Vid det här laget har du säkert hört talas om Pilates – det har blivit ett känt namn.
Ändå är Pilates mycket mer än vad popkulturen hyllar. Ja, det är ett fantastiskt träningspass och fantastiskt för din kärna, och det hjälper dig att maximera din styrka.
Dessutom är Pilates en metod som stödjer din kropps struktur genom att balansera styrka, rörlighet och flexibilitet (1, 2, 3, 4,
Pilates är för alla, oavsett ålder, storlek, ras, kön eller förmåga. Med över 600 övningar och variationer kan Pilates modifieras för att passa alla nivåer. Det är effektivt för både nybörjare och professionella idrottare.
Om du är nyfiken, ny på metoden och undrar var du ska börja, läs vidare för mer.
Vad är Pilates?
Ursprungligen kallad ”Contrology”, denna träningsmetod för hela kroppen skapades i början av 1900-talet av Joseph H. Pilates.
Mr. Pilates tränade och helade ett antal människor från alla samhällsskikt, inklusive ett antal artister. En liten grupp av mestadels artister blev portvakterna, kända som ”äldste”. Genom dem växte pilatesmetoden och blev så småningom ett känt namn (6).
Pilates består av matwork och övningar på specialiserad – och ofta fjäderbelastad – utrustning, såsom Reformer, Tower (eller Cadillac) och Stability Chair. Det är en eftertraktad metod som rekommenderas av läkare och anställd av fysioterapeuter.
Det gynnar människor i alla åldrar och alla färdighetsnivåer eftersom det är en träningsmetod med låg effekt som anpassar kroppen och skapar styrka genom muskelbalans och neuromuskulär finjustering.
Pilates kan vara både återställande och kraftfullt. Även om det inte är en hjärtpumpande konditionsträning, kan du svettas samtidigt som du känner att dina muskler arbetar på ett nytt sätt. Det är känt för att arbeta med de mindre, djupare och ofta underutnyttjade stabiliserande musklerna som stödjer lederna.
Som ett resultat kan utmaningen du känner från Pilates vara lite annorlunda än vad du är van vid att känna i viktrummet eller när du pressar dig själv hårt i en spinnklass. Ändå finns det enorma fördelar att få när du börjar med Pilates.
Pilates långa lista av fördelar inkluderar förbättrad hållning, kärnstyrka, flexibilitet och balans, samt minskad ryggsmärta och stress.
En bra konsekvent praxis är tänkt att ge lätthet och kraft. Det hjälper dig att ta dig igenom dina dagliga aktiviteter med mindre smärta och mer frihet och vitalitet.
Är Pilates bra för nybörjare?
Ja, Pilates är bra för nybörjare.
En betydande mängd marknadsföring för Pilates lyfter fram dess mer akrobatiska övningar eller visar upp dansare på maskiner som gör splittringarna. Låt inte det skrämma dig.
Pilatesövningar fungerar på ett progressivt sätt, från nybörjare till avancerade.
Även högpresterande idrottare börjar med grunderna. Många avancerade utövare föredrar att göra ett nybörjarpass för att stärka sin grund.
En bra lärare kommer att anpassa övningarna till var du är, vilket gör dem säkra, effektiva och lämpligt utmanande.
Det är viktigt att lyssna på din kropp, göra så mycket du kan och fortsätta att vara konsekvent för att gå vidare.
Vad du behöver veta när du börjar Pilates
När du börjar en pilatesträning är det viktigt att förstå att det är en resa. Med konsekvens kommer din förståelse av dess koncept att fördjupas.
Pilates arbetar hela kroppen; medan du stabiliserar en kroppsdel, rör sig en annan. Vissa rörelser eller rörelseomfång kan behöva vara mindre till en början och öka med tiden när du blir starkare.
Kontroll och precision är två principer för metoden. Välj alltid kvalitet framför kvantitet – och du kommer att få mer välgörande effekter på din kropp och ditt liv.
Andningen, en annan viktig princip, är avgörande för pilatesövningar. Pilatesandning ökar din lungkapacitet och är föregångaren till rörelse (
Pilatesandning fokuserar på att andas tredimensionellt genom bröstkorgen och diafragman för att möjliggöra ett djupare engagemang i kärnan. Din kärna omfattar muskler i nedre delen av ryggen, mage, sätesmuskler, höfter, inre lår och bäckenbotten.
När du kopplar in kärnmusklerna under pilatesövningar, sträva efter en smidig aktivering jämfört med att stärka eller greppa. Tänk på din bål som omlindande och lyftande i motsats till att ”suga in din mage”.
Bli inte orolig om din instruktör använder signaler som verkar lite konstiga i början. Pilates är en unik övning, och det kan ofta kännas som att lära sig ett främmande språk när du sätter igång.
Försök att närma dig rörelserna med en anda av utforskande, och du kan bli förvånad över vad du upptäcker.
Utrustning du behöver när du börjar Pilates
Allt du egentligen behöver för att börja en pilatesträning är din kropp, en liten handduk och en matta eller mjuk yta (helst något som en matta, inte en säng – det är för mjukt!).
I allmänhet är en yogamatta för tunn, och med Pilates rullövningar kan det vara obehagligt. Om din budget tillåter, investera i en tjockare, mjukare matta. Alternativt kan du lägga en tjock handduk eller filt över din matta.
Vissa lärare och klasser kan använda ytterligare rekvisita eller utrustning. Rekvisita är avsedda att stödja, lägga till variation eller öka svårighetsgraden.
Små rekvisita kan inkludera magisk cirkel, lätta vikter (eller konserver eller vattenflaskor), a miniboll, therabands och till och med den schweiziska bollen.
Träningsplan för pilates för nybörjare
Om du var tvungen att välja en sak att fokusera på eller bemästra i början så skulle det vara din andedräkt.
Ditt andetag tillför vitalitet, arbetar i synk med och fungerar som nyckeln till effektivt kärnengagemang. Det är grunden för varje övning.
En konsekvent pilatesträning tre gånger i veckan är idealisk. Två gånger är tillräckligt, och en daglig träning är möjlig och inte belastar kroppen. Sikta på att hitta en rytm som fungerar för dig.
Din kropp är annorlunda från ögonblick till ögonblick. När din självmedvetenhet ökar kommer du att vara mer i samklang med vad din kropp behöver.
Varje träning kommer och bör vara annorlunda. Om du känner dig trött, ta fart på dig själv. Om det är lämpligt, sträva efter att göra några, om inte alla, övningarna för att känna dig pigg igen.
Att tänka på för nybörjare Pilates
Rådgör alltid med din läkare när du påbörjar ett träningsprogram.
Det finns specifika Pilates-program för olika befolkningsgrupper, såsom gravida, äldre vuxna och de med ländryggsskador eller låg bentäthet.
Om du känner smärta när du tränar, sluta och omvärdera. Med erfarenhet och ökad kroppsmedvetenhet kan du lära dig att modifiera eller hoppa över en rörelse.
Arbeta om möjligt individuellt med en kvalificerad pilatesinstruktör. Till och med några sessioner för att stärka en grund och lära dig modifieringar som är specifika för din kropp är fördelaktiga.
Vart ska man gå härifrån
Det finns många möjligheter för fortsatt tillväxt med Pilates, både online och personligen.
Många källor till både on-demand och live-pilateslektioner finns tillgängliga online. Healthline erbjuder till och med 22 minuter långa pilatespass som en del av vår Fit It In-videoserie.
Om du är nyfiken på att komma på pilatesmaskinerna, kolla in lokala studior i ditt område. Nästan alla studior erbjuder en-till-en-sessioner och grupplektioner.
Matwork- och Reformer-baserade övningar är Pilates mest välkända och populära aspekter. Många studior erbjuder Reformer-baserade gruppklasser till en högre kostnad än matwork-baserade, men de är billigare än en-mot-en-sessioner.
Vissa studior har andra specialutrustningsklasser som involverar stolen eller tornet eller kan erbjuda en mix eller kretsklass.
När du letar efter en instruktör, vill du kolla in deras meriter, samt träffa dem eller delta i en provkurs för att ta reda på om deras tillvägagångssätt resonerar med dig.
I allmänhet vill du ha en pilatesinstruktör med omfattande utbildning och mycket mer än helgkursträning.
Poängen
Pilates har många fördelar och är ett bra träningspass för alla.
Ett nybörjarpass bygger inte bara en stark grund att växa ifrån, utan det bygger omedelbart styrka och självmedvetenhet.
Pilatesövningar kan brytas ner eller modifieras för att möta dig i alla skeden av ditt liv. En konsekvent träning stödjer och förbättrar din livsstil genom att du kan röra dig med lätthet, kraft och förnyad vitalitet.
