Träningspass behöver inte vara komplicerade för att vara effektiva. Faktum är att ju lättare du gör en morgonrutin, desto mer sannolikt kommer du att gå upp ur sängen för att göra det. Korta träningspass är också bra när du är sugen på tid, reser eller bara behöver ett snabbt sätt att få blodet att flöda.
Plus, att passa in i fitness innan du ger dig av till jobbet, skolan eller andra livsuppgifter gör att du kan etablera en rutin, vilket innebär att du är mindre benägen att komma på en lista med ursäkter för att avstå från denna viktiga ”mig”-tid.
Innan du börjar ett nytt träningsprogram, kontrollera med din läkare. Följ sedan de sex stegen i denna träningsrutin för att få ut det mesta av dina morgnar.
1. Värm först upp
Börja med några uppvärmningsövningar i 2 minuter. Gör 90 sekunders enkla konditionsövningar, som:
- jogging på plats
- höga knän
- hoppknektar
- rephoppning (utan ett rep)
Följ detta med 30 sekunders dynamiska sträckningar, såsom armcirklar och höftsvängningar.
2. Skridskoåkare
- Stå med en lätt böjning i knäna och fötterna höftbrett isär.
- Med armarna vid dina sidor, hoppa till vänster och landa på vänster fot. Ditt högra ben kommer att korsas bakåt diagonalt, medan din högra arm svänger över din kropp och vänster arm svänger bakom dig.
- Pausa i 1 sekund, hoppa sedan till höger och landa på höger fot. Ditt vänstra ben korsar bak diagonalt medan din vänstra arm svänger över din kropp och höger arm svänger bakom dig.
- Hoppa fram och tillbaka i 40 sekunder.
3. Gå ut armhävningar med axeltryck
- Börja i stående position.
- Böj dig framåt, håll benen raka och gå ut med händerna till en hög plankposition.
- Gör 3 armhävningar.
- Håll dig i en hög plankposition med kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna. Ta din högra hand och knacka på din vänstra axel.
- Ta din vänstra hand och knacka på din högra axel.
- Återgå till startpositionen. Upprepa i 40 sekunder.
4. Glutebroar
- Ligg på rygg med böjda knän. Använd en yogamatta för extra stöd. Håll fötterna platt på golvet och armarna vid sidorna.
- Aktivera din kärna (inklusive dina sätesmuskler), tryck ner fötterna i golvet och lyft dina höfter. Lyft dina höfter tills din kropp är i en rak linje från axlar till knän.
- Pausa i detta läge i några sekunder.
- Sänk till startpositionen och upprepa.
5. Planka höftdips
- Börja i en underarmsplankposition. Håll armbågarna böjda och under axlarna, fötterna höftbrett isär och kroppen i en rak linje.
- Aktivera din kärna och vrid försiktigt din högra höft åt höger, för den mot golvet, men låt inte höften nudda golvet.
- Återgå till startpositionen och vrid din vänstra höft åt vänster, för den mot golvet, men låt inte höften nudda golvet.
- Fortsätt till alternerande sidor, håll din kärna engagerad hela tiden.
6. Kyl ner (valfritt)
Efter ditt träningspass kan du svalka dig med några minuters statiska sträckningar. Nedkylningsövningar hjälper till att sänka din puls och sträcka ut dina muskler.
Fördelar med morgonträning
Kondition i allmänhet leder till mer aktivitet. Men om du väljer ett morgonpass,
Om du kan vara ute i ens 10 eller 15 minuter, kommer du också att få fördelarna med D-vitamin från det gamla goda solskenet.
Träning förbättrar också fokus, vakenhet och koncentration när som helst på dygnet. En studie från 2018 visade dock att deltagare som utförde ett morgonträningspass hade bättre kognition under hela dagen.
Plus ett
