När det kommer till viktminskning, eller snarare, fettminskning, är många människors första bekymmer att bränna kalorier. Det är en långvarig övertygelse att skapa ett kaloriunderskott – där du bränner fler kalorier än du tar i – kan hjälpa dig att tappa några kilon eller storlekar.
Även om konditionsträning, som att springa eller gå, ofta ses som det bästa sättet att göra detta, visar det sig att tyngdlyftning också kan hjälpa.
Aerob vs. Anaerob
För att förstå sambandet mellan vikter och kalorier måste du känna till skillnaden mellan aerob och anaerob träning.
Uthållig aerob träning, som konstant jogging eller cykling, är lågintensiv och kan därför göras under en längre tid. Din kropp får tillräckligt med syre för att säkerställa att du kan fortsätta göra det du gör.
Anaerobträning, som tyngdlyftning, är å andra sidan högintensiv. Med snabba utbrott av högintensiv träning får din kropp inte tillräckligt med syre för att tillföra dina muskler tillräckligt snabbt, så dina celler börjar bryta ner sockerarter istället. Eftersom denna intensitetsnivå inte kan upprätthållas särskilt länge, tenderar anaerob träning att bli kortvarig.
”Styrketräning är inte en mycket aerob träning, så många tror att det inte är ett bra sätt att bränna fett”, förklarar Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, från Rocky’s Fitness Center i Santa Cruz, CA. Snyder säger att de är korrekta på vissa sätt, men att styrketräning kan bränna fett på sätt som annan träning inte kan.
Anaerob träning kan vara kortvarig, men dess kaloriförbrännande effekter är det inte.
”Omedelbart efter ett styrketräningspass behöver kroppen fylla på den energi som dräneras och reparera muskelskadorna som har orsakats”, säger Snyder. ”Reparationsprocessen använder aerob energi i flera timmar.”
Med andra ord, mer intensiva övningar som vikt- och styrketräning bränner kalorier och fett under en längre tid efter träning än lägre intensitet aerobic övningar.
Ytterligare fördelar med styrketräning
Snyder säger att den bästa träningsregimen är en som innehåller både aerob och anaerob träning, men tillägger att lyfta vikter kan ge några ytterligare fördelar.
”Den extra fördelen med att lyfta vikter är anpassningen som musklerna upplever”, förklarar han. ”Musklerna kommer att växa i storlek och öka i kraftproduktion, eller styrka.” Och det är denna muskeltillväxt som leder till en annan fördelaktig bieffekt – en ökning av ämnesomsättningen.
”Ett pund muskler kräver sex till 10 kalorier per dag för att behålla sig själv. Därför kommer en regelbunden rutin med tyngdlyftning att öka en persons ämnesomsättning och hur många kalorier de förbränner.”
Vilka rörelser brinner mest?
Tyngdlyftningsrörelserna som använder flera muskler är de som bygger mest muskler. Snyder säger att du kan prova dessa fem rörelser utan extra vikt (med endast kroppsvikt för motstånd). Börja sedan lägga till vikter för en större vinst.
- Knäböj
- Utfall
- Marklyft
- Pull-ups
- Armhävningar
Lär dig hur du gör perfekta knäböj, utfall och marklyft!
Vet vad du gör
Som med alla träningsprogram säger Snyder att det finns risker. När du börjar en styrketräningsrutin utan vägledning riskerar du inte bara dålig form, du riskerar också att bli skadad.
Ta hjälp av en personlig tränare som är bekant med biomekanik. De kan visa dig rätt form, plus hjälpa dig att förbättra din hållning och rörelser.
Att lyfta vikter bränner vissa kalorier. Dess verkliga fördel är att den också kan hjälpa till att bygga muskler, lägga till styrka och till och med förbättra bentätheten och
