Översikt
Löpning är ett bra sätt att få in din konditionsträning, speciellt om du inte är någon som är särskilt intresserad av att utöva en sport eller hänga på gymmet. Det är en aktivitet du kan göra på egen hand, och förutom kvalitetsskor behöver du inte köpa någon speciell utrustning.
Vi vet att löpning är bra för dig. Men hur många kalorier hjälper det svettpasset dig att bränna? Det visar sig att svaret beror på dig; specifikt hur mycket du väger. Ju mer du väger, desto högre blir din kaloriförbränning.
Läs vidare för att lära dig hur många kalorier du förbränner när du springer en mil, och hur du kan göra löpning till en del av din träningsrutin.
Förbrända kalorier per mil
En allmän uppskattning av kalorier som förbränns på en mil är cirka 100 kalorier per mil, säger Dr Daniel V. Vigil, biträdande klinisk professor i hälsovetenskap vid David Geffen School of Medicine vid UCLA. Detta standardnummer varierar dock beroende på individ. Kroppsvikten spelar en viktig faktor.
Enligt ett diagram från American Council on Exercise bränner en person på 120 pund cirka 11,4 kalorier per minut när han springer. Så om den personen springer en mil på 10 minuter, kommer de att bränna 114 kalorier. Om den personen vägde 180 pounds, går kaloriförbränningen upp till 17 kalorier per minut. Löparen på 180 pund skulle bränna 170 kalorier på samma 10-minutersmil.
| Din vikt i pund | Kaloriförbränning per minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
”Det är ett ganska stabilt antal, oavsett hur snabbt du springer”, säger Dr. Vigil. ”Om du vill bränna 400 kalorier på en timme kan du springa fyra miles i en lugn takt på 15 minuter per mil. Om du vill bränna samma 400 kalorier på 30 minuter, skulle du behöva springa fyra miles i en rask 7-minuter-30-sekunderstakt.”
Detta är goda nyheter eftersom du tekniskt sett inte behöver oroa dig för hastighet när det kommer till kaloriförbränning. Du kan bränna samma kalorier genom att springa under en längre tidsperiod om du vill springa på ett långsammare ställe.
Människor som väger mer bränner fler kalorier per mil eftersom, enligt Dr. Vigil, ”Det krävs mer energi (kalorier) för att flytta en större kropp motsvarande avstånd i en given takt.”
När du tränar använder du energi. Den energin drivs av kalorier. Ett pund motsvarar 3 500 kalorier. Så om ditt mål är att gå ner 1 pund per vecka, måste du bränna cirka 500 till 1 000 fler kalorier än du tar i dig per dag per dag, i genomsnitt.
Det är också viktigt att ha en hälsosam dietplan eftersom en extra kaka – eller fyra – lätt kan ångra de kalorier du bränt under en löprunda.
Även om det är sant att vikten, mer än intensiteten, avgör de kalorier som förbränns under löpningen, spelar intensitet en roll hur många kalorier du fortsätter att bränna efter en löprunda. Ju mer intensiv träning, desto mer syre förbrukas när du återhämtar dig från den träningen.
Detta kallas syreförbrukning efter träning (EPOC) och kan avsevärt påverka din totala kaloriförbränning på en dag.
Varför löpning är bra för dig
De
Förutom att hjälpa dig att bränna kalorier och behålla en hälsosam vikt, har löpning och annan träning andra fördelar.
- sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna för att minska risken för hjärtsjukdomar
- minska risken för osteoporos
- förbättra symtom på depression och ångest
Komma igång
Om du är ny på att springa, måste du lätta på din kropp i det. Innan du börjar en träningsplan, tala med din läkare, särskilt om du har några kroniska hälsotillstånd.
För att springa utan att riskera att skada dig behöver du rätt skor. Löparskor skiljer sig från vanliga promenad-, tennis-, aerobics- eller basketskor. De är speciellt designade för att ge bra stöd och förebygga fot- och knävärk under en löprunda.
Det finns många olika skostilar på marknaden. Prova olika märken för att hitta den bästa passformen för dina fötter. Vissa löparbutiker låter dig testa sina skor i butiken på ett löpband.
Din läkare eller tränare kan hjälpa dig att styra dig i rätt riktning när det gäller vad du behöver leta efter i en löparsko.
När du har skorna är det dags att börja träna. En bra allmän plan är att börja med en rask promenad och sedan börja lägga till löpintervaller i ditt träningspass.
Till exempel kan du gå snabbt i 5 minuter, sedan jogga i 45 sekunder och upprepa detta några gånger. Varje träningspass låter dig bygga upp uthållighet och snart kommer du att kunna springa hela milen.
Beräkna din personliga kaloriförbränning
Även om det är svårt att fastställa det exakta antalet kalorier varje person förbränner under en mils löpning, kan bärbara träningsspårare, som Fitbit, komma ganska nära. Dessa enheter kan mäta din puls och hur långt du har sprungit.
Efter att du har angett din längd och vikt gör enheten en beräkning med all information den ges. Många bärbara träningsspårare låter dig också lagra din egen träningsdata. Detta gör det enkelt att spåra dina framsteg och sätta upp mål.
Öka din kaloriförbränning
Om du letar efter en extra brännskada, prova att lägga till lite styrketräning till din konditionsträning. Att lyfta vikter eller använda din kroppsvikt – tänk armhävningar – hjälper dig att bygga muskler. När du blandar konditionsträning och viktövningar i samma träningspass kallas det för cirkelträning.
Till exempel kan du göra en snabb sprint, sedan några armhävningar, sedan en sprint till och så vidare. Dessa övningar bränner fler kalorier tillsammans än de gör individuellt på grund av EPOC.
Rena Goldman skriver om sund livsstil och design. Hon har en BS i engelska och har arbetat som frilansskribent i fem år. Hitta henne på Twitter.
