I en perfekt värld hade du planerat din graviditet på alla möjliga sätt. Detta inkluderade att gå ner till din idealvikt i förväg. Men för många kvinnor är detta inte realistiskt. Graviditet, även om det är en spännande tid, kan förvandlas till ett viktdilemma för kvinnor som redan är överviktiga. Detta beror på den oundvikliga viktökningen som är förknippad med att skaffa barn.
Lyckligtvis tyder växande forskning på att det kan vara möjligt – och till och med fördelaktigt – att gå ner i vikt under graviditeten för vissa kvinnor som är extremt överviktiga eller feta (har ett BMI över 30).
Att gå ner i vikt, å andra sidan, är inte lämpligt för gravida kvinnor som hade en hälsosam vikt före graviditeten. Om du tror att du kan dra nytta av viktminskning under graviditeten, prata med din läkare om hur du gör det säkert utan att påverka ditt barn.
Skapa en plan för gradvis viktminskning under graviditeten
Redan innan de föds litar ditt framtida barn på dig på många sätt. Din kropp ger näring och bär dem i cirka 40 veckor, vilket hjälper dem att växa och utvecklas. Att ha övervikt kan orsaka problem under graviditeten eftersom det kan komma i vägen för dessa processer.
Att vara överviktig under graviditeten kan leda till:
- för tidig födsel
- dödfödsel
- kejsarsnitt förlossning
- hjärtfel hos barnet
-
graviditetsdiabetes hos mamma (och typ 2-diabetes senare i livet)
- högt blodtryck hos mamma
-
havandeskapsförgiftning: svår form av högt blodtryck som också kan påverka andra organ som njurarna
- sömnapné
-
blodproppar (särskilt i benen)
- infektioner hos mamma
Trots sådana faror är ditt bästa sätt att gå ner i vikt genom en konsekvent, men gradvis plan med fokus på hälsosammare livsstilsförändringar. Gradvis viktminskning är bäst för din kropp och ditt barn.
Om din läkare rekommenderar att du går ner i vikt, så här gör du det säkert under graviditeten.
1. Vet hur mycket vikt du behöver gå upp
Att vara överviktig under graviditeten kan ibland ändra fokus till att bara gå ner i vikt. Men faktum är att du fortfarande går upp lite i vikt, och det är viktigt att veta hur mycket en hälsosam mängd är. Det finns trots allt en människa som växer inom dig!
Följ dessa riktlinjer för viktökning under graviditeten
- fetma (BMI på 30 eller mer): gå upp 11 till 20 pund
- BMI mellan 25 och 29,9: 15 till 25 pund
- normalvikt (18,5 till 24,9 BMI): kan gå upp mellan 25 och 35 pund
2. Dra ner på kalorierna
Det första sättet att gå ner i övervikt är genom att minska ditt dagliga kaloriintag. Att äta fler kalorier än du förbränner är den vanligaste orsaken till viktökning. Det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner 1 pund. Under loppet av en vecka motsvarar detta cirka 500 kalorier per dag att minska.
Innan du skär ner så många kalorier från din diet, var noga med att föra en logg och räkna ut hur många kalorier du verkligen äter. Du kan prata med en dietist för att diskutera matplaner. Du kan också slå upp näringsdeklarationer för livsmedel från butiker eller restauranger för att få en känsla av hur många kalorier som finns i varje livsmedel.
Tänk på att gravida kvinnor bör äta inte mindre än 1 700 kalorier per dag. Detta är minimum och hjälper till att säkerställa att både du och ditt barn får i sig tillräckligt med energi och näringsämnen regelbundet.
Om du normalt konsumerar mycket mer kalorier än så här, överväg att minska gradvis. Du kan till exempel:
- äta mindre portioner
- skär ut kryddor
- byt ut ohälsosamma fetter (som smör) mot en växtbaserad version (prova olivolja)
- byta bakverk mot frukt
- fyll på grönsaker istället för traditionella kolhydrater
- ta bort läsk och välj vatten istället
-
undvik stora mängder skräpmat, som chips eller godis
Ta ett dagligt prenatalt vitamin för att säkerställa att du får i dig alla de näringsämnen du och ditt barn behöver. Folat är särskilt viktigt, eftersom det hjälper till att minska risken för fosterskador.
3. Träna 30 minuter dagligen
Vissa kvinnor är rädda för att träna av rädsla för att det ska skada deras barn. Men detta är definitivt inte sant. Även om vissa övningar, som situps, möjligen kan vara skadliga, är träning totalt sett extremt fördelaktigt.
Det kan hjälpa dig att behålla din vikt, minska fosterskador och till och med lindra några av de värk och smärtor du upplever under graviditeten.
Den nuvarande rekommendationen skiljer sig inte från icke-gravida kvinnor: 30 minuters aktivitet per dag. Om detta är för mycket för dig att börja, överväg att dela upp de 30 minuterna i kortare tidsblock under dagen.
Några av de bästa övningarna för gravida kvinnor är:
- simning
- gående
- trädgårdsarbete
- prenatal yoga
- joggning
Å andra sidan bör du undvika alla aktiviteter som:
- lita på balans, som att cykla eller åka skidor
- utförs i värmen
- orsaka smärta
- gör dig yr
- görs på ryggen (efter 12 veckors graviditet)
4. Ta itu med viktproblem tidigt
Även om du säkert kommer att gå upp naturligt i vikt från din graviditet, sker majoriteten av denna viktökning under andra och tredje trimestern. Ditt barn växer också snabbt under de sista två månaderna av graviditeten. Du kan inte kontrollera viktökningen som tillskrivs ditt barn och stödjande element som moderkakan, så det är bäst att åtgärda eventuella viktproblem tidigare under graviditeten.
Viss framgång i viktintervention bland gravida kvinnor har rapporterats genom en studie publicerad i tidskriften
Detta är bara ett exempel på när tidig planering hjälpte till att förhindra överdriven viktökning. Om du vill gå ner i vikt eller kontrollera hur mycket vikt du går upp totalt under graviditeten, se till att din läkare hjälper dig att komma med en plan tidigt. Din läkare kan också remittera dig till en dietist för mer råd och måltidsplanering.
Nästa steg
För de flesta gravida kvinnor är viktkontroll säkrare än någon form av betydande viktminskning. Trots fördelarna med att ha ett lägre BMI under graviditeten är det inte lämpligt för alla kvinnor att gå ner i vikt.
En del av oron kommer från metoderna för traditionell viktminskning: kaloriminskning och träning. Det är viktigt att hålla koll på ditt kaloriintag och att träna under graviditeten. Men att överdriva det till en extrem kan potentiellt skada ditt barn. Det är därför de flesta läkare inte rekommenderar viktminskning under graviditeten, om du inte är kraftigt överviktig. Diskutera eventuella frågor eller bekymmer du har med din läkare.
Din läkare kan hjälpa dig att fatta det säkraste beslutet för dig och ditt barn. Du kan alltid se över en övergripande hälsosam viktminskningsplan efter att ditt barn har fötts.
