Översikt
Motion och fysisk aktivitet är viktigt för din hälsa och ditt välmående. Om du har multipel skleros (MS), ett tillstånd där immunsystemet attackerar det skyddande höljet som täcker nervfibrer och orsakar kommunikationsproblem mellan hjärnan och resten av din kropp, kan du upptäcka att träning inte är så lätt som det en gång var.
Överväg att använda dessa sträckningar och övningar för att öka din kondition och förbättra din balans och koordination.
Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att skapa en plan som passar dina förmågor och livsstil.
Övningar för balans
Stretching är en av de mest effektiva övningarna för att förbättra balans och koordination. Det är också lätt för människor på alla fysiska aktivitetsnivåer.
Stretching kan hjälpa till att förbättra din hållning och förhindra värk och smärta i samband med MS. Mild stretching kan också hjälpa till att värma upp musklerna för rörelse. Detta är viktigt om du har varit inaktiv under en längre tid.
Att värma upp och långsamt röra dina muskler hjälper också till att förhindra trasiga muskler, sträckningar och stukningar. Sträck på dig efter att du vaknat eller efter att ha suttit under långa perioder. Sittande stretching är lättare och säkrare för nybörjare.
Stretchövning: Höftmarsch
- Sitt i en stadig stol med ryggen mot baksidan av stolen.
- Placera händerna bekvämt på benen.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben rakt upp och lämna knät böjt.
- Håll i 5 (eller så länge som det är bekvämt) och sätt sedan tillbaka foten i golvet.
- Upprepa med det andra benet.
Pilates för MS
Pilates kan vara ett bra alternativ för någon med tidiga symtom på MS. Pilatesövningar kan hjälpa till att aktivera de mindre stabiliserande musklerna som gör mänsklig rörelse möjlig, säger Dani Singer, certifierad personlig tränare.
”[The roll-up] är en fantastisk övning för att aktivera de djupa magmusklerna som är ansvariga för att stabilisera ryggraden”, säger Singer. ”Att bibehålla denna funktion är avgörande för balansen, vilket kan vara en av de största begränsarna för individer med avancerad MS.”
Pilatesträning: Roll ups
- Lägg dig på en matta med raka ben. Nå över huvudet och håll i änden av mattan med fingertopparna.
- Andas ut och försök dra in magen mot golvet.
- Håll fortfarande fast i mattan, dra långsamt av skulderbladen och övre delen av ryggen från golvet, samtidigt som du försiktigt trycker tillbaka huvudet i mattan.
- Pausa i två sekunder och försök känna sammandragningen i magen.
- Vänd långsamt rörelsen och sänk den övre delen av ryggen till golvet.
Spasticitetsövningar
Spasticitet är ett av de vanligaste symtomen på MS. Tillståndet kan sträcka sig från mild muskelspänning till smärta eller täthet i och runt leder, till okontrollerbara spasmer i extremiteter, vanligtvis i benen.
Frigörandet av akillessenan hjälper till att släppa spänningar i soleus, en vadmuskel som främst används för att trycka av marken när du går. Ofta upplever personer med MS begränsad rörlighet när den här muskeln blir stel, säger Singer.
Spasticitetsträning: Frigöring av akillessenan
- När du sitter i en stol eller på golvet sträcker du ut ett ben och lindar ett band eller en rem runt den där foten.
- Förläng ryggraden genom att sitta högt och försiktigt dra magen in mot ryggraden.
- Behåll den överkroppsställningen, dra långsamt i bandet eller remmen och dra foten bakåt mot dig. Rörelsen ska ske vid fotleden, vilket förlänger de överaktiva musklerna i baksidan av underbenet och hälen.
Benövningar
För att hjälpa till att stärka benmusklerna kräver den assisterade rumpsparken hjälp från en utövare, vän eller familjemedlem, säger Singer.
Benövning: Assisterade rumpsparkar
- Stå och håll fast på en stolsrygg med båda händerna för stöd.
- Lyft hälen bakåt och försök att röra vid din rumpa. Rörelsen ska ske vid knäleden.
- När du inte kan komma högre, be en vän försiktigt hjälpa dig med sina händer för att lyfta hälen så högt som möjligt, utan obehag.
- Sänk foten tillbaka till marken så långsamt som möjligt.
Stolsövningar
Stelhet i axelgördeln kan vara en stor orsak till smärta och orörlighet för individer med MS, säger Brittany Ferri, arbetsterapeut. Genom att göra armhöjningar för att sträcka ut axellederna, arbetar du för att hålla lederna smorda så att de kan förbli lösa och flexibla.
Stolsövning: Arm höja
- Medan du sitter i en stol med rak ryggrad och hög mot stolsryggen, flytta ena armen ut åt din sida.
- För samma arm hela vägen ut och upp över huvudet samtidigt som du håller hela armen rak.
- När din arm är ovanför ditt huvud, håll den där medan du tar ett helt, djupt andetag in och släpper ut samma andetag.
- För armen tillbaka ner för att vila vid din sida.
Styrkträning
Styrka i hållningsmusklerna är avgörande för personer med MS, säger Tim Liu, personlig tränare och kostcoach. Styrka och muskler går förlorade i dessa områden när tillståndet fortskrider. Stående radövningar kan hjälpa till att stärka dessa muskler.
Styrkträning: Stående rad
- Vira ett träningsband runt en stång eller stav och ta tag i handtagen på bandet. Ta några steg tillbaka från stolpen.
- Håll din kärna stram med knäna mjuka, dra handtagen mot dig tills dina axlar är i linje med dina armbågar.
- Pressa ihop skulderbladen och räta sedan ut armarna tillbaka till startpositionen.
Fördelar med träning
Motion och fysisk aktivitet kan hjälpa till att hantera många symtom på MS. Studier har visat att aeroba träningsprogram för personer som lever med MS kan förbättra:
- Kardiovaskulär träning
- styrka
- urinblåsa och tarmfunktion
- Trötthet
- humör
- kognitiv funktion
- bentäthet
- flexibilitet
Risker
Vissa personer med MS kan överhettas snabbt när de tränar, medan andra kan uppleva balansproblem eller deras ben kan börja pirra, säger Chris Cooper, certifierad personlig tränare.
Cooper tror dock att att hålla sig till grunderna för att sitta på huk, gångjärn, knuffa, dra och övergripande rörelser kan hjälpa till med symtom på tillståndet.
Hämtmat
Ett träningsprogram kan behöva justeras då förändringar uppstår i MS-symtom. Alla personer med MS som påbörjar ett nytt träningsprogram bör också rådgöra med en läkare innan du börjar.
