Vi är glada över att kunna säga att squat-tåget har anlänt, och det är här för att stanna. Om det här kraftfulla draget inte finns på din träningsrepertoar ännu, borde det vara det! Och vi har statistiken för att bevisa det.
Kallas en ”idealisk övning för att stärka hela nedre extremiteten för både sport och ADLs (aktiviteter i det dagliga livet),” knäböj har prestanda och estetiska fördelar.
Vill du hoppa högre? Knäböj. Bygga upp din kärnstyrka? Knäböj. Fylla ut sitsen på dina jeans mer? Knäböj.
Om du är ny på huk men redo att ge det en chans, läs vidare för en omfattande guide om hur du sätter på huk med rätt form.
Överväg att börja med squatterapi
Även om viktade knäböj är bra för att utveckla styrka, är det viktigt att du har rätt form i en kroppsviktsknäböj först.
Mekaniken i en knäböj är mer komplex än de kan verka, så att säkerställa att alla leder och muskler rör sig korrekt tillsammans är nyckeln till att förebygga skador och få ut det mesta av träningen.
Knäböjsterapi är ett bra sätt att komma dit. Används som ett sätt att bryta ner alla subtila rörelser i en knäböj, denna kombination av övningar bör få dig att röra dig med lätthet.
För att prova denna sekvens, slutför 2 set med 5 reps vardera.
Väggknäböj
Placera en bänk eller låg stol cirka 3 fot från väggen – när du sitter på huk ska din rumpa nudda kanten av ytan. Vänd dig mot väggen med fötterna axel- till höftbrett isär.
Håll bröstet uppe och stärk dig, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna, ta cirka 5 sekunder att sitta på huk tills ditt ansikte kommer för nära väggen eller din rumpa nuddar bänken. Återgå till start genom att snabbt trycka igenom hela foten.
När detta blir lättare, sträck ut armarna ovanför huvudet och utför samma rörelse.
När det blir lättare, flytta bänken närmare väggen och fortsätt att arbeta med din flexibilitet och rörelseomfång.
Goblet squat
Håll en lätt tallrik eller hantel vid dess sidor i brösthöjd så att dina armbågar pekar ut och ner. Stå med fötterna axel- till höftbrett isär.
Börja sitta på huk, lägg höfterna bakåt och böj knäna. När du faller ner i en djup knäböj ska dina armbågar komma in i dina knän och trycka ut dem.
Håll här i några sekunder, ta ett djupt andetag och försök sedan sjunka ner lite. Upprepa detta 3 till 4 gånger och stå sedan upp.
Som nybörjare, arbeta med detta för enbart sekvens i 1 till 2 veckor innan du lägger till ytterligare vikt. När du går vidare till att använda extra vikt, utför denna sekvens som en uppvärmning i förväg.
Grundläggande knäböj i kroppsvikt
En grundläggande kroppsviktsknäböj är ett grundläggande drag. Dina quads, glutes och hamstrings kommer att göra det stora arbetet här, medan din core kommer att arbeta för att stabilisera dig hela tiden.
Du bör kunna genomföra 3 set med 15 reps med lätthet innan du lägger till vikt.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbrett isär, vila armarna rakt ner på sidorna.
- Spänn din kärna och håll en stolt bröstkorg, börja trycka dina höfter bakåt, böj knäna som om du skulle sätta dig ner. Se till att dina knän inte viker in. När dina lår är parallella med golvet, pausa.
- Tryck upp jämnt genom hela foten tillbaka till startpositionen.
Andra knäböj med kroppsvikt
För att ta det ett steg längre kräver både djup knäböj och knäböj med ett ben större rörelseomfång och mer flexibilitet än en basknäböj med kroppsvikt.
Börja med att slutföra 2 set med 10 reps och arbeta dig sedan upp till 3 set.
Djup knäböj
Förtjusande hänvisad till som ”ATG” (a** till gräs) knäböj, en djup knäböj betyder att dina lår går förbi parallellt.
Du behöver en hel del flexibilitet för att uppnå en djup knäböj, och det finns en ökad risk för skador om du lägger till mycket extern vikt.
För att komma i rörelse:
- Utför en grundläggande kroppsviktsknäböj, men istället för att stanna när dina lår når parallellt, fortsätt – höftvecket ska falla under ditt knä, med rumpan nästan vidrör marken.
- Återgå till start, tryck igenom hela foten och se till att din bål förblir upprätt.
Enbens knäböj
Att sitta på huk på ett ben – även kallad pistolknäböj – är en avancerad variant av knäböj med massor av fördelar.
Du behöver en ansenlig mängd flexibilitet och styrka – mer än vad du behöver för en grundläggande kroppsviktsknäböj – för att slutföra en knäböj med ett ben. Men du kan börja högt och sjunka lägre och lägre ju bättre du blir på dem.
För att komma i rörelse:
- Stå bredvid din stabila yta och lyft din yttre fot från marken, böj knät i en 90-graders vinkel. Vandra din utsida höft.
- Börja sitta på huk på insidan av benet och se till att ditt inre knä inte faller in. Försök att nå parallellt, använd den stabila ytan om det behövs.
