Pigeon Pose: A How-To Guide

Variationer av Pigeon Pose

Pigeon Pose (formellt känd som Kapotasana på sanskrit) är en populär yogaställning som sträcker dina höfter och nedre rygg.

Det finns många varianter av Pigeon Pose, men de vanligaste formerna inkluderar:

• Klassisk Pigeon Pose
• Vilande duva Pose
• Kungsduvan Pose

Varje variant uppvisar olika sträckningar och svårighetsgrader.

Eftersom Pigeon Pose kräver viss flexibilitet bör du göra en lätt uppvärmning innan du övar den. I allmänhet fungerar dessa poser utmärkt för att förbereda dig för Pigeon Pose:

• Nedåtvänd hund
• Katt-ko
• Trä nålen
• Barns pose
• Sfinx pose

Efter din uppvärmning kanske du vill börja med Classic Pigeon Pose, följt av Resting Pigeon Pose, och så småningom King Pigeon Pose. Denna sekvens kommer gradvis att förbereda din kropp för svårare variationer för att förhindra skador och hjälpa dig att utföra posen korrekt.

Sammanfattning

De viktigaste varianterna av Pigeon Pose inkluderar Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose och King Pigeon Pose. De utförs vanligtvis för att sträcka ut höfterna och nedre delen av ryggen.

Fördelar med Pigeon Pose

Att regelbundet träna Pigeon Pose ger många fördelar.

Denna pose fokuserar på att öppna dina höfter, vilket stöder rörlighet och flexibilitet i den leden.

Pigeon Pose sträcker också dina höftböjare och nedre delen av ryggen, som vanligtvis är spända på grund av långvarigt sittande. Att sträcka ut dessa muskler regelbundet kan lindra mild smärta i nedre delen av ryggen eller höften (1, 2, 3, 4).

Denna ställning tros också stödja matsmältningen genom mjuk stretching och rörelse i nedre delen av magen. Detta kan hjälpa till med peristaltiken – förflyttning av smält mat genom tarmkanalen (5, 6).

Slutligen – enligt ayurvedisk medicin – lagras stress, sorg och rädsla i dina höfter. Att regelbundet öva posen kan hjälpa till att lindra inre stress eller oro. Kom dock ihåg att vetenskaplig forskning för att stödja detta saknas.

Sammanfattning

Pigeon Pose kan hjälpa till att sträcka ut musklerna som omger dina höfter och nedre delen av ryggen, såsom höftböjare, som vanligtvis är spända på grund av överdriven sittande. Det kan också stödja matsmältning och mentalt välbefinnande.

Hur man gör Pigeon Pose

Klassisk och vilande duvapose

1. På en yogamatta börjar du i en nedåtvänd hundställning. För att göra detta, börja på alla fyra och placera händerna framför dig på mattan (handflatorna nedåt). Pressa in i händer och fötter, räta ut benen och höj höfterna mot himlen. Din kropp kommer att vara i en upp och nedvänd V-position.
2. Lyft sedan upp ditt högra ben från marken och för ditt högra knä mot baksidan av din högra handled. Vrid sedan ditt högra smalben så att det är parallellt med framsidan av din matta.
3. När du för ditt högra ben till mattan, håll ditt vänstra ben rakt när det når marken.
4. För ditt högra knä utåt så att det är längre till höger än dina höfter och se till att din högra fot är dorsiflexed (böjd mot smalbenet). Sänk försiktigt din högra rumpa mot marken, men se till att du håller din vikt jämnt fördelad mellan båda höfterna. Om detta är för svårt, lägg en vikt handduk under din högra rumpa.
5. Placera båda händerna under dina axlar och tryck försiktigt in i handflatorna för att räta ut och förlänga ryggraden. Titta rakt fram och känn sträckningen. Vid det här laget har du uppnått Classic Pigeon Pose.
6. Ta sedan ett djupt andetag och när du andas ut sänker du bålen över ditt högra ben och sträcker armarna rakt framför dig, med armbågarna lätt böjda. Placera pannan antingen på ett yogablock eller på underarmarna i kors framför. Om detta är obekvämt för dig, sträck dig helt enkelt framåt så långt du är bekväm.
7. För försiktigt tillbaka axlarna från öronen i en avslappnad position.
8. Håll denna position i 5–10 långsamma, djupa andetag.
9. Upprepa på andra sidan.

