Hur man tränar som en dansare

Fördelar med dans

Som en form av konditionsträning kan dans förbättra flera aspekter av din hälsa.

Potentiella fördelar med dans inkluderar:

• viktminskning eller underhåll
• ökad hjärthälsa
• starkare muskler
• förbättrad uthållighet
• ökad benstyrka
• förbättrad självkänsla
• bättre balans och koordination
• förbättrat humör och energi
• förbättrad mental funktion
• bättre sömn
• ångest och stresslindring

Typer av träningspass

Det finns otaliga sätt att träna som en dansare. En teknik är att helt enkelt gå upp och flytta till din favoritlåt!

Men om du vill ha en koreograferad rutin, prova något av följande dansstilspass.

Barre

Barre är ett balettinspirerat träningsprogram. Det innebär höga repetitioner och pulserande, vilket förbättrar din uthållighet. Barre-rörelser är vanligtvis anpassade från balett, pilates och yoga.

Övningen, som huvudsakligen använder din kroppsvikt, görs vid en balettbar. Målet är att tona musklerna samtidigt som den övergripande styrkan förbättras.

Barre-tekniker inkluderar:

Plié

Plié är en grundläggande balettsats. Det engagerar dina övre benmuskler, inklusive dina glutes och quads.

1. Stå upp rakt. Placera fötterna ihop. Dra ner axlarna och stoppa svanskotan mot golvet.
2. Rotera fötterna utåt, hälarna ihop. Dra ihop dina sätesmuskler och lår.
3. Böj knäna utan att lyfta hälarna. Engagera din kärna.
4. Återgå till startposition.

Arabesque benlyft

Denna övning är inspirerad av arabesque, ett klassiskt balettdrag. Liksom plié, arbetar arabesque glutes och lårmuskler.

1. Stå framför en bar eller en robust stol. Placera händerna på kanten och vänd fötterna framåt.
2. Ta ditt högra ben bakåt, tårna pekar bakom dig. Böj ditt vänstra knä. Gångjärn framåt från dina höfter, ryggraden rak.
3. Engagera din kärna. Lyft ditt högra ben tills det är i nivå med dina höfter. Sänk benet och knacka på golvet. Upprepa.
4. Byt ben och upprepa.

Pilates

Pilates innebär flexibilitet, stabilitet och uthållighetsrörelser med låg effekt. Den fokuserar på kärna och muskelstyrka, tillsammans med postural anpassning.

Träningen är utmärkt för att skulptera dina muskler. Många rörelser är dansinspirerade, såsom:

Plié glider

Plié-rutschbanor utmanar dina lårmuskler, inklusive dina quads och glutes. De kombinerar den grundläggande balettställningen med en extra benrörelse.

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Peka tårna utåt, fötterna under knäna. Placera en glidskiva eller handduk under ena foten.
2. Flytta foten åt sidan. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet. Paus.
3. Skjut foten till startposition. Upprepa.
4. Byt ben och upprepa.

Pilates roll up

Som en vanlig pilatesrörelse arbetar Pilates roll-up din mage och rygg.

1. Börja på ryggen på en matta. Räta ut benen, slappna av i axlarna och koppla in din kärna.
2. Lyft armarna och peka på väggen bakom dig.
3. Flytta armarna över huvudet. Släpp hakan och lyft övre delen av ryggen. Aktivera dina magmuskler, krypa ihop resten av kroppen.
4. Fortsätt tills du sitter upp. Sträck ut armarna som en ballerina.
5. Dra in magen, sänk ner kroppen och återgå till startpositionen. Upprepa.

Zumba

För ett högenergipass, prova Zumba. Den innehåller aerobics och dansrörelser till latinamerikansk musik.

Eftersom Zumba involverar hela kroppen, får du ett fantastiskt träningspass för hela kroppen. Detta hjälper till att tona musklerna och förbättra uthålligheten.

Prova dessa Zumba-moves:

Biceps studsar

Denna teknik ökar din puls när du arbetar med biceps och hamstrings. Du kan göra det med eller utan vikter.

1. Placera fötterna något bredare än höftbrett. Flytta åt sidan, sträck ut den motsatta foten och knacka på golvet. Fortsätt omväxlande sidor.
2. För att lägga till bicepscurl, för båda armarna mot bröstet när du går åt sidan.
3. För att lägga till hamstringcurl, lyft den förlängda foten mot din rumpa. Fortsätt omväxlande sidor.

Glida

Slides utmanar dina ben och armar samtidigt som du höjer din puls.

