Hur man klarar av överlevande skuld, eftersom överlevnad är ingen anledning att känna skuld

Vad det känns som

Människor som lever med överlevande skuld upplever skuldkänslor eller ångerfulla känslor över den traumatiska händelsen. När dessa känslor dyker upp i en cykel eller upprepad loop, kanske du kämpar för att vända dina tankar till något annat.

Din skuld kan helt enkelt relatera till din egen överlevnad, men du kan också spendera mycket tid på att tänka på vad du kan ha gjort annorlunda eller hur du kunde ha hjälpt andra – även när du inte kunde ha vidtagit någon specifik åtgärd för att ändra resultatet .

Andra tecken på överlevande skuld liknar symtom på posttraumatisk stressyndrom (PTSD). Faktum är att den nya upplagan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) listar skuld och självskuld som symtom på PTSD. Många människor med överlevande skuld har också PTSD, även om du kan uppleva det ena utan det andra.

Tillsammans med skuld eller ånger kan du också uppleva:

• tillbakablickar

• tvångsmässiga eller påträngande tankar

• sömnlöshet, mardrömmar och andra sömnproblem

• plötsliga förändringar i humör
• koncentrationssvårigheter

• ilska, irritabilitet, förvirring eller rädsla

• förlust av motivation
• ointresse för saker du vanligtvis tycker om
• en känsla av frånkoppling eller avskildhet från andra
• en ökad önskan att isolera dig själv
• känslor av förtvivlan
• tankar på självmord
• fysiska symtom, såsom illamående, spänningar och smärta i kroppen, eller förändringar i aptit

Tillsammans med känslor av personligt ansvar för händelsen eller dess utgång, även när du inte kunde ha gjort något för att förändra det som hände, kan du också utveckla förvrängda eller extremt negativa föreställningar om dig själv eller världen i allmänhet.

Du kan börja:

• se dig själv som en dålig person och tror att du förtjänar någon form av straff
• tror att du inte kan lita på någon
• ifrågasätta din andliga övertygelse
• betrakta världen som en helt orättvis eller farlig plats

Varför det händer

Även om vem som helst kan uppleva överlevande skuld, läker många människor från trauma utan att någonsin uppleva skuld.

Det finns ingen definitiv formel som förklarar varför vissa människor fortsätter att känna sig skyldiga och andra inte gör det, men experter tror att följande faktorer kan spela en roll.

Tidigare erfarenhet av trauma

Om du har upplevt trauma, i barndomen eller vid någon annan tidpunkt i livet, kan du ha en större chans att uppleva efterlevandeskuld.

Ett liten studie 2015 tittat på 32 flyktingar mellan 11 och 20 år. Forskare fann att exponering för ett större antal traumatiska händelser verkade öka känslorna av både skuld och skam. De hittade också en koppling mellan att uppleva mer trauma och symtomens svårighetsgrad.

Om du har en historia av trauma, oavsett om det handlar om vanvård, naturkatastrofer eller en bilolycka, är det inte bara mer sannolikt att du får skuldkänslor efter att ha levt igenom ett annat trauma. Du är också mer benägen att få allvarligare symtom. Du kan till och med komma att tänka på dig själv som ”den gemensamma nämnaren” och ta på dig all skuld eller fixera dig vid den (falska) tron ​​att din närvaro orsakade traumat.

Befintliga symtom på psykisk ohälsa

Enligt DSM-5 kan underliggande psykiska hälsoproblem, inklusive depression och ångesttillstånd, öka risken för skuld och andra PTSD-symtom efter trauma.

Denna riskfaktor kan lägga till ett nytt lager av komplikationer för pågående trauman som COVID-19-pandemin.

Riktlinjer för distansering, fortsatta störningar i det dagliga livet och rutinerna och potentiellt allvarliga hälsoresultat kan öka din stress och snabba känslor av ångest eller depression, även om du aldrig upplevt dem före pandemin.

Med tiden kan denna nöd förvärras, särskilt om fler av dina nära och kära möter hälsokonsekvenser eller andra effekter av pandemin, som att förlora jobb.

Om du bara har upplevt minimala störningar själv, särskilt i jämförelse med nära och kära, kan du börja känna dig skyldig eller skämmas över din egen relativa säkerhet.

Personlighetsfaktorer

föreslår ett samband mellan överlevande skuld och undergiven beteende. Forskare tror att detta kan ha en evolutionär komponent.

Med andra ord kan du bete dig mer undergiven i sociala situationer om du:

• rädsla för nedläggningar, hot eller andra negativa svar från kamrater
• tror att din framgång eller ditt välbefinnande hindrar andra från att uppleva samma sak
• tror att du har det bättre än andra

Underdånigt beteende bidrar alltså effektivt till att främja välbefinnandet för din sociala grupp som helhet. Detta kan hjälpa till att förklara varför mer socialt undergivna människor ofta fortsätter att utveckla överlevandeskuld när en traumatisk händelse påverkar gruppens välbefinnande.

Forskarna kopplade också underdånigt socialt beteende till introversion. Även om introversion inte automatiskt betyder att du är mer benägen att uppleva överlevandeskuld, kan det ha en inverkan på hur du hanterar det.

Självkänsla kan också spela in. Eftersom låg självkänsla ofta involverar fasta idéer om din egen förmåga eller känsla av värde, kan det ge upphov till tankar som:

• Varför gjorde jag överleva?
• Jag förtjänar inte att vara här.
• Om jag hade gjort något annorlunda hade det inte hänt.
• Jag kunde inte stoppa det, så allt är mitt fel.

Mindre socialt stöd

DSM-5 noterar att socialt stöd, både före och efter trauma, kan hjälpa till att skydda mot PTSD.

Ensamhet kan göra vilken typ av känslomässig ångest som helst värre eftersom känslor som du inte kan dela eller på annat sätt uttrycka lätt kan bli överväldigande.

När du inte har stöd från andra, kan du finna att du fixerar dig vid falska föreställningar om traumat, inklusive din egen ansvarskänsla. Du kan till och med anta att andra skyller på dig, precis som du skyller på dig själv.

Ohjälpsamma hanteringsförmåga

Människor hanterar effekterna av trauma på olika sätt. Vissa av dessa strategier har mindre nytta än andra.

Det är inte ovanligt att försöka undertrycka eller undvika minnen av traumat för att undkomma oönskade känslor som skuld och sorg. Du kan också försöka förneka skuldkänslor helt, eller alternativt ge efter för dem genom att tilldela och ta på dig skuld som du inte förtjänar.

I avsaknad av socialt stöd och andra användbara copingstrategier kan du också använda alkohol eller andra substanser för att döva känslomässigt lidande och hålla känslor av ångest eller depression borta.

Många människor tycker att den här strategin erbjuder en viss tillfällig lindring, men den kan fortfarande ha negativa effekter på den fysiska och mentala hälsan på lång sikt. Dessutom kan ökad droganvändning ibland förvärra skuldkänslor och depression.

Hur man klarar sig

Skuldkänslor, tillsammans med all annan ångest du kan uppleva efter en traumatisk händelse, går ofta över med tiden.

Strategierna nedan kan hjälpa dig att hantera skuldkänslor och lindra dess inverkan tills den börjar lyfta naturligt.

Arbeta mot acceptans

Efter en traumatisk händelse kan acceptans kännas otroligt svårt. Du måste acceptera själva händelsen, vilket kan innefatta att erkänna och komma överens med förlusten av nära