Vad är prediabetes?
En prediabetesdiagnos kan vara alarmerande. Detta tillstånd kännetecknas av onormalt högt blodsocker (glukos) oftast på grund av insulinresistens. Detta är ett tillstånd där kroppen inte använder insulin på rätt sätt. Det är ofta en föregångare till typ 2-diabetes.
Enligt Mayo Clinic löper personer med prediabetes en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Med prediabetes kan du också löpa risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Men en prediabetesdiagnos betyder inte att du definitivt kommer att få typ 2-diabetes. Nyckeln är tidig intervention – för att få ditt blodsocker utanför prediabetesintervallet. Din kost är viktig, och du måste känna till rätt typ av mat att äta.
Hur kost relaterar till prediabetes
Det finns många faktorer som ökar din risk för prediabetes. Genetik kan spela en roll, särskilt om diabetes förekommer i din familj. Andra faktorer spelar dock en större roll i utvecklingen av sjukdomar. Inaktivitet och övervikt är andra potentiella riskfaktorer.
Vid prediabetes börjar socker från mat att byggas upp i blodomloppet eftersom insulin inte lätt kan flytta det in i dina celler.
Folk tänker på kolhydrater som den skyldige som orsakar prediabetes, men mängden och typen av kolhydrater som konsumeras i en måltid är det som påverkar blodsockret. En diet fylld med raffinerade och bearbetade kolhydrater som smälter snabbt kan orsaka högre toppar i blodsockret.
För de flesta med prediabetes har kroppen svårt att sänka blodsockernivån efter måltider. Att undvika blodsockerhöjningar genom att titta på ditt kolhydratintag kan hjälpa.
När du äter mer kalorier än din kropp behöver, lagras de som fett. Detta kan göra att du går upp i vikt. Kroppsfett, särskilt runt magen, är kopplat till insulinresistens. Detta förklarar varför många personer med prediabetes också har övervikt.
Äta nyttigt
Du kan inte kontrollera alla riskfaktorer för prediabetes, men vissa kan mildras. Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att upprätthålla balanserade blodsockernivåer och hålla dig inom ett hälsosamt viktintervall.
Titta på kolhydrater med det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg som du kan använda för att avgöra hur en viss mat kan påverka ditt blodsocker.
Mat som är hög på GI kommer att höja ditt blodsocker snabbare. Livsmedel som rankas lägre på skalan har mindre effekt på ditt blodsocker. Livsmedel med hög fiber har lågt GI. Livsmedel som är bearbetade, raffinerade och utan fibrer och näringsämnen registreras högt på GI.
Raffinerade kolhydrater rankas högt på GI. Dessa är spannmålsprodukter som smälter snabbt i magen. Exempel är vitt bröd, rödbrun potatis och vitt ris, tillsammans med läsk och juice. Begränsa dessa livsmedel när det är möjligt om du har prediabetes.
Livsmedel som rankas medelhögt på GI är bra att äta. Exempel inkluderar fullkornsbröd och brunt ris. Ändå är de inte lika bra som livsmedel som rankas lågt på GI.
Mat som har låg GI är bäst för ditt blodsocker. Inkludera följande saker i din kost:
- stålskuren havre (ej instant havregryn)
- stenmalet fullkornsbröd
- icke-stärkelsehaltiga grönsaker, såsom morötter och grönsaker
- bönor
- sötpotatis
- majs
- pasta (helst fullkorn)
Livsmedels- och näringsdeklarationer avslöjar inte GI för en viss vara. Notera istället fiberinnehållet som anges på etiketten för att hjälpa till att fastställa ett livsmedels GI-rankning.
Kom ihåg att begränsa intaget av mättat fett för att minska risken för att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar, tillsammans med prediabetes.
Att äta blandade måltider är ett bra sätt att sänka ett livsmedels givna GI. Till exempel, om du planerar att äta vitt ris, lägg till grönsaker och kyckling för att sakta ner matsmältningen av spannmålen och minimera toppar.
Portionskontroll
Bra portionskontroll kan hålla din kost på det låga GI. Det betyder att du begränsar mängden mat du äter. Ofta är portionerna i USA mycket större än de avsedda serveringsstorlekarna. En portionsstorlek för bagel är vanligtvis ungefär hälften, men många äter hela bageln.
Matetiketter kan hjälpa dig att avgöra hur mycket du äter. Etiketten kommer att lista kalorier, fett, kolhydrater och annan näringsinformation för en viss portion.
Om du äter mer än den angivna serveringen är det viktigt att förstå hur det kommer att påverka näringsvärdet. Ett livsmedel kan ha 20 gram kolhydrater och 150 kalorier per portion. Men om du har två portioner har du konsumerat 40 gram kolhydrater och 300 kalorier.
