Kolesterol och näring – TLC | Hälsa och förebyggande | Heart, Vascular & Thoracic Institute

Översikt

Ta med vetenskapen till ditt middagsbord

National Heart, Lung and Blood Institute’s National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) riktlinjer för kolesterolsänkning inkluderar den senaste informationen som är känd hittills om hur man optimalt kan minska risken för kranskärlssjukdom.

Det uppskattas att miljontals människor löper mycket större risk att drabbas av hjärtsjukdomar än vad som tidigare insetts. Detta innebär att fler och fler människor kommer att gå bort från sin läkarmottagning med ett kolesterolsänkande läkemedelsrecept i handen (det uppskattas att behovet av receptbelagda läkemedel kommer att öka från 13 till 36 miljoner). Bortsett från mediciner, vad dessa nya riktlinjer också så tydligt illustrerar är den växande epidemin av dåliga kostvanor, fetma, högt blodtryck, hyperlipidemi och stillasittande livsstilar som leder till den största mördaren i Amerika idag.

På grund av detta intensifierade ATP användningen av näring, fysisk aktivitet och viktkontroll vid behandling av förhöjt kolesterol och gav den titeln ”Therapeutic Lifestyle Changes” (TLC) behandlingsplan. Även om du kommer ut med en guldstjärna på din kolesterolnivå och totala risk för kranskärlssjukdom, skulle de flesta av oss säkert dra nytta av att implementera dessa riktlinjer.

Följande tabell kan hjälpa dig att implementera riktlinjerna i praktiska termer som du och din familj kan njuta av och dra fördelar för hjärtat:

Att ge ditt hjärta väl mat är ett kraftfullt sätt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Din läkare kan ha ordinerat att du ska börja äta en hälsosam kost, men att veta vilken mat som passar in i en hälsosam kost kan ofta vara svårt och överväldigande.

För att komma igång har vi listat National Heart, Lung and Blood Institutes National Cholesterol Education Program (NCEP) riktlinjer för kolesterolminskning, som kallas Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Dessa nya riktlinjer introducerar den senaste informationen som är känd hittills om hur du optimalt kan minska din risk för kranskärlssjukdom.

Nya TLC-riktlinjer

Mättat fett – mindre än 7 % av det totala antalet kalorier

• Varför? Vad betyder det här? Dieter med mycket mättade fetter är kopplade till ökad risk för kranskärlssjukdom. Mättat fett tros ha den mest potenta kolesterolhöjande potentialen.
• Exempel: Fet kött, skinn på fågel, äggulor, ister, smör, helmjölksmejeriprodukter, palmkärnolja, palmolja, kokosolja, desserter och godis, stekt mat och de flesta snacks och snabbmat gjorda med hydrerad eller delvis hydrerad fetter. Dessa fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur.

Transfett – så lite som möjligt

• Varför? Vad betyder det här? Transfettsyror bildas när ett flytande fett omvandlas till ett fast; en process som kallas hydrering. Forskning visar att transfetter har samma kolesterolhöjande effekt som mättade fetter. Därför rekommenderar vi att du håller ditt intag av transfetter så lågt som möjligt.
• Exempel: För att hålla ditt transfettintag nere, begränsa maten med följande ingredienser: delvis hydrerad olja, hydrerad olja, stavmargarin och matfett. Begränsa ditt intag av stekt mat, kakor, pajer och andra livsmedel som innehåller ovanstående. Livsmedel som innehåller transfett är också fasta vid rumstemperatur.

Fleromättat fett – upp till 10 % av totala kalorier

• Varför? Vad betyder det här? Dieter måttliga i fleromättade fetter rekommenderas generellt. Att ersätta fleromättade fetter med mättade fetter kommer att minska både totala och LDL (dåliga kolesterolet) men har potential att också sänka HDL (bra kolesterol) nivåer när de konsumeras i stora mängder. Det är därför de bör konsumeras till högst 10% av de totala kalorierna varje dag.
• Exempel: Margarin, sojabönor, safflor-, solros-, bomulls- och majsolja, pumpa- och solrosfrön, de flesta salladsdressingar och majonnäs. Dessa fetter förblir flytande vid rums- och kylskåpstemperatur.

Enkelomättat fett – upp till 20 % av totala kalorier

• Exempel: Oliv- och rapsoljor, nötter, nötsmör och oljor (t.ex. jordnötssmör, mandelolja), avokado och oliver. Dessa fetter förblir flytande i rumstemperatur men stelnar något när de placeras i kylen.

Kostkolesterol – mindre än 200 milligram varje dag

• Varför? Vad betyder det här? Överskott av kolesterol i kosten har kopplats till ökningar av kranskärlssjukdom. Att konsumera mindre än 200 milligram per dag är ett försiktigt försök att minska din risk.
• Exempel: Kolesterol kommer från två källor – det som din kropp skapar och det som finns i animaliska produkter (kött, fågel, fisk, äggulor och mejeriprodukter innehåller kostkolesterol). Välj reducerat fett eller magra källor av animaliska produkter för att minska ditt kolesterolintag i kosten.

