Hur man kontrollerar och förhindrar högt blodtryck

Högt blodtryck har sällan märkbara symtom. Men om det lämnas obehandlat ökar högt blodtryck risken för allvarliga problem som hjärtinfarkt och stroke. Denna artikel kommer att rekommendera dig de åtgärder du kan göra för att förhindra högt blodtryck.

Cirka en tredjedel av vuxna i vårt land har högt blodtryck, även om många inte inser det.

Det enda sättet att ta reda på om ditt blodtryck är högt eller inte är att mäta det.

Blodtrycket mäts med två siffror. Det systoliska trycket (högre antal) är den kraft med vilken ditt hjärta pumpar blod runt kroppen.

Det diastoliska trycket (lägre antal) är motståndet mot blodflödet i blodkärlen.

Båda siffrorna mäts i millimeter kvicksilver (mmHg).

högt blodtryck anses vara 140/90 mmHg eller högre (eller 150/90 mmHg eller högre om du är över 80 år)
idealt blodtryck anses vanligtvis ligga mellan 90/60 mmHg och 120/80 mmHg

Blodtryck mellan 120/80 mmHg och 140/90 mmHg kan innebära att du riskerar att utveckla högt blodtryck om du inte vidtar åtgärder för att hålla blodtrycket under kontroll.

Allas blodtryck kommer att vara något annorlunda. Vad som anses vara lågt eller högt för dig kan vara normalt för någon annan.

Livsstils- och hemmetoder för att förhindra högt blodtryck

Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att kontrollera och förhindra högt blodtryck, även om du tar blodtrycksmedicin. Här är vad du kan göra:

• Ät hälsosam mat. Ät en hjärt-hälsosam kost. Prova kostvanor för att stoppa hypertoni (DASH), som betonar frukt, grönsaker, fullkorn, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt. Ät mycket kalium, vilket kan hjälpa till att förhindra och kontrollera högt blodtryck. Ät mindre mättat fett och transfett.
• Minska saltet i din kost. Syfta till att begränsa natrium till mindre än 2300 mg (mg) per dag eller mindre. Ett natriumintag på 1500 mg per dag eller mindre är idealiskt för de flesta vuxna. Du bör också vara uppmärksam på mängden salt i den bearbetade maten du äter, till exempel konserverade soppor eller frysta middagar.
• Håll en hälsosam vikt. Att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig kan hjälpa dig att kontrollera ditt höga blodtryck och sänka risken för relaterade hälsoproblem. Du kan minska ditt blodtryck med cirka 1 mm Hg för varje kilo (cirka 2,2 pund) vikt du går ner.
• Öka fysisk aktivitet. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att sänka blodtrycket, hantera stress, minska risken för flera hälsoproblem och hålla din vikt under kontroll. Sikta på minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter i veckan med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination av måttlig och kraftig aktivitet. Prova till exempel snabbt att gå i cirka 30 minuter de flesta veckodagar. Eller prova intervallträning där du växlar korta skurar av intensiv aktivitet med korta återhämtningsperioder med lättare aktivitet. Sikta på att göra muskelförstärkande övningar minst två dagar i veckan.
• Begränsa att dricka alkohol. Även om du är frisk kan dricka alkohol höja ditt blodtryck.
• Rök inte tobak. Tobak kan skada blodkärlens väggar och påskynda processen för uppbyggnad av plack i artärerna. Om du röker tobak, be din läkare att hjälpa dig att sluta.
• Hantera stress. Minska stress så mycket som möjligt. Öva hälsosamma coping-tekniker, såsom muskelavslappning, djupandning eller meditation. Att få regelbunden fysisk aktivitet och gott om sömn kan också hjälpa.
• Övervaka ditt blodtryck hemma. Blodtrycksövervakning i hemmet kan hjälpa dig att hålla koll på ditt blodtryck, visa om medicin fungerar eller inte och varna dig och din läkare om potentiella komplikationer. Hemblodtrycksövervakning är inte en ersättning för besök hos din läkare, och blodtrycksmätare i hemmet kan ha vissa begränsningar. Även om du får normala resultat, sluta inte eller ändra dina mediciner eller ändra din diet utan att först prata med din läkare. Om ditt blodtryck är under kontroll, kontakta din läkare hur ofta du behöver kontrollera det.
• Öva avkoppling eller långsam, djup andning. Öva på att ta djupa, långsamma andetag för att koppla av. Det finns några enheter tillgängliga som främjar långsam, djup andning. Enligt American Heart Association kan enhetsstyrd andning vara ett rimligt alternativ utan läkemedel för att sänka blodtrycket, särskilt när ångest åtföljer högt blodtryck eller standardbehandlingar tolereras inte väl.
• Kontrollera blodtrycket under graviditeten. Om du är en kvinna med högt blodtryck, diskutera med din läkare hur du kan kontrollera ditt blodtryck under graviditeten.

Alternativa terapier

Även om kost och motion är den mest lämpliga taktiken för att sänka ditt blodtryck, kan vissa kosttillskott också hjälpa till att sänka det. Men mer forskning behövs för att bestämma de potentiella fördelarna. Dessa kosttillskott inkluderar:

• Fiber, som blont psyllium och veteklid
• Mineraler, såsom magnesium, kalcium och kalium
• Folsyra
• Kosttillskott eller produkter som ökar kväveoxid eller vidgar blodkärl (vasodilatatorer), såsom kakao, koenzym Q10, L-arginin eller vitlök
• Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, högdosolja eller linfrö

En del forskning har studerat om D-vitamin kan sänka blodtrycket eller inte.

Även om det är bäst att inkludera dessa tillskott i din kost som mat, kan du också ta tilläggspiller eller komplettera kapslar. Tala med din läkare innan du lägger till något av dessa kosttillskott i din blodtrycksbehandling. Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner och orsaka skadliga biverkningar, såsom en ökad blödningsrisk som kan vara dödlig.

Du kan också träna avslappningstekniker, som djupandning eller meditation, för att hjälpa dig att slappna av och minska din stressnivå. Dessa metoder kan tillfälligt sänka ditt blodtryck.

Hantering och stöd

Högt blodtryck är inte ett problem som du kan behandla och sedan ignorera. Det är ett medicinskt tillstånd du behöver hantera resten av ditt liv. För att hålla ditt blodtryck under kontroll:

• Ta dina mediciner ordentligt. Sluta inte ta dina mediciner om biverkningar eller kostnader medför problem. Fråga din läkare om andra alternativ.
• Planera regelbundna läkarbesök. Det krävs ett teamarbete för att behandla högt blodtryck framgångsrikt. Din läkare kan inte göra det ensam, och det kan du inte heller. Arbeta med din läkare för att få ditt blodtryck till en säker nivå och hålla det där.
• Anta hälsosamma vanor. Ät hälsosam mat, gå ner i vikt och få regelbunden fysisk aktivitet. Begränsa att dricka alkohol. Sluta röka tobak.
• Hantera stress. Säg nej till ytterligare uppgifter, släpp negativa tankar, upprätthålla goda relationer och förbli tålmodig och optimistisk.

Att hålla sig till livsstilsförändringar kan vara svårt, särskilt om du inte ser eller känner några symtom på högt blodtryck. Om du behöver motivation, kom ihåg riskerna med okontrollerat högt blodtryck. Det kan också hjälpa dig att få stöd från din familj och dina vänner.