Varför är skräpmat så beroendeframkallande?
Varför är skräpmat så beroendeframkallande?
Klockan är 15.00 och du upplever den där alltför välbekanta eftermiddagsnedgången. Det ger ett starkt sug efter socker (eller salt eller koffein). Du är inte ensam. Många människor hanterar cravings på en frekvent, till och med daglig basis.
Tro det eller ej, livsmedelstillverkare skapar ofta livsmedel med målet att tända den cykeln av beroende hos konsumenterna. De strävar efter “lycksalighetspunkten” i en produkt. Detta är den punkt då ätaren upplever det ultimata nöjet, med inte för mycket och inte för lite salta, söta och feta smaker. Dessa kombinationer är särskilt svåra att motstå, och din hjärna reagerar på samma sätt som med
Även om det kan tyckas oundvikligt att ge efter för begär för stunden, finns det några enkla saker du kan göra för att kontrollera dem. Här är 10 idéer för att komma igång.
1. Planera framåt
Det finns inget bättre sätt att hantera cravings än att planera dina måltider och mellanmål i förväg. Om du har en hälsosam måltid och snacks packade och redo för dig vid lunchtid och på eftermiddagen, är det mycket mindre troligt att du tar en överbliven pizzabit, beställer pommes frites eller äter godiset som någon tog med sig till kontoret.
Med andra ord kommer du att minska din “
Försök att planera varje veckas måltider på söndagen, eller dagen innan din arbetsvecka börjar. Gå och handla mat för det du behöver. Förbered sedan stora mängder lättlagad mat som brunt ris, bönor, wokade eller rostade grönsaker eller kalla sallader. Använd matförvaringsbehållare, murarburkar eller folie för att packa upp serveringsstorlekar som du kan ta på morgonen på väg ut genom dörren. Frukter som äpplen, bananer och apelsiner reser bra och kan förvaras på ditt skrivbord, vilket gör dem till enkla eftermiddagssnacks.
2. Handla omkretsen
Livsmedelsbutikens omkrets inkluderar vanligtvis produkt-, mejeri-, kött- och fisksektionerna. Det är här du hittar riktig mat, snarare än högförädlade livsmedelsprodukter. När du handlar, försök att bara köpa varor från dessa sektioner. Om en matvara har fler än ett fåtal ingredienser på etiketten (eller sådana som du inte kan uttala), köp den inte. Detta är ett viktigt steg i att övergå din kost till hela livsmedel.
Med tiden kommer din kropp och gom att vänja sig vid:
- färska grönsaker
- frukt
- korn
- proteiner
Du kommer att få i dig alla de näringsämnen du behöver från dessa hälsosamma livsmedel, så ditt sug efter falska saker kommer att börja minska. Det kan ta några veckor, men så småningom kommer det inte ens att smaka gott för dig!
3. Ät nyttiga fetter
En av de vanligaste näringsmyterna är att fett gör dig tjock. Faktum är att din kropp behöver fett! Det finns dock många olika typer av fett. Du bör undvika transfetter och begränsa mättade fetter, men hjärthälsosamma fetter som nötter och avokado hjälper dig att känna dig mätt och minska suget.
Ha en näve blandade nötter som mellanmål på eftermiddagen. Eller så kan du göra en hemmagjord salladsdressing med olivolja och vinäger. Att lägga till färsk guacamole eller en fet fisk som lax till din dag är också ett bra sätt att införliva hälsosamma, mättande fetter.
4. Ät tillräckligt med protein
Protein gör dig
- fisk
- bönor
- grönsaker
- nötter
När du är mätt finns det mindre utrymme – och mindre lust – för skräpmat.
5. Prova frukt
Frukt har socker, men det har många vitaminer, antioxidanter och vatten också. Den innehåller också fibrer, som bromsar och balanserar ut effekterna på ditt blodsocker. Detta förhindrar sockerkraschen. När du väl avvänjt dig från tillverkat socker kommer frukt att smaka mycket sötare och mer tillfredsställande för dig. Ta en skål med bär eller en bit vattenmelon om du är sugen på något sött.
6. Smaka på regnbågen
Lägg till lite ny och annorlunda mat till din rutin. Ju mer varierad kost du har, desto mindre sannolikt kommer du att bli uttråkad eller sugen på skräpmat. Till exempel, lägg till en ny grönsak till din sallad (senapsgrönsaker, någon?), eller prova en ny typ av fisk den här veckan som tonfisk.
Bonus: Att äta olika livsmedel i många färger ökar din allmänna hälsa och hjälper också till att förebygga sjukdomar. Exempel inkluderar lila potatis, rödbetor, orange morötter och grönkål.
7. Tänk på skräpmat annorlunda
A
- de kände sig redan väldigt mätta
- de såg precis maten nysad på
- de kan spara objektet för senare
- de fick veta om negativa konsekvenser av att äta maten (magvärk, viktökning)
Ditt sinne är mycket kraftfullare än du kanske tror. Det kan inte skada att experimentera!
8. Fokusera på att lägga till hälsosam mat
En studie i tidskriften
Ju mer hälsosam mat du lägger till, desto lättare blir det att tränga bort de ohälsosamma. Fortsätt vara positiv!
9. Arbeta med stresshantering
Det finns nästan alltid en känslomässig komponent bakom cravings. Visst, du verkligen behöver brownien för att du gillar smaken. Eller så är ditt blodsocker lågt och du behöver en energikick. Du är mer benägen att ta Cheetos eller överblivna kakor när du är upprörd eller stressad av något.
Tänk på hur du kanske äter (eller dricker) som ett sätt att stoppa känslor, distrahera dig själv eller skjuta upp. Försök att vara medkännande mot dig själv och göra lite försiktigt utforskande. Träna på att omdirigera dig själv när du känner ett behov av att sträcka dig efter mat istället för att göra det som behöver göras, eller säga det som behöver sägas.
Verktyg för hälsosam stresshantering inkluderar:
- ta en promenad eller springa
- yoga
- mediterar i några minuter
- tar några djupa andetag
- prata med en pålitlig vän eller familjemedlem
- göra något kreativt som att måla
- journalföring
Experimentera och hitta det som fungerar bäst för dig. Om din stress känns överväldigande, prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal. De kan erbjuda känslomässigt stöd och föreslå andra effektiva, hälsosamma metoder för att klara sig utan mat.
10. Få mer sömn
De flesta människor får inte tillräckligt med sömn. Och även om du förmodligen är medveten om effekterna på ditt humör eller energinivå, kanske du inte vet att sömnbrist också anses spela en stor roll i skräpmatsuget. En färsk studie i
Så försök att lämna in lite tidigare varje kväll. Du kanske också vill sluta äta några timmar innan du tänker gå och lägga dig. En full mage kan orsaka matsmältningsbesvär och störa din förmåga att falla eller sova.
Takeawayen
Även om våra hjärnor är kopplade till att äta en mängd olika livsmedel, kan skräpmat minska denna önskan. Detta kan fånga dig i en ond cirkel av ohälsosam kost. Ju mer du äter skräpmat, desto mer längtar du efter det. Genom att följa de enkla stegen kan du bryta cykeln idag och leva ett hälsosammare liv.
