Kan du göra Hot Yoga när du är gravid?

Vad är hot yoga?

I sin enklaste definition är het yoga yoga som utförs i ett uppvärmt rum som är inställt på en temperatur mellan 90 till 105°F. De extra graderna och luftfuktigheten ökar intensiteten i det här träningspasset och kan hjälpa deltagarna att gå djupare in i poserna.

Det finns dock många olika typer av heta yogaklasser, så det är viktigt att veta vad du ger dig in på innan du tar tag i din matta.

Till exempel är Bikram en särskilt kraftfull form av het yoga. Det utförs i ett rum inställt på fräsande 105°F med en luftfuktighet på 40 procent. I den här 90-minutersklassen går du igenom en specifik serie poser – både stående och stretching – som håller fast stressen och kraftfulla muskelsammandragningar.

Andra former av het yoga innebär att göra de vanliga Hatha- eller Vinyasa-ställningarna i ett rum som är varmare än normalt. Experterna på Arizona Pain förklarar att vissa instruktörer kanske bara höjer temperaturen till 80 grader för att lägga till en ”mild avgiftning och fritt flytande atmosfär” till vad som annars är en mer ”traditionell” klass.

Relaterat: De bästa graviditetssäkra övningarna hemma och på gymmet

Hot yoga under graviditeten

Återigen: Experter i allmänhet rekommenderar inte deltar i heta yogaklasser under graviditeten.

Värme och graviditet kan vara en farlig kombination, särskilt under de första veckorna när ditt barn just håller på att bildas. Dessutom kan den extra värmen påverka din kropp annorlunda med alla förändringar du upplever (ökat blodflöde, hormoner, etc.).

Som sagt, det kan finnas vissa undantag, särskilt om du är van vid den här träningsformen och har utövat det i flera år.

Trots det är det en fråga att ta upp med din OB-GYN för att säkerställa att du är på samma sida när det kommer till definitionen av ”het” (liksom alla andra hälsoproblem du kan ha).

Relaterat: 6 sätt att hålla sig i form under din graviditet

Vilka är riskerna med hot yoga när man är gravid?

Studier på hot yoga och graviditet avslöjar att träning i en uppvärmd miljö kan innebära potentiella komplikationer för både dig och ditt barn.

Dessa komplikationer inkluderar:

• Extra stress för bebisen. Hög värme tenderar att få människor att svettas, och träning innebär också att svettas. Med tiden gör svettning att din kropp förlorar vätska – samtidigt som din puls ökar och din blodvolym minskar. Tillsammans kan alla dessa problem göra att du mår dåligt – och att din bebis blir stressad.
• Neuralrörsdefekter. Ditt barn börjar bildas vid befruktningen. Den första trimestern är en särskilt känslig utvecklingstid. Saker som överhettning (hypertermi) kan öka din kärntemperatur tillräckligt för att orsaka neuralrörsdefekter (ryggradsbroms, anencefali, etc.). Mer specifikt uppskattar forskare att hypertermi kan dubbel risken för neuralrörsdefekter.
• Missfall. Det har föreslagits att hypertermi kan öka risken för missfall, men mer forskning behövs.
• Gemensamma frågor. Under graviditeten producerar din kropp relaxin, ett hormon som lossar lederna som förberedelse för födseln. Med mindre ledstabilitet kommer risken för skador, särskilt med aktiviteter som involverar kraftig stretching. Lägg till värme i ekvationen, och potentialen att förlänga dina sträckor ökar och gör skada till en ännu större möjlighet.

Fördelar med att vara fysiskt vältränad under graviditeten

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) delar att det finns många fördelar med att träna under graviditeten. Tillsammans med att bibehålla din övergripande kondition och bidra till att främja en hälsosam vikt under graviditeten, kan vara aktiv hjälpa dig att tappa kilon snabbare efter att ditt barn har fötts.

Andra fördelar:

• hjälper mot värk, som ryggsmärtor
• främjar god matsmältning, lindrar förstoppning
• minskar risken för potentiella hälsoproblem, inklusive havandeskapsförgiftning och graviditetsdiabetes
• minskar dina chanser att förlossa via kejsarsnitt, även känd som ett kejsarsnitt (observera dock att det ibland inte går att förhindra)
• håller ditt kardiovaskulära system (hjärta och blodkärl) starkt

Experter från ACOG rekommenderar att du tränar måttligt i 150 minuter varje vecka. Detta motsvarar fem 30-minuters svettpass under veckan. Hur kan du mäta din intensitet? Tja, du bör röra din kropp tillräckligt för att höja din puls samtidigt som du kan föra ett normalt samtal.

