Hur sätter du upp viktminskningsmål?

NHLBI föreslår att börja med 5–10 % av din nuvarande vikt.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fann också att de som siktar på en stadig och gradvis viktminskning är mer benägna att hålla den borta. CDC rekommenderar att du inte förlorar mer än 1–2 pund per vecka.

I allmänhet kommer viktminskning ner till siffror.

Om du äter 500 färre kalorier än du använder varje dag, kommer du att gå ner ett kilo varje vecka. Men att uppnå det gapet är olika för varje person. Det beror på att vikt, ålder, genetik, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer avgör hur många kalorier du behöver. Här är några sätt att sätta upp mål för att uppnå detta gap.

Forskning stödjer målsättning som ett sätt att förbereda dig för framgång.

A 2023 studie tittade på 36 794 personer i ett viktminskningsprogram och fann att de som satte de högsta målen var mindre benägna att hoppa av programmet efter 24 veckor. Människor motiverade av hälsa och kondition framför utseende var också mindre benägna att hoppa av, även om författarna sa att mer studier behövs.

Annan 2016 studie av 35 380 personer i ett viktminskningsprogram fann att människor som satte upp mål, även de som verkade ambitiösa eller “orealistiska”, var mer framgångsrika i sina ansträngningar än de som inte satte upp mål alls. I genomsnitt förlorade de 65 % mer vikt över ett år än de som inte satt upp mål.

Många sjukvårdsorganisationer rekommenderar att sätta upp mål som är specifika och realistiska. De NHLBI säger också att mål ska vara “förlåtliga”, vilket betyder “mindre än perfekta”. Det är OK att få bakslag eller att inte nå dina mål ibland.

Du kan också fokusera på att ändra dina beteenden eller vanor istället för att bara titta på siffran på vågen. Dina mål kan vara att öka din fysiska träning och äta hälsosammare måltider.

Att kombinera träning med att äta färre kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt eftersom du använder lite mer energi samtidigt som du får i dig mindre.

Experter rekommenderar också att du gör dina mål specifika.

Ett specifikt mål kan vara att gå 30 minuter dagligen, fem gånger i veckan. Målet är klart definierat och realistiskt. Du kanske vill gå varje dag, men något kan hända, som att behöva stanna sent på jobbet eller en sjukdag. Att försöka träna fem gånger i veckan kan vara mer genomförbart.

Andra specifika, realistiska mål inkluderar att lägga till mer färsk frukt och grönsaker vid varje måltid och att ersätta fullfeta mejeriprodukter och kött med lägre fetthaltiga versioner. Det är mer specifikt än “ät bättre” och mer realistiskt än att planera att drastiskt minska hur mycket du äter.

CDC föreslår att man fokuserar på två eller tre mål åt gången.

Vad är en säker summa att förlora på en månad?

Vissa människor går ner mycket i vikt i början och upplever sedan att deras framsteg saktar. Oavsett vilket är det bäst att sikta på bara 1–2 pund per vecka eller 4–8 pund per månad.

Den månadsräntan gör att du är mer benägen att hålla vikten på lång sikt.

Du kanske har hört termen SMARTA mål. Det står för specifika, meningsfulla, handlingsbaserade, realistiska och aktuella mål. Som nämnts ovan är dessa mål tydliga och mer uppnåeliga.

De är handlingsbaserade eftersom du ändrar ditt beteende, som att röra dig mer och äta färre kalorier. Och de är tidsbundna när du spårar dina framsteg varje vecka eller månad.

En långsam, jämn viktminskningstakt är 1–2 pund per vecka, så att gå ner 12–24 pund kan vara ett bra tremånadersmål för dig, beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt.

Efter att ha nått en hälsosammare vikt kanske du vill gå över till att behålla din vikt och dina nya, hälsosamma vanor. NHLBI rekommenderar att du byter till underhåll efter 6 månader, vilket betyder att du fokuserar på att hålla samma vikt istället för att gå ner mer. Underhåll kan sätta scenen för mer viktminskning senare om det behövs.

Vissa människor kan finna viktminskningsmedicin till hjälp, särskilt om de har mycket vikt att gå ner eller kämpar även efter att ha anammat hälsosamma vanor.

Läkare kan till exempel ordinera mediciner för att hjälpa personer med fetma. Men andra människor kanske inte behöver det eller kan ha högre risk för biverkningar.

Det är bäst att prata med din läkare om huruvida du behöver medicin för viktminskning eller inte.

Du kan välja bland många verktyg som hjälper dig att ställa in och spåra din viktminskning.

Du kanske vill prova en kostapp som hjälper dig att planera måltider eller spåra din mat.

USDA har också en gratis näringskalkylator som heter MyPlate. Den erbjuder personliga rekommendationer för hur mycket du ska äta baserat på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases har en kroppsviktsplanerare som hjälper dig att skapa mat- och träningsplaner för att hjälpa dig nå din målvikt.

Andra sätt att sätta mål och spåra dina framsteg inkluderar:

• ta bilder för att se dina framsteg
• använda en våg för att spåra kroppsvikten
• föra en dagbok över ditt humör, träning och mat varje dag
• gå med i en viktminsknings- eller stödgrupp
• arbeta med ett vårdteam

Ett av de bästa sätten att uppnå framsteg i viktminskning är att sätta upp mål. De mest effektiva målen är specifika, meningsfulla, handlingsbaserade, realistiska och lägliga. Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt är att inte gå ner mer än 1–2 pund varje vecka. Du kan använda olika verktyg som appar, journaler, foton och support från andra för att gå mot dina mål och spåra dina framsteg.