Kolhydrater – 50% – 60% av totala kalorier

• Varför? Vad betyder det här? Kolhydrater är byggstenarna i en hjärthälsosam kost. Välj komplexa kolhydrater (istället för raffinerade med vitt mjöl) för att få maximal näringsnytta av dessa livsmedel.
• Exempel: Fullkorns- eller havrebaserade bröd, kex, pasta och spannmål, andra hela vete/spannmålsbaserade mjölprodukter; brunt eller vildris; couscous, quinoa, korn, bovete; linser, delade ärtor och bönor; frukt och grönsaker.

Fiber – 20-30 gram per dag

• Varför? Vad betyder det här? Kostfiber, särskilt den viskösa (lösliga) formen, är förknippad med en minskning av kolesterol och bidrar till en mängd andra hälsofördelar.
• Exempel: Alla ovanstående komplexa kolhydratmatkällor. Sikta på minst 10 eller fler gram viskösa (lösliga) fibrer varje dag genom att öka havre, korn, linser, delade ärtor, bönor, frukt och grönsaker. Sikta på 8 eller fler portioner av frukt och grönsaker dagligen, ät baljväxter som bönor eller linser minst 3 gånger i veckan och välj endast oraffinerade mjölbaserade produkter.

Protein – Ungefär 20 % av totala kalorier

• Varför? Vad betyder det här? Dietprotein kan komma från både växt- och djurkällor och är ett viktigt näringsämne för god hälsa. Problemet är att många proteinkällor (särskilt animaliska källor) innehåller mycket mättat fett och kolesterol så välj dina proteinkällor klokt.
• Exempel: Viktiga proteinkällor i kosten: nötkött, kalvkött, fläsk, fisk, kyckling, baljväxter som linser och bönor, mejeriprodukter, nötter, frön och sojamat.

Totala kalorier – Balansera energiintaget med produktionen för att uppnå eller bibehålla en önskvärd kroppsvikt

• Varför? Vad betyder det här? Överdrivna kalorier, oavsett källan, resulterar i viktökning. Överdriven viktökning över tid kan resultera i fetma, diabetes, hyperlipidemi, högt blodtryck, ledproblem och en mängd andra försvagande sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar.
• Exempel: Sikta på att konsumera 4-6 små måltider och mellanmål dagligen. Undvik att hoppa över måltider och äta sent på kvällen för optimal vikthållning.

Margarinberikad växtsterol/stanolestrar

• Varför? Vad betyder det här? Växtsteroler är ämnen som finns naturligt i växter. De liknar kolesterolmolekylens struktur och vid intag hämmar de kolesterolmolekylen från att absorberas i tunntarmen, vilket resulterar i en nettominskning av det totala kolesterolet.
• Exempel: NCEP rekommenderar inkorporering av margarin berikat med stanoler som en förbättring av den terapi som ordinerats av din läkare, INTE som en ersättning för kost, livsstilsförändring eller ordinerade lipidsänkande mediciner. För närvarande finns två stanoler tillgängliga på marknaden – Benecol® och Take Control©.

Införliva riktlinjerna i din familjs hektiska livsstil

Du kanske undrar hur du kan införliva dessa riktlinjer i din och din familjs hektiska livsstil. Ta följande steg en dag i taget. Fokusera först på de livsmedel i din kost som innehåller mycket mättat fett och kolesterol. Börja göra enkla ersättningar för mättade fetter med enkel- och fleromättade fetter. Kombinera dessa med fokus på frukt, grönsaker och fullkorn, viss fysisk aktivitet och du är på god väg mot att nå dina näringsmål.

Nedan är ett exempel på hur TLC-riktlinjerna skulle implementeras för någon på en 1800-kaloridiet. Du kan behöva fler eller färre kalorier för viktminskning eller underhåll. Se din registrerade dietist eller läkare för mer information om dina kaloribehov.

Prova 1800 kalorier

Frukost:

½ kopp kokt havregryn
½ kopp färska blåbär
½ dl lättmjölk
1 skiva fullkornsrostat bröd
1 msk. naturligt jordnötssmör

Mellanmål:

8 oz. fettfri yoghurt
1 medelstort äpple

Lunch:

2 oz grillat kycklingbröst, skivat
2 koppar blandade gröna med ¼ kopp tärnad röd och gul paprika, ¼ kopp tärnad rödlök, 6 körsbärstomater, 5 skivor gurka, 1 msk. riven parmesanost, 2 tsk. extra virgin olivolja, 1 msk. balsamvinäger
1 dl grönsakssoppa
1 medium päron

Mellanmål:

Nature Valley® Heart Wise granolabar

Middag:

3 oz. Atlantlaxfilé, stekt
1 kopp brunt ris
1 kopp ångad broccoli
1 msk lätt trans-fri Take Control-pålägg
4 oz. fettfri chokladpudding

Näringsanalys:

Kalorier 1 750
Totalt fett 54g, 27% av kalorierna
Mättat fett 9g, 5% av kalorierna
Kolesterol 110mg
Natrium 2 480 mg
Totalt kolhydrater 246g, 55% av kalorierna
Kostfiber 32g
Protein 85g, 19% av kalorierna