Först måste du förstå vilken typ av kognitiv förvrängning som uppstår.
Jag har levt med allmän ångest så långt tillbaka som mitt minne sträcker sig. Som skribent och ståuppkomiker har jag mest problem med att kämpa mot social- och prestationsångest till vardags, då jag gör intervjuer och interagerar med redaktörer under dagen och sedan intar scenen på natten.
Min ångest visar sig oftast i vad jag kallar ”ångestbaksmälla”, när jag vaknar upp dagen efter ett socialt evenemang eller möte eller komedishow och känner mig hemsk över allt jag gjorde eller sa – oavsett hur roligt eller lyckat evenemanget kändes. natten innan.
Alla tycker att du är egoistisk och motbjudande, min inre röst spottar på mig när jag vaknar.
Du sa helt fel till din vän när hon bad om din åsikt, för du tänker aldrig innan du öppnar munnen.
Du dominerade middagskonversationen. Inte konstigt att ingen gillar dig.
Du var så pinsam på scenen, så klart att du inte är en framgång.
Den elaka lilla rösten fortsätter och fortsätter och fortsätter.
Efter stora händelser, som en väns bröllop eller en viktig komedishow, har jag haft panikattacker följande morgon: ett rasande hjärta, darrande händer och andningssvårigheter. Andra dagar kan jag helt enkelt inte koncentrera mig på grund av oron och känner mig mentalt förlamad, och självförtroendet jag behöver för att utföra mitt arbete har sjunkit.
Där kognitiv beteendeterapi kommer in
Den centrala tanken bakom kognitiv beteendeterapi (KBT) är extremt enkel: Om du ändrar ditt sätt att tänka kan du förändra hur du känner.
Men om det var så lätt att känna sig bättre och fly från depression och ångest, skulle vi inte leva i ett land där den psykiska ångesten ökar.
Även om jag har upptäckt att jag inte helt kan eliminera eller ”bota” min ångest (och förmodligen aldrig kommer att göra det), har jag hittat en enkel fem-minuters KBT-övning som lugnar ner den varje dag. Mina tankar upphör, min dimmiga hjärna börjar klarna och min trötthet ökar.
Plötsligt känner jag att jag kan börja min dag.
Kallas trippelkolumntekniken, som utvecklades och namngavs av den kliniska psykiatern Dr. David D. Burns, allt det gör är att ändra mitt tänkesätt. Men ibland räcker det här skiftet för att helt stänga av min ångest för dagen. En förändring i hur vi tänker om oss själva är allt vi egentligen behöver för att hitta en lugnare och gladare plats.
Att känna igen kognitiva förvrängningar
2014 rekommenderade en vän Burns ”Feeling Good,” en KBT-klassiker som tar läsarna steg-för-steg genom att känna igen negativt självprat, analysera det rationellt och ersätta det med hälsosammare och mer korrekt tänkande.
(Burns föreslår också, för många människor som lever med ångest och depression, att se sin läkare och parterapi och lämplig medicin om det anses nödvändigt.)
Boken gjorde det kristallklart att jag inte var en hemligt dålig person och ett otroligt misslyckande som inte kan göra något rätt. Jag är bara en ganska vanlig person som har en hjärna som kan förvränga verkligheten och orsaka alldeles för mycket ångest, stress och depression.
Den första stora lektionen var att lära sig detaljerna kring kognitiva förvrängningar – de uttalanden som den lilla rösten gör om vem jag är och vad som händer i mitt liv.
Det finns 10 stora förvrängningar som kan uppstå:
-
Allt eller inget
tänkande. När du ser saker i svart och vitt istället för i nyanser av
grå. Exempel: Jag är en dålig person. -
Övergeneralisering.