Att eliminera kolhydrater helt och hållet är inte nödvändigt. Ny forskning har visat att en kost med lägre kolhydrater (mindre än 40 procent kolhydrater) är förknippad med samma riskökning för dödligheten som en kost med hög kolhydrat (mer än 70 procent kolhydrater).
Studien noterade minimal risk som observerades när man konsumerar 50 till 55 procent kolhydrater på en dag. På en 1600-kaloridiet skulle detta motsvara 200 gram kolhydrater dagligen. Det är bäst att fördela intaget jämnt över dagen.
Detta är i linje med
Att prata med en dietist om specifika behov rekommenderas.
En av de bästa metoderna för att hantera portioner är att träna medveten ätning. Ät när du är hungrig. Sluta när du är mätt. Sitt och ät långsamt. Fokusera på maten och smakerna.
Ät mer fiberrik mat
Fiber erbjuder flera fördelar. Det hjälper dig att känna dig mättare, längre. Fiber ger bulk till din kost, vilket gör tarmrörelserna lättare att passera.
Att äta fiberrik mat kan göra att du blir mindre benägen att äta för mycket. De hjälper dig också att undvika ”kraschen” som kan komma från att äta mat med hög sockerhalt. Dessa typer av mat ger dig ofta en stor energikick, men får dig att känna dig trött strax efter.
Exempel på fiberrik mat inkluderar:
- bönor och baljväxter
- frukt och grönsaker som har ett ätbart skal
- fullkornsbröd
- fullkorn, som quinoa eller korn
- fullkornsflingor
- Fullkornspasta
Klipp ut sockerhaltiga drycker
En enda, 12-ounce burk läsk kan innehålla 45 gram kolhydrater. Det antalet är den rekommenderade kolhydratserveringen för en måltid för kvinnor med diabetes.
Sockerhaltiga läsk erbjuder bara tomma kalorier som översätts till snabbsmältande kolhydrater. Vatten är ett bättre val för att släcka din törst.
Drick alkohol med måtta
Måttlighet är en hälsosam regel att leva efter i de flesta fall. Att dricka alkohol är inget undantag. Många alkoholhaltiga drycker är uttorkande. Vissa cocktails kan innehålla höga sockernivåer som kan höja ditt blodsocker.
Enligt
Drinkportioner relaterar tillbaka till portionskontroll. Följande är måtten för en genomsnittlig enstaka drink:
- 1 flaska öl (12 fluid ounces)
- 1 glas vin (5 fluid ounces)
- 1 shot destillerad sprit, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 fluid ounces)
Håll din drink så enkel som möjligt. Undvik att tillsätta sockerhaltiga juicer eller likörer. Håll ett glas vatten i närheten som du kan smutta på för att förhindra uttorkning.
Ät magert kött
Kött innehåller inga kolhydrater, men det kan vara en betydande källa till mättat fett i din kost. Att äta mycket fett kött kan leda till höga kolesterolvärden.
Om du har prediabetes kan en diet med låg halt av mättat fett och transfett minska risken för hjärtsjukdomar. Det rekommenderas att du undviker köttbitar med synligt fett eller skinn.
Välj proteinkällor som följande:
- kyckling utan skinn
- äggersättning eller äggvita
- bönor och baljväxter
-
sojabönsprodukter, såsom tofu och tempeh
-
fisk, såsom torsk, flundra, kolja, hälleflundra, tonfisk eller öring
- magra nötköttssnitt, såsom flankstek, mald rund, filé och stek med fett trimmat
- skaldjur, såsom krabba, hummer, räkor eller pilgrimsmusslor
- kalkon utan skinn
- grekisk yoghurt med låg fetthalt
Mycket magra köttbitar har cirka 0 till 1 gram fett och 35 kalorier per uns. Högt fett kött val, såsom spareribs, kan ha mer än 7 gram fett och 100 kalorier per uns.
Drick mycket vatten
Vatten är en viktig del av all hälsosam kost. Drick tillräckligt med vatten varje dag för att hålla dig från att bli uttorkad. Om du har prediabetes är vatten ett hälsosammare alternativ än sockerhaltiga läsk, juicer och energidrycker.
Mängden vatten du bör dricka varje dag beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och klimatet du lever i.
Du kan avgöra om du dricker tillräckligt med vatten genom att övervaka urinvolymen när du går. Notera också färgen. Din urin ska vara blekgul.
Träning och kost går ihop
Träning är en del av varje hälsosam livsstil. Det är särskilt viktigt för dem med prediabetes.
Brist på fysisk aktivitet har kopplats till ökad insulinresistens, enligt
De
Att bryta prediabeteskedjan
De
Tidig medicinsk intervention är viktig för att fånga upp tillståndet innan det övergår i typ 2-diabetes. Om du har fått diagnosen prediabetes kan du och din läkare utveckla en dietplan som hjälper.