Kungsduvan Pose:

1. Följ steg 1–5 ovan för att gå in i Classic Pigeon Pose.
2. Med ditt högra ben böjt och ditt vänstra ben rakt, böj ditt vänstra knä för att föra din vänstra fot mot ryggen. Se till att hålla din tå plantar böjd (spets).
3. Lyft sedan din vänstra arm mot himlen, böj långsamt din armbåge bakåt och ta tag i din vänstra fot.
4. Du kanske lyfter hakan något och tittar uppåt, men undvik att böja nacken bakåt.
5. Håll denna position i 5–10 långsamma, djupa andetag.
6. Upprepa på andra sidan.

För de flesta nybörjare kommer detta drag att vara mycket svårt och kan öka risken för skador. Prova bara King Pigeon Pose eftersom du får flexibilitet och enkelt kan utföra klassiska och vilande duvor med lätthet.

Sammanfattning

Det är bäst att börja med nybörjarvarianter, som Classic och Resting Pigeon Pose, innan du går vidare till svårare versioner som King Pigeon Pose. Om du börjar för aggressivt ökar risken för skador.

Risker med Pigeon Pose

Även om Pigeon Pose i allmänhet är säker, kan du öka risken för skada om du utför sträckningen för aggressivt (som går utöver din kropps förmåga).

Om du har kroniska höft-, knä- eller ländryggsproblem är det bäst att undvika Pigeon Pose helt och hållet såvida inte en sjukvårdspersonal rekommenderar det. Människor som är gravida eller har lindriga till måttliga muskel- och skelettskador bör först tala med sin läkare.

Dessutom finns det en växande oro för att Pigeon Pose kan översträcka sätesenorna, som är senor som fäster vid de yttre höftbenen. Med tiden kan detta försvaga senor och uppträda som andra höftrelaterade problem (7).

Dessutom är det många som inte kan föra smalbenet parallellt med framsidan av yogamattan. Istället stoppar de sitt smalben för tätt mot kroppen. Med tiden kan detta leda till knäskada, på grund av övertryck på knäna.

För att övervinna dessa risker är det bäst att placera en vikt handduk under din högra rumpa och lår för att förbättra placeringen av dina höfter och knän. Om du gör det minskar trycket och risken för skador.

Du kan också arbeta med en utbildad yogainstruktör, som kan ge förslag eller variationer på posen. I slutändan, om du upplever någon pågående smärta eller obehag med Pigeon Pose, är det bäst att undvika det.

Sammanfattning

Även om det är allmänt säkert, kan Pigeon Pose – speciellt när den utförs felaktigt – öka trycket på dina höfter, knän och nedre delen av ryggen. Människor som är gravida eller har kroniska muskel- och skelettskador bör först prata med sin läkare.

Poängen

Pigeon Pose är en fantastisk yogaställning för att sträcka ut höfterna och nedre delen av ryggen.

När det utförs på rätt sätt kan det öka flexibiliteten hos höftböjarna och nedre ryggmusklerna samtidigt som det stödjer matsmältningen. Vissa tror också att det kan lindra mental stress eller oro, eftersom Ayurveda hävdar att dessa känslor lagras i höfterna.

Däremot kanske Pigeon Pose inte är lämplig för dem som är gravida eller har kroniska höft-, knä- eller ryggsmärtor. Tala alltid med en sjukvårdspersonal innan du provar nya övningar.

Om du vill lägga till något nytt till din dagliga yogarutin, prova Pigeon Pose.