- När du har sjunkit så långt du kan, tryck tillbaka upp genom hela foten och återgå till start.
- Upprepa önskat antal reps och byt sedan ben.
Skivstång knäböj
Att lägga till vikt till dina knäböj med en skivstång kommer inte bara att stärka din underkropp och kärna, utan ge din överkropp ett träningspass också.
Det är bäst att sitta på huk i ett ställ eller en bur för att garantera säkerheten när du laddar skivstången och, om du inte kan genomföra en repetition, ”misslyckas” när det behövs.
Börja med 2 set med 10 till 12 reps av var och en av dessa övningar.
Knäböj tillbaka
Back squat är vad de flesta tänker på när de tänker på en viktad squat. Det är en stor utveckling av den grundläggande kroppsviktsknäböj.
Du kommer att bygga styrka i dina quads, glutes, hamstrings och core, och öka din kraft också.
För att komma i rörelse:
- Ladda skivstången säkert på dina fällor och axlar. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna något ut, kärnan stärkt och bröstet upp.
- Initiera en grundläggande squat-rörelse — höfterna bakåt, knäna böjda, se till att de faller ut, inte in. Pausa när dina lår når ungefär parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Knäböj framtill
Mer quad-specifik än en back squat, front squat belastar istället vikten på framsidan av din kropp. Du behöver också en lättare skivstång för den främre knäböjen.
För att komma i rörelse:
- Placera skivstången så att den vilar på framsidan av dina axlar. Om du rätar ut armarna framför dig bör skivstången inte röra sig. Återigen, dina fötter ska vara axelbrett isär, tårna något ut, kärnan stärkta och bröstet uppåt.
- Börja luta dig tillbaka med höfterna, böj knäna och stanna när dina lår träffar parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Hur man misslyckas med en skivstångsknäböj
Om vikten blir för tung och du inte kan slutföra squat-repet, använd ställningen eller buren till din fördel.
För att göra detta, sjunk lägre än vad du normalt skulle sitta på huk, låt stativet eller buren fånga skivstången och komma upp underifrån.
Ett annat alternativ är att arbeta med en spotter under dina skivstångssquat-repetitioner. Den här personen kommer att stå bakom dig och hjälpa till att vägleda vikten tillbaka om du inte kan slutföra repetitionen.
Om du är på egen hand och du inte kan genomföra en repetition, kommer ditt mål att vara att trycka av skivstången från ryggen samtidigt som du flyttar kroppen snabbt framåt för att komma ur vägen.
Andra viktade knäböj
Squats med hantlar, medicinbollar och på maskiner är också effektiva för att bygga styrka.
Börja med 2 set med 10 till 12 reps av var och en av dessa övningar.
Hantel squat
Att hålla ner hantlarna vid din sida kommer att möjliggöra ett annat rörelsemönster, samt ge din överkropp ett träningspass.
För att komma i rörelse:
- Håll en hantel i varje hand med armarna nedåt på sidorna. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt utpekade.
- Gör en grundläggande knäböj, låt vikterna fortsätta att hänga ner längs dina sidor.
Overhead squat med medicinboll
Den overhead squat kräver en hel del flexibilitet i höfterna, axlarna och bröstryggen, så gå lätt på vikten tills du har bemästrat rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll ovanför.
- Sätt dig på huk medan medicinbollen stannar över huvudet – initiera rörelsen i höfterna, naturligtvis, och sikta på att hålla medicinbollen så nära upprätt som du kan.
Hack squat
Även om du kan använda en skivstång för en hack squat, är hack squat-maskinen vänligare för nybörjare, så gå till gymmet för den här!
För att komma i rörelse:
- Kliv upp på maskinen, tillbaka på stödet och knäna nästan raka.
- Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär, dina axlar ska vila precis under dynorna, dina armbågar ska vara böjda och dina händer ska hålla i handtagen.
- Släpp vikten och sätt dig på huk, böj knäna och håll rygg, nacke och huvud mot maskinen.
- Motstå att knäna sjunker in och när dina lår når parallellt, tryck tillbaka uppåt för att starta.
Vanliga misstag att titta på
De vanligaste misstagen när du sitter på huk inkluderar:
- Knäna viker in. Se alltid till att dina knän faller ut.
- Leder inte med höfterna. Knäböjsrörelsen initieras med dina höfter, inte dina knän.
- Låt knäna falla över tårna. Att sitta tillbaka i höfterna kommer att förhindra detta.
- Inte engagera din kärna. En stark kärna är grunden för denna rörelse.
- Låter ditt bröst falla framåt. En stolt bröstkorg är nyckeln till en ordentlig knäböj.
- Att glömma att andas. Andas in på vägen ner, andas ut på vägen upp igen.
Poängen
Om du inte sitter på huk än är det dags att prova! Att spika rätt form för att börja är nyckeln, så gå långsamt och se till att du känner dig bekväm med rörelsen innan du fortsätter.
Det är en bra idé att filma dig själv så att du kan titta mer objektivt på din form och göra förbättringar allt eftersom. Lycka till, och sätt på huk!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