När du förlänger en negativ tanke så att den når ännu längre. Exempel: Jag gör aldrig något rätt. -
Mentalt filter. När
du filtrerar bort alla bra saker för att fokusera på det dåliga. Exempel: Jag har inte åstadkommit någonting idag. -
Diskvalificerande
det positiva. När du tror på en bra eller positiv sak ”räknas inte”
mot ditt större mönster av misslyckande och negativitet. Exempel: Jag antar att jag överlevde samtalet – även trasiga klockor
är rätt två gånger om dagen. -
Hoppar till
Slutsatser. När du extrapolerar ett ännu större och bredare negativt
tänkt från en liten negativ upplevelse. Exempel: Han sa att han inte ville gå ut med mig. Jag måste vara en oälskbar
person. -
Förstoring eller
minimering. När du överdriver dina egna misstag (eller andras
prestationer eller lycka) samtidigt som du minimerar dina egna prestationer och
andras brister. Exempel: Alla såg mig
röra på sig i matchen, medan Susan hade en perfekt kväll på planen. -
Emotionell
resonemang. När du antar att dina negativa känslor återspeglar sanningen.
Exempel: Jag kände mig generad, därför jag
måste ha uppträtt på ett pinsamt sätt. -
Skall
uttalanden. När du slår dig själv för att du inte gör saker annorlunda.
Exempel: Jag borde ha hållit käften. -
Märkning och
felmärkning. När du använder en liten negativ händelse eller känsla för att ge
dig själv en stor, allmän etikett. Exempel: jag
glömde att göra rapporten. Jag är en total idiot. -
Personalisering. När du gör saker
personliga som inte är det. Exempel: Middagen
festen var dålig eftersom jag var där.
Hur man använder 5-minuters trippelkolumnteknik
När du väl förstår de 10 vanligaste kognitiva distorsionerna kan du börja ta några minuter om dagen för att slutföra trippelkolumnövningen.
Även om du kan göra det i ditt huvud, fungerar det otroligt bättre om du skriver ner det och får den negativa rösten ur ditt huvud – tro mig.
Så här gör du:
- Gör tre
kolumner på ett pappersark, eller öppna ett Excel-dokument eller Google
Kalkylblad. Du kan göra det när du vill, eller precis när du märker det
du slår dig själv. Jag gillar att skriva mitt på morgonen när jag är
känner mig mest orolig, men många människor jag känner skriver sina före sänggåendet för att rensa
deras sinnen. - I den första kolumnen skriver du vad Burns kallar din
”automatisk tanke.” Det är ditt negativa självprat, det där taskiga, betyder lite
röst i ditt huvud. Du kan vara så kortfattad eller detaljerad som du vill. Din kanske
läsa, Min arbetsdag var den värsta. Min
presentation bombad, min chef hatar mig, och jag kommer förmodligen att få sparken. - Läs nu ditt uttalande (det ser alltid ut som
chockerande att se det i tryck) och leta efter kognitiva förvrängningar att skriva i
den andra kolumnen. Det kan bara finnas en eller flera. I exemplet vi är
använder, det finns minst fyra: övergeneralisering, allt eller inget tänkande,
mentalt filter och dra slutsatser. - Slutligen, i den tredje kolumnen, skriv ditt ”rationella
svar.” Det är när du tänker logiskt på vad du känner och skriver om
din automatiska tanke. Med vårt exempel kan du skriva, Min presentation kunde ha gått bättre, men
Jag har haft många framgångsrika presentationer tidigare och jag kan lära mig av detta
ett. Min chef var tillräckligt säker på att jag skulle leda presentationen, och det kan jag
prata med henne imorgon om hur det kunde ha gått bättre. Det finns inga bevis på
allt att den här en undermåliga dagen på jobbet skulle få mig att sparka.
Du kan skriva så många eller så få automatiska tankar du vill. Efter en bra dag kanske du inte har några, och efter en stor händelse eller konflikt kan du behöva arbeta igenom mycket.
Jag har upptäckt att jag efter år av att göra det här är mycket bättre på att fånga min hjärna mitt i en förvrängning och mycket mer bekväm med att inse att mitt negativa prat i bästa fall inte alls är rationellt. I värsta fall är det överdrivet eller överdramatiskt.
Och är det bevisat att det fungerar?
En metaanalys från 2012 av 269 studier om KBT fann att även om denna enkla samtalsterapi är mest användbar i kombination med andra behandlingar, är den mycket framgångsrik när man specifikt behandlar ångest, ilskahantering och stresshantering. Gå vidare och fyll i dina trippelkolumner!
Sarah Aswell är en frilansskribent som bor i Missoula, Montana, med sin man och två döttrar. Hennes författarskap har dykt upp i publikationer som inkluderar The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon och Reductress. Du kan nå ut till henne på Twitter.
