Hur många kalorier bränner burpees?

Även om du inte ser dig själv som en ivrig träningsentusiast, har du förmodligen hört talas om burpees. Burpees är en högintensiv träning, en typ av aktivitet som använder din kroppsvikt.

Med calisthenics-övningar kan du förbättra inte bara styrka och uthållighet, utan också koordination och flexibilitet.

När du tränar kan du undra hur effektiv en träning är i förhållande till hur många kalorier den förbränner. Antalet kalorier som förbränns under fysisk aktivitet varierar med vikt, intensitet och andra faktorer.

Den här artikeln kommer att ta en närmare titt på hur många kalorier burpees bränner, hur man gör dem och andra fördelar med att göra burpees.

Förbrända kalorier

En amerikansk kvinnas nuvarande genomsnittliga vikt är 171 pund, vilket betyder att hon skulle bränna cirka 652 kalorier per timme när hon utför burpees. En mans genomsnittliga vikt är 200 pund, och han skulle bränna 762 kalorier per timme (12).

Låt oss bryta ner den här siffran till något mer praktiskt:

Med siffrorna

Ungefär 10 kalorier förbränns för varje minut av burpees som utförs.
Det tar de flesta runt tre sekunder att göra en enda burpee.
Tre sekunder per burpee motsvarar 20 burpees per minut, beroende på hastighet och frekvens.
Att utföra 100 burpees kommer att bränna cirka 50 kalorier.

Efter att ha gjort lite enkel matematik kan vi se att det tar ungefär 20 burpees för att bränna cirka 10 kalorier. Däremot kan vikten också påverka antalet förbrända kalorier under träning.

Enligt Harvard Medical School, när du utför 30 minuters kraftfull träning:

Vikt och kalorier

En person på 155 pund kommer att bränna cirka 1,24 gånger mer kalorier än en person på 125 pund.
En person på 185 pund kommer att bränna cirka 1,48 gånger mer kalorier än en person på 125 pund.

Med tanke på denna information kan en genomsnittlig person bränna allt från 8 till 12 kalorier för varje 20 burpees.

Nedan är ett diagram som kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier du kan bränna när du utför burpees, beroende på din vikt.

Vikt	Antal burpees	Kalorier
125 pund person	20	8
155 pund person	20	10
185 pund person	20	12

Hur många burpees ska du göra?

Burpees anses vara ett avancerat calisthenics-drag, så det är viktigt att ta dig tid och utföra dem ordentligt för att undvika skador (3).

Om du gör en enda burpee var tredje sekund kan du räkna med att göra ungefär 20 burpees per minut. Om du kör dem långsammare kan du göra 10 till 15 burpees per minut istället.

Olika varianter av övningen kan också ändra hur lång tid det tar att göra en enda burpee.

Hur man gör en burpee

Det enklaste sättet att tänka på en burpee är att det är en hel planka följt av ett knäböj. Här är en bra visuell handledning för hur man gör en burpee:

Här är några steg-för-steg-instruktioner:

Stå framåtvänd. Dina fötter ska vara höftbrett isär, och dina armar ska vara vid dina sidor.
Sänk dig ner i en knäböj genom att trycka höfterna bakåt och böja på knäna. Fokusera din vikt på hälarna istället för på dina fötter.
Luta dig framåt och placera handflatorna platt på golvet framför dig. Handflatornas position bör vara smalare än dina fötter.
Hoppa fötterna bakåt, sträck ut benen och landa på fötterna. Tänk på denna övergång som att hoppa in i en hel planka. Under denna position, koppla in magmusklerna för stöd och se till att inte höja eller sänka ryggen.
Hoppa dina fötter framåt igen tills de är placerade bredvid dina händer.
Sträck dig upp med armarna över huvudet, hoppa upp och sträck dig sedan tillbaka för att cykla igenom hela rörelsen igen.

Även om anvisningarna ovan är för en vanlig burpee, inkluderar andra populära burpee-varianter:

lägga till en pushup i plankposition
lägga till en plankdomkraft i plankposition
lägga till ett tuckhopp i stående position

Oavsett vilken typ av burpee-variation du väljer att göra, är att lära sig rätt form det bästa sättet att undvika skador.

Fördelarna med burpees

Burpees är ett helkroppspass som fokuserar på att bygga styrka och uthållighet. De kan också ha andra hälsorelaterade fördelar (4).

I en samhällsbaserad studie från 2014 fann forskare att kroppsviktsövningar, som burpees, avsevärt minskade blodtrycket hos friska vuxna kvinnor (5).

Burpees är inte bara en bra styrkeuppbyggande övning, utan de kan också utföras som en del av en högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT fokuserar på intensiv träning omväxlande med perioder av återhämtning.

Fördelarna med HIIT har studerats omfattande för en mängd olika tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, fetma och hjärthälsa. Det kan förbättra kardiometabolisk hälsa och bränna kalorier mer effektivt än vissa andra träningsformer (6, 7, 8, 9).

Alternativ till burpees

Det finns många anledningar till varför någon kanske inte kan utföra en burpee säkert eller effektivt. Ändå finns det gott om liknande calisthenics-övningar som du kan göra istället.

Kolla in några av dessa burpee-alternativ för en lika effektiv träning:

Jumping domkrafter

Jumping jacks är en annan helkroppsgymnastikövning som kan utföras som ett HIIT-pass. Till skillnad från burpees utsätter jumping jacks inte lika mycket kroppsvikt på axlarna.

Hoppa knäböj

Jump squats låter dig utföra den sista delen av en burpee utan att behöva göra plankan. Den här övningen kommer att lägga liknande press på knäna som burpees gör, men återigen, inte lika mycket press på axlarna.

Armhävningar

Pushups är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen för nybörjare som belastar lederna minimalt. Axlarna och magen förblir engagerade, och beroende på pushup-variationen, så gör även benen och sätesmusklerna.

Plankjack

Plankjack är ett bra alternativ till burpees när du inte kan växla mellan planka och stående. Liksom burpees använder de plankpositionen men återgår inte till stående, vilket kan innebära mindre belastning på knäna.

Plankjack gör också ett bra HIIT-pass, precis som burpees.

Burpee modifieringar

Det kan ta lite tid att utveckla en korrekt form eller slutföra ett helt pass med en vanlig burpee. För att öka din styrka och uthållighet kan du modifiera den. Prova dessa justeringar:

Utför varje drag en i taget.
Kliv in och ut ur plankan istället för att hoppa.
Stå till slut istället för att hoppa i mål.

Poängen

Burpees är en utmärkt gymnastikövning som förbränner allt från 8 till 12 kalorier per minut. Om du är ny på träning eller aldrig har gjort en tidigare, är det viktigt att lära dig rätt form för att undvika skador.

Om du vill avrunda ditt träningsprogram med mer motionsrörelser som burpees, kan en träningsproffs hjälpa dig. American College of Sports Medicines ProFinder är en utmärkt källa för att hitta en träningsproffs nära dig.