Föräldraskap är inte lätt. Det är ett faktum.
Från sena nattmatningar och utbrott till härdsmältningar och matteläxor är det svårt att uppfostra små människor. Och det är särskilt svårt om du (ständigt) sätter din lillas behov framför dina egna – vilket många av oss gör.
Detta kan resultera i föräldrars utbrändhet, ett tillstånd där du är så utmattad att du känner att du inte har något kvar att ge.
Vad är föräldrars utbrändhet?
”Föräldrars utbrändhet är den fysiska, mentala och känslomässiga utmattning som man känner av den kroniska stressen av föräldraskap”, säger Dr. Puja Aggarwal, en styrelsecertifierad neurolog och en certifierad livscoach, till Healthline.
”Det kan visa sig med känslomässigt avståndstagande från ditt barn eller irritabilitet, det vill säga att man lätt blir arg. Vissa med föräldrars utbrändhet kan uppleva glömska och/eller ökade känslor av ångest eller depression, och många ifrågasätter deras förmåga att vara förälder i första hand. Känslor av otillräcklighet, förvirring och isolering är vanliga.”
”Utbrändhet är resultatet av långvarig stress där de krav som ställs på en individ överväger deras förmåga att möta förväntningarna”, tillägger Michaela Decker, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut.
”Tecken på utbrändhet inkluderar fysisk trötthet, känslomässig utmattning, bristande motivation, en känsla av förtvivlan, såväl som en avskildhet från andra och njutningsfulla aktiviteter.”
Den goda nyheten är att föräldrars utbrändhet är tillfällig. Det finns saker du kan göra för att bekämpa detta tillstånd – och klara av det.
Här är vad vi vet om föräldrars utbrändhet och hur du kan förhindra det.
Vilka är tecknen på att du är utbränd?
Även om utbrändhet påverkar alla olika – vissa människor upplever fysiska symtom medan andra kämpar känslomässigt – de vanligaste symtomen på utbrändhet inkluderar:
- utmattning, eller att känna sig trött eller utmattad hela tiden
- känslor av hjälplöshet, hopplöshet eller självtvivel
- huvudvärk, nacksmärta och muskelvärk
- förlust av motivation
- förändringar i aptit eller sömnvanor
- avskildhet eller att känna sig ensam i världen
- irritabilitet
- isolerande beteenden
De som är utbrända kan också missbruka eller missbruka droger eller alkohol. Detta görs ofta i ett försök att lugna ner, bedöva eller orka.
Varför blir utbrändhet allt vanligare – och vem är i riskzonen?
Föräldrars utbrändhet är inget nytt. Människor har upplevt detta tillstånd i flera år, särskilt under det senaste århundradet, då kvinnor kom in i arbetskraften i massor. Och dagens föräldrar upplever förhöjda nivåer av stress och ångest tack vare covid-19-pandemin.
”Rapporter om föräldrars utbrändhet har ökat exponentiellt under de senaste 18 månaderna på grund av covid-19,” säger Aggarwal. ”Utbrändhet var närvarande före pandemin, men pandemin har avsevärt förvärrat föräldrarnas utbrändhet, och orsakerna är många. Föräldrar har förlorat jobb, hus och inkomst vilket leder till ytterligare stress och ångest.
”Vissa föräldrar oroar sig för var nästa måltid kommer ifrån. De vet inte hur (och om) de kan mata sina barn, och många barn är det [or were] hemma gör virtuell skola, vilket också bidrog. Föräldrar måste vara lärare förutom föräldrar.”
Individer med dåliga coping-förmåga är också ”i riskzonen”, enligt psykolog Martha Horta-Granados. ”Människor med dåliga hanteringsförmåga, låg frustrationstolerans eller dålig motståndskraft skulle vara mer mottagliga för att uppleva utbrändhet.”
Vad kan du göra för att hantera föräldrars utbrändhet?
Oavsett om du känner igen tecknen på förestående utbrändhet eller redan har passerat bristningsgränsen, vet detta: Du är ingen dålig person. Du behöver inte heller leva så här. Det finns sätt att klara sig.
Prata med din make, medförälder eller partner
En av de första sakerna du kan (och bör) göra om du känner dig utbränd är att prata med din make, medförälder, älskade eller partner.
Förklara vad du har att göra med – och hur du mår. Var ärlig. Var inte rädd för att erkänna att du kämpar eller är överansträngd och överväldigad. Berätta för dem vad du behöver, beskriv konkreta steg om möjligt.
Få tillräckligt med sömn
Sömn är avgörande för din mentala hälsa. Det är ett faktum. Men att få tillräckligt med sömn kan vara svårt, särskilt om du har ett nyfött eller litet barn hemma. Men om du kan prioritera sömn, gör det.
Tjugo minuter långa power naps kan till exempel vara återställande och minska stress. De kan också förbättra ditt fokus och hjälpa dig att bättre reglera dina känslor.
Övning
Att hitta (och få tid att träna) kan verka som ett löjligt förslag, speciellt om du känner dig utmattad eller utmattad, men träning kan faktiskt öka dina energinivåer. Det kan också minska stress.
Vila, om och när du kan
Känner du dig överansträngd? Överväldigad? Är din stressnivå särskilt hög? Ta i så fall några minuter att vila, t.ex. ta en varm kopp kaffe eller te. Sätt dig i soffan och titta på tecknade filmer med dina barn eller lyssna på musik. Kreativitet är nyckeln.
Bygg ett supportnätverk
Att ha en stödjande partner eller make är bra, men många individer behöver mer hjälp. Vissa saknar också resurser eller stöd hemma.
Föräldragrupper är ett bra sätt att träffa likasinnade individer. De kan också hjälpa dig att känna dig hörd, sedd och förstådd.
Att hitta en vårdgivare eller barnvakt är ett bra alternativ, särskilt om du behöver en paus.
Om du fortfarande känner dig överväldigad kanske du vill kontakta en psykolog eller terapeut.
”Det finns tillfällen då vi kan dra nytta av stödet från andra, inklusive mentalvårdspersonal,” säger Dr Diana Concannon, en legitimerad psykolog och expert på krishantering, till Healthline. ”Ibland kan bara prata igenom saker hjälpa oss att få större perspektiv eller nya insikter som hjälper oss att bli mer glada.”
Ha tålamod med dig själv
Att uppfostra barn är både utmanande och givande. Känslor av frustration och utmattning kan (och gör) uppstå. Det är normalt. De flesta individer kommer att uppleva föräldrars utbrändhet. Men hur du behandlar dig själv spelar roll.
”Tillåt dig själv att känna dina känslor”, förklarar Horta-Granados. ”Du behöver inte möta allt ensam, eller vara en supermamma eller -pappa. Kom ihåg att du är en människa. Du är sårbar. Du kan inte göra allt och ha tålamod med dig själv. Var snäll.”
Öva egenvård
Även om det kan låta omöjligt ibland, är det viktigt att du tränar självvård varje dag.
Ta 2 minuter varje morgon för att bara andas och tänka på dig själv. Du kan också meditera eller journalföra, om du har tid. Att bada i slutet av dagen kan hjälpa dig att slappna av, fysiskt och mentalt. Det kan hjälpa dig att varva ner. Att träna en kort yogarutin kan också hjälpa. Promenader är också en utmärkt form av egenvård.
Många individer upplever utbrändhet. Det är en vanlig reaktion på yttre stress. Men det finns sätt att klara sig. Utmattning, stress och trötthet behöver inte vara en accepterad del av din rutin.
