Vad kan du göra
Vad kan du göra
Om du behöver ett träningsprogram med låg effekt, leta inte längre. Vi har tagit bort gissningarna genom att skapa en 20-minuters lågeffektkonditionskrets som är bra för alla – dåliga knän, dåliga höfter, trött kropp och allt.
Nedan är sex övningar du bör göra i 1 minut vardera, hoppa direkt in i nästa när minuten är slut.
När du har slutfört alla sex övningarna rygg mot rygg, vila i 1 minut och starta sedan kretsen igen. Upprepa tre gånger igenom för ett konditionsträning med låg effekt.
1. Lågpåverkande hoppdomkraft
En bra uppvärmningsövning, hoppkraftverk med låg effekt får ditt hjärta att pumpa och musklerna i rörelse. Du kan överdriva armrörelserna för att bränna maximalt med kalorier.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med armarna nere vid sidorna.
- Kliv ut höger fot och lyft samtidigt upp armarna ovanför huvudet. Håll din vikt i din högra fot under hela denna rörelse.
- Återgå till din startposition.
- Kliv genast ut din vänstra fot. Återigen, med din vikt på vänster fot, för armarna ovanför huvudet.
2. Skridskoåkare
Kanalisera en skridskoåkare när du slutför detta drag. Den effektsnåla versionen utelämnar hoppet men kommer fortfarande att få dig att arbeta.
För att komma i rörelse:
- Börja i en kortare utfallsposition med båda benen böjda, ditt högra ben bakom och tvärs över kroppen. Din vänstra arm ska vara rakt nedåt och högerarm bekvämt böjd upp vid din sida för balans.
- Tryck av det vänstra benet, börja stå, för det högra benet framåt och sväng ditt vänstra ben bakåt och tvärs över, byt arm medan du går. Arbeta snabbt, men hoppa inte för att bibehålla den låga inverkan.
3. Sätt dig på huk för att sticka
En knäböj i kroppsvikt i kombination med boxning kommer att få dig att guppa och väva för att få en storhet med låg effekt.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
- Sätt dig på huk och se till att bröstet är upp, rumpan är tillbaka och knäna är ute.
- Stå upp och när dina ben är utsträckta, kasta ett tvärslag med varje arm.
- Sätt dig på huk igen, ställ dig upp och slå.
4. Stående sned knas
Vi var tvungna att slänga in lite kärnarbete för gott skull. Se till att din kärna är inkopplad och att rörelsen är kontrollerad för maximal effekt.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och armarna böjda, händerna på bakhuvudet och armbågarna utvidgade åt sidan.
- För att börja rörelsen, böj dig till höger sida, för ner din armbåge samtidigt som du lyfter upp ditt högra knä för att röra.
- Återgå till din startposition. Upprepa samma steg på vänster sida.
5. Sidoblandning
Att arbeta i både frontala och sagittala (sida-till-sida) plan kommer att göra din muskelstyrka mer välavrundad.
Du vill vara säker på att du arbetar lika mycket på båda benen, så blanda åt höger under en viss tid, blanda sedan åt vänster för samma, så att du fyller upp din 1 minuts arbetstid.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, höfterna lätt böjda så att du bibehåller en framåtriktad hållning och armarna bekvämt framför dig.
- Flytta din vikt mot höger, lyft upp höger fot och tryck av från vänster fot för att flytta kroppen åt höger. Gå så snabbt du kan under denna rörelse samtidigt som du behåller din form.
- Samla ihop fötterna igen och upprepa, fortsätt att ”shuffla” åt höger, driv dig själv med vänster fot när du går.
6. Frontspark med omvänd utfall
Du kommer att känna brännan med detta kombinationsdrag. Vi rekommenderar att dela minuten på mitten, göra en longering med höger ben under de första 30 sekunderna, sedan vänster ben under de andra 30 sekunderna.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna böjda och hålls upp mot sidorna i brösthöjd.
- Till att börja, sparka ditt högra ben rakt framför dig och på vägen ner, gå tillbaka in i ett omvänt utfall.
- Stå upp och fortsätt rakt in i en annan spark, sedan ytterligare ett omvänt utfall.
Saker att tänka på
Det är en bra idé att värma upp innan du börjar – att gå på plats i några minuter kommer att få blodet att flöda.
Eftersom denna rutin har låg effekt, kanske du kan slutföra den flera gånger i veckan utan negativa effekter. Du kan till och med använda detta som en lång uppvärmning till en styrketräningsrutin.
Du kan justera detta träningspass baserat på din konditionsnivå.
Om du inte kan slutföra 1 minut av varje drag utan att stanna, ta pauser när du behöver dem.
Om rutinen blir för lätt måste du öka ante för att fortsätta se resultat. Lägg till en lätt hantel i varje hand, eller lägg till tid till varje set för att behålla en utmaning.
Och som alltid – lyssna på din kropp. Sluta om något känns fel.
Om du vill prova något annat
Det finns massor av effektvänliga cardio-alternativ som gömmer sig runt omkring dig. Om du är trött på kretslopp och är utbränd på att gå eller träna elliptisk, överväg en av dessa aktiviteter med låg effekt:
- Cykling/cykling. Denna icke-viktbärande övning kan ge en av de bästa högintensiva intervallträningspassen (HIIT) som finns.
- Rullskridskoåkning. Åka skridskor med minsta möjliga ledskada samtidigt som du tonar dina ben. Bonus? Det är jättekul.
- Rodd. Hoppa på en roddmaskin för konditionsträning och styrketräning.
- Simning. Med vattnets flytkraft är det här träningspasset för hela kroppen kanske kungen av ledvänliga träningspass.
- TRX. Du använder upphängningskablar för att slutföra TRX-övningar, vilket tar bort en del av trycket från dina leder – speciellt med övningar i underkroppen.
Poängen
Slutför vår kraftfulla konditionskrets flera gånger i veckan för att se förbättringar i din kardiovaskulära uthållighet och styrka på bara en månad eller två – inga sprints krävs.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.
