Diabetes och kost
Att ha diabetes kräver att du är vaksam på dina kost- och träningsvanor. Du måste titta på vad du äter varje dag för att säkerställa att ditt blodsocker inte stiger till en ohälsosam nivå.
Att övervaka kolhydratantalet och glykemiskt index (GI) för maten du äter kan göra det lättare att kontrollera din diabetes. GI rangordnar mat utifrån hur de kan påverka ditt blodsocker.
Om du inte följer din kost kan diabetes orsaka allvarligare hälsoproblem. Detta inkluderar hjärt-kärlsjukdomar, njurskador eller fotinfektioner.
Ris är rikt på kolhydrater och kan ha ett högt GI-värde. Om du har diabetes kanske du tror att du måste hoppa över det vid middagen, men så är det inte alltid. Du kan fortfarande äta ris om du har diabetes. Du bör dock undvika att äta det i stora portioner eller för ofta. Det finns många sorters ris, och vissa typer är hälsosammare än andra.
Vad forskningen säger
Det finns risker med att ha för mycket ris i kosten. A
Om du redan har diagnostiserats med diabetes är det i allmänhet säkert för dig att njuta av ris med måtta. Se till att du är medveten om kolhydratantalet och GI-poängen för den typ av ris du vill äta. Du bör sikta på att äta mellan 45 och 60 gram kolhydrater per måltid. Vissa rissorter har lägre GI-poäng än andra.
Metoden Skapa din tallrik som används av det amerikanska jordbruksdepartementet är ett bra sätt att säkerställa att dina måltider är väl portionerade. Din tallrik bör ha 25 procent protein, 25 procent spannmål och stärkelsehaltiga livsmedel och 50 procent icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Du kan också inkludera en portion frukt eller mejeriprodukter vid sidan av, men du bör ta med dem i din måltid om du räknar kolhydrater.
Kolla in: 10 diabetesdietmyter » »
Vilka typer av ris är OK att äta?
Typen av ris är viktig när man väljer vad man ska äta. Det är bättre att äta ris som ger en näringspunch. Brunt ris, vildris och långkornigt vitt ris innehåller mer fibrer, näringsämnen och vitaminer än kortkornigt vitt ris. Du bör också kontrollera ditt val av GI-poäng.
Kortkornigt vitt ris har ett högt GI, vilket betyder att det är 70 eller högre, så du bör undvika det om möjligt. Den innehåller lite näringsvärde jämfört med andra former av ris och stärkelse.
Basmati, brunt och vildris har GI-poäng i det måttliga intervallet. De har ett GI på 56 till 69. Dessa är i allmänhet OK att äta med måtta. Tillagningstider kan ändra GI-poängen, så var försiktig så att du inte kokar för mycket ris.
Du kan balansera ditt val med mat med lågt GI, inklusive protein och grönsaker som inte innehåller stärkelse. Du bör också se till att du bara äter en liten portion ris. Bara 1/2 kopp ris innehåller 15 gram kolhydrater.
Vilka alternativa spannmål kan jag prova?
Istället för att lita på ris som en stapelvara vid måltiderna, experimentera med andra typer av spannmål. De kan hjälpa dig att hantera din diabetes och hålla dig till din hälsosamma kost. De flesta har också extra näringsinnehåll. Dessa kan tillfredsställa dig längre än mer bearbetad stärkelse kan.
Dessa spannmål har ett lågt GI-värde:
- valsad och stålskuren havre
- korn
- bulgur
- quinoa
- hirs
- bovete
Poängen
Människor med vilken typ av diabetes som helst kan konsumera ris i små mängder. Att upprätthålla en balanserad kost är nyckeln. Om du har prediabetes bör du också titta på ditt intag av ris och försöka hålla en hälsosam kost och träna regelbundet.
Fortsätt läsa: Diabetesdiet: Vad man ska äta och vad man ska undvika »
