så långt som möjligt. Tryck sedan handflatorna mot taket så högt du kan
kör igen. - Slutligen, vänd handflatorna ner mot marken, kläm
dina skulderblad och återgå till startpositionen. Detta är en rep.
Sikta på fem reps totalt.
4: Höftflöde
Kredit: GIF av James Farrell
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra.
- Placera ett ben direkt ut åt sidan. Kör
hälen i marken och tänk på att böja din inre lårmuskel
(adduktor). - Håll denna muskel böjd när du flyttar dina höfter
bakåt så långt som möjligt utan att ryggraden böjs eller böjs. - Håll sedan här i fem sekunder innan
återgå till startpositionen. Det är en rep.
Upprepa 10 reps per sida.
5. Hamstringsändområde isometrisk
Kredit: GIF av James Farrell
Vägbeskrivning:
- Börja i halvt knästående och håll i en
föremål eller vägg med ditt främre knä utsträckt. Skjut dina höfter bakåt tills du
sträck ut frambenets hamstring så mycket som möjligt. - Därifrån, luta dig framåt till den punkt där du
känner en punkt av stretch i din hamstring. Vid denna punkt av sträckning, dra ihop sig
din hamstringsmuskel så hårt du kan i 10 sekunder genom att köra hälen
ner i marken. Du rör dig inte; du bara böjer dig. - Sedan, med benet fortfarande rakt, försök att lyfta
din främre häl från marken genom att böja din quad så hårt du kan i 10
sekunder. - Byt sida och upprepa varje ben tre gånger.
Goda nyheter: Det finns ingen anledning att göra en stor förändring i din rutin
”Konsekvens är nyckeln när det gäller att förbättra ditt sätt att röra sig. Några minuter om dagen är allt som krävs för att se massiva förbättringar över tid”, påminner Wickham oss. ”Vi är svagast i dessa ytterområden av rörelser, men att aktivera musklerna på detta sätt hjälper till att öka flexibiliteten, förbereda nervsystemet och stärka leden.”
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