1. Placera fötterna bredare än höftbrett. Gå åt sidan, böj lätt knäna åt det hållet. För ihop fötterna.
2. Upprepa i motsatt riktning. Fortsätt stega sida till sida.
3. För att lägga till armarna, lyft armarna till axelnivå varje gång du kliver. Upprepa.

Steg aerobics

Step aerobics kombinerar optimistisk musik, koreograferade rörelser och en upphöjd plattform. Att kliva på plattformen engagerar dina muskler och får ditt hjärta att pumpa.

Standarddrag inkluderar:

Grundläggande rättighet

1. Stå framför ett steg. Placera din högra fot på toppen.
2. Kliv upp med vänster fot, steg sedan tillbaka med höger.
3. Ta ett steg tillbaka med vänster fot.

För att göra en grundläggande vänster, led med vänster fot istället för höger.

Stega upp knälyft

1. Stå framför ett steg. Placera din högra fot på toppen.
2. Lyft upp kroppen, böj vänster knä mot bröstet. Böj samtidigt din högra armbåge och för din högra hand till din axel.
3. Kliv vänster fot bakåt och sänk armen. Kliv höger fot bakåt. Upprepa.

Varför en hälsosam kropp är viktigast

Om du vill tona dina muskler eller gå ner i vikt kan dans hjälpa. Men när du går till takten, försök att fokusera på de övergripande fördelarna istället för att få ett specifikt utseende.

Det viktigaste är att din kropp är frisk. Detta kommer att hjälpa dig att hantera alla hälsotillstånd och minska risken för kronisk sjukdom.

Det finns trots allt inte ett visst utseende som indikerar välbefinnande. Starka, friska kroppar finns i alla former och storlekar.

Dans kan hjälpa dig att uppnå din version av hälsa. Det ger dig också en chans att utöva kroppspositivitet, vilket främjar fysisk och mental hälsa.

När du utforskar dansinspirerad träning, här är vad du kan göra för att bli mer kroppspositiv:

• Uppskatta hur din kropp kan utföra en rutin.
• Inse hur dans får dig att känna.
• Lägg märke till positiva förändringar i ditt humör, energi och uthållighet.
• Hedra upplevelsen av att lära sig något nytt.
• Undvik att jämföra dig med andra dansare.

Genom att fokusera på de fantastiska saker din kropp kan göra, kan du utveckla en hälsosammare kroppsuppfattning genom dans.

Äta en välbalanserad kost

Träning är bara en del av en hälsosam kropp. Det är också viktigt att äta en välbalanserad, näringsrik kost.

I allmänhet inkluderar detta:

• Frukt och grönsaker. Dessa är rika på fibrer, antioxidanter och vitaminer. Gör minst hälften av din måltid grönsaker och njut av frukt som näringsrikt mellanmål.
• Mer fullkorn. Till skillnad från raffinerade spannmål är fullkorn som quinoa och havregryn höga i viktiga näringsämnen.
• Magert protein. Njut av en mängd olika magert protein, som ägg, bönor och kycklingbröst.
• Mindre tillsatt natrium och sockerarter. Minska på överskott av salt och socker genom att äta mindre förpackad eller fryst mat.
• Hälsosamma fetter. Byt ut mättat fett med hälsosamt omättat fett, som omega-3.

Om du är osäker på var du ska börja, sträva efter att äta hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel. Detta är nyckeln för viktupprätthållande och allmän hälsa.

När ska man prata med ett proffs

Prata med en utbildad professionell om du letar efter hälsorelaterad vägledning. En expert kan ge personlig rådgivning utifrån dina behov och mål.

Du kan rådfråga ett proffs om du behöver hjälp med:

• Näring. En dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig att träna hälsosamt. Besök Academy of Nutrition and Dietetics för att hitta en.
• Träning. För skräddarsydd träningsinstruktion, arbeta med en personlig tränare. Hitta en genom American Council on Exercise.
• Kroppsuppfattning. Om du kämpar med kroppsuppfattning, träffa en mentalvårdspersonal. Din läkare kan hänvisa dig till en terapeut eller annan expert i ditt område, eller så kan du söka efter en psykolog via American Psychological Association.

Poängen

Om du vill träna som en dansare, prova ett program som barre eller Zumba. Dessa träningspass kombinerar danskoreografi med uthållighets- och stabilitetsrörelser.

Detta betyder dock inte att du måste ha en smal ”dansarkropp” för att vara frisk. Målet är att förbättra det övergripande välbefinnandet genom regelbunden fysisk aktivitet, hälsosam kost och kroppspositivitet.