Vad är Kegel-övningar?
Kegelövningar (även kallade bäckenbottenövningar) görs för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Kegel-övningar kan inte bara hjälpa till att förhindra att din urin läcker, utan kan också hjälpa till att förhindra att bajs (avföring) eller gaser passerar oavsiktligt och kan till och med hjälpa till att förbättra dina orgasmer. Att hålla dessa muskler ”passa” hjälper till att hålla livmodern, urinblåsan och tarmen från att hänga ner i slidan. Om detta händer kallas tillståndet för bäckenorganframfall.
Vad händer om bäckenorganens prolaps inträffar?
Om du får framfall i bäckenorganen kan både din urin och avföring (avföring/avföring) läcka ut (tillstånd som kallas urininkontinens respektive avföringsinkontinens). Du kan också tappa sexuell känslighet i slidan.
Vad är det som gör att bäckenorganframfall utvecklas i första hand?
Alla hälsotillstånd som belastar musklerna i din bäckenbotten, vilket gör att de försvagas, kan leda till framfall av bäckenorganen. Dessa inkluderar:
-
Graviditet och vaginal förlossning.
- Övervikt/viktuppgång.
- Kirurgi i ditt bäckenområde – inklusive kejsarsnitt (”kejsarsnitt”).
- Genetik – vissa människor föds med en högre risk än andra att utveckla svaghet i de vävnader som stödjer musklerna i bäckenbotten.
- Naturlig åldrandeprocess – musklerna i din bäckenbotten, liksom musklerna i ändtarmen och anus, försvagas naturligt med åldern. Förlust av östrogen försvagar också musklerna i detta område.
- Frekventa anfall av nysningar, hosta, skratt.
- Övningar (särskilt hopp, löpning och andra ”skakande” övningar; tunga viktlyft); och kontaktsport.
Hur hittar jag mina bäckenbottenmuskler?
Dina bäckenbottenmuskler är en grupp muskler som bildar en liten ”slinga eller hängmatta” som löper mellan ditt blygdben på framsidan av din kropp till ditt svanskotan (änden av din ryggrad) på baksidan.
Att hitta dina bäckenbottenmuskler är ganska enkelt. Försök att stoppa urinflödet när du sitter på toaletten. Gör detta bara tills du lärt dig hur det känns (annars kan denna stopp och start av urinflöde leda till andra hälsoproblem). Du kan också föra in ett finger i slidan och klämma ihop musklerna i slidan runt den. Du bör känna ett tryck runt fingret. Musklerna du känner ”lyfta” inom dig när du provar dessa aktiviteter är desamma som du stärker under Kegel-övningar.
Hur utför jag Kegel-övningar?
Du utför Kegel-övningar genom att lyfta och hålla och sedan slappna av dina bäckenbottenmuskler. Börja med att göra ett litet antal övningar (dvs lyfter/klämmer, håller och slappnar av) under en kort tidsperiod, öka sedan gradvis både tidslängden och antalet övningar du gör i varje ”pass” (vilket kallas en uppsättning). Du bör utföra minst två uppsättningar av övningarna om dagen.
Börja med att lyfta och hålla i tre sekunder och sedan slappna av i tre sekunder. Upprepa detta 10 gånger i rad – detta skulle vara en uppsättning. (Om 10 gånger i rad är för högt för att börja med, minska detta antal.) Gör denna uppsättning övningar minst två gånger om dagen. Allt eftersom du förbättrar dig, öka alla dessa siffror. Med andra ord, öka tiden du lyfter, håller och slappnar av; antalet övningar som utgör en uppsättning och antalet gånger per dag du gör dessa övningar. Till exempel, istället för att hålla i tre sekunder och slappna av i tre sekunder, håll och slappna av i fyra sekunder vardera, sedan upp till fem sekunder vardera. Öka antalet övningar i en uppsättning till 10 i rad (om inte redan där). Slutligen, öka antalet gånger du gör dessa övningar från två gånger om dagen till tre gånger om dagen.
Biofeedback och andra tekniker
Om du har problem med att göra Kegel-övningar kan två tekniker hjälpa – biofeedbackträning och elektrisk stimulering av dina bäckenbottenmuskler. Biofeedback görs för att hjälpa till att avgöra om rätt muskler pressas; elektrisk stimulering återskapar känslan av hur en korrekt genomförd Kegel-övning ska kännas.
Biofeedback-träning (som görs av en sjukvårdspersonal) innebär att man för in en sond i slidan. När du uppmanas att utföra en Kegel-övning visar en monitor om rätt muskler pressas.
Med elektrisk stimulering berörs bäckenbottenmusklerna med en liten, smärtfri mängd elektrisk ström. Detta får dessa muskler att klämma. Denna känsla efterliknar hur en Kegel-muskelövning ska kännas om den görs på rätt sätt.
Kegel träningstips
- Du kan göra Kegel-övningarna liggandes eller sittande eller stående. Om dina bäckenmuskler är svaga, kanske du vill göra dem liggande först. Några minuter på morgonen och igen innan läggdags är bra tider för att påbörja träningsprogrammet.
- När du börjar, gör bara det antal Kegel-övningar som är ganska lätta för dig att göra (t.ex. fem Kegel i tre sekunder vardera två gånger om dagen). Öka långsamt dessa siffror när du får styrka och uthållighet.
- Håll inte andan medan du gör övningarna – andas ut. Var också noga med att inte slita eller klämma musklerna på dina inre lår, rygg, skinkor eller mage. Att klämma ihop dessa muskler betyder att du inte gör övningen korrekt.
- Det finns inget behov av att köpa ”Kegel muskelstärkande” utrustning. Även om det kan hjälpa, kanske viss utrustning inte fungerar som den annonseras.
När kan jag förvänta mig att se förbättringar?
De flesta kvinnor säger att de märker mindre urinläckage inom 12 veckor efter att de startat – och hållit fast vid – en Kegel-träningsrutin.
Visste du att Kegel-övningar också är användbara för män?
Det är sant. Män med vissa hälso- och sexuella hälsoproblem kan också dra nytta av att göra Kegel-övningar. Hos män kan dessa övningar:
- Hjälp till att förbättra inkontinensen (beroende på orsaken).
- Hjälp till att hantera smärta och svullnad i prostata som uppstår med prostatit och benign prostatahyperplasi (BPH).
- Öka mäns sexuella njutning genom bättre kontroll över utlösningen och förbättrad orgasmkänsla.