Alternativt kan du också välja att träna mer kraftfullt om du är van vid det. Kontakta din OB för specifik vägledning med tanke på din bakgrund.

Och om du är ny på att träna, börja i det små och öka din träning långsamt för bästa resultat. Även ett 5 till 10 minuters träningspass kan gynna dig, och du kan bygga upp till längre pass när du blir mer bekväm.

Relaterat: Jag tränade under min graviditet och det gjorde stor skillnad

Alternativ till het yoga

Även om het yoga kanske inte är den mest idealiska graviditetsträningen, är den goda nyheten att yoga i rum med normal temperatur kan vara en stor del av din rutin.

Fördelarna inkluderar saker som:

• bättre sömn
• minskad stress och ångest
• ökad styrka och flexibilitet

Dessutom kan regelbunden yogaträning också hjälpa till att lindra ryggsmärtor, illamående på morgonen, huvudvärk och till och med andningsproblem när du kommer längre.

Leta efter klasser märkta prenatal yoga, Hatha yoga eller restorative yoga. En bonus med förlossningskurser är att du kan träffa några likasinnade blivande föräldrar för framtida lekgruppsträffar!

Andra övningar

Om du letar efter andra sätt att röra din kropp under graviditeten, prova att ta en promenad runt ditt grannskap. ACOG säger att ”rask” promenader är ett bra sätt att träna hela kroppen utan att belasta dina muskler och leder. Det råkar också vara billigt och kräver bara ett par bra promenadskor och lite motivation!

Andra träningspass att tänka på:

• Simning eller vattengympa. Poolträning tar bort vikten från din kropp (bokstavligen!), och hjälper dig att undvika ansträngningar och skador. Överväg att simma varv eller ta en gruppklass. Och även om du kan känna dig sval i poolen – glöm inte att hålla dig hydrerad!
• Inomhus cykling. Stationära cyklar är stabila och säkra från faror som upptagen trafik. Ännu bättre, du kan fortsätta cykla på en stillastående cykel även när din tyngdpunkt ändras under senare graviditet utan rädsla för att ramla.
• Pilates. Liksom yoga kan Pilates hjälpa mot stress, flexibilitet och uthållighet. Den fokuserar också på din andning, vilket kan vara användbart under förlossningen. Försök att hitta en prenatal pilatesklass som har speciella modifieringar för mer komplicerade magrörelser.
• Löpning och andra kraftfulla övningar. Prata med din OB-GYN. Om du är en ivrig löpare kan det vara säkert för dig att fortsätta springa. Detsamma gäller dina andra favoritövningar. När du har fått klart för dig, se till att vara uppmärksam på din kropp, men fortsätt så om det känns bra!

Vad du ska fråga din OB-GYN

Din OB-GYN är en annan viktig resurs för dig när det gäller träning och graviditet. Återigen, om du har utövat hot yoga i flera år, ta upp det och se vad din OB säger. Det kan finnas vissa fall där det kan vara OK att fortsätta eller ändra din praxis.

Alternativt kan din OB peka ut andra aspekter av din hälsa som gör hot yoga till ett no-go, åtminstone för tillfället.

Några frågor du kan ställa inkluderar:

• Finns det några begränsningar angående aktivitet som jag bör känna till under min graviditet?
• Hur varmt är för varmt när det kommer till rumstemperatur? (Kom ihåg att intervallet för ”het” yoga kan vara allt från 80°F till 105°F.)
• Är hot yoga OK att göra efter första trimestern?
• Är yoga i ett vanligt temperaturrum ett bra alternativ för mig?
• Vilka andra träningsformer föreslår du att jag testar?
• Hur mycket aktivitet ska jag sikta på att få varje vecka?

• Hur mycket vatten ska jag sikta på att dricka med träning?

• Hur snart efter min graviditet kan jag börja göra hot yoga igen?

Varsågod och anmäl dig till den yogaklassen! Spara bara värmen som en godbit till efter förlossningen.

Under tiden, om du har några frågor om en klass eller hur man gör vissa poser, kontakta helt enkelt instruktören. Det är hur som helst en bra idé att låta din instruktör veta att du är gravid, eftersom de också kan föreslå modifieringar som kan hjälpa dig att undvika problem med ledslapphet, samt göra andra poser mer bekväma när magen växer.