Psoas-muskeln (uttalas so-az) ligger i kroppens bäckenregion, och förbinder nedre delen av ryggen med det övre låret. Det är viktigt för många olika kroppsfunktioner, inklusive att låta en person föra sina knän mot bröstet. På grund av dess avgörande placering i höftområdet kan psoas vara ansvarig för ett antal kroppsbesvär, så det är viktigt att se till att du sträcker ut den ordentligt.
”Psoas får skulden för ungefär alla typer av smärta som kan tänkas just nu – ryggsmärtor, höft, smärta, bensmärta, IT-bandsyndrom, etc.” säger Sam Ianetta, ACPT, tränare och grundare av Functional Fitness i Boulder, Co.
Eftersom att böja höften är en av psoas huvudfunktioner, använder människor denna muskel inte bara i sportevenemang utan i det dagliga livet. Den är integrerad för att gå, gå upp och ner för trappor och till och med sitta ner. I huvudsak använder alla aktiviteter som kräver böjning av höften psoas.
Vad kan orsaka Psoas smärta eller skada?
”När [the psoas] inte fungerar bra, det är ett stort problem för alla”, säger Iannetta. Muskeln kan orsaka smärta av flera olika anledningar. Spänning och korthet i muskeln är de vanligaste smärttriggarna.
En person med en kort psoas-muskel kan finna såväl begränsning som smärta i sina höftrörelser. Iannetta varnar för att sittande under längre perioder kan förkorta psoas, vilket gör att musklerna spänns och förblir spända. Människor som lever mer stillasittande eller arbetar vid sina skrivbord i timmar i sträck löper en högre risk för psoas-smärta eller -skada.
Skada på psoas kan i hög grad störa en persons dagliga liv och göra även de enklaste åtgärderna till en utmaning. ”Ofta kommer att lyfta upp benet som för att kliva upp för en trappa orsaka psoas-smärta om det är akut skadat”, säger Iannetta.
Hur är vissa stretchningar för Psoas-smärta?
Så vad är det bästa sättet att sträcka ut din psoas för att undvika smärta eller skada? Iannetta föreslår följande metoder:
Stående ställning bäckenlutning
- Stå upprätt med bra hållning, bröstet uppåt och axlarna bakåt.
- Tryck ditt bäcken bakåt och under.
- Håll denna ställning i 10 till 20 sekunder.
- Släpp.
Ground Bridge med bäckenlutning
- Lägg dig på rygg med knäna upp och armarna på marken.
- Lyft upp din bäckenregion i luften, stoppa in den under.
- Håll denna ställning i 5 till 10 sekunder.
- Sänk bäckenet tillbaka till marken.
- Upprepa så många gånger som din bekvämlighet tillåter.
En variation på markbryggans bäckenlutning kan göras med en träningsboll. Tanken är densamma, men istället för att böja knäna vilar en person fötterna på bollen och bildar en spetsig vinkel med marken. Du lyfter sedan bäckenet uppåt i samma rörelse som markbryggan och håller i det. Den här övningen är lite mer utmanande än de andra två.
Utöver dessa bäckensträckningar för psoas, erbjuder både yoga och pilates olika sträckningar utformade för att sträcka psoas. Den certifierade pilates- och fitnessinstruktören Kim MacKenzie, ägare av Fitness with Kim i Burbank, Kalifornien, erbjuder ytterligare en sträcka för att stimulera din psoas:
- Placera din högra fot framåt med vänster knä på marken och andas in.
- Skjut din vänstra höft framåt samtidigt som du försöker stoppa bäckenet medan du andas ut.
- Andas in medan du sträcker ut din vänstra arm upp i luften ovanför, lutar dig något åt höger.
- Andas djupt och upprepa med det andra benet.
Oavsett om du är en fitnessjävel eller någon som tillbringar timmar i sträck vid ditt skrivbord, bör dessa sträckor hjälpa dig att undvika smärtan och komplikationerna som kommer med en underutnyttjad psoas-muskel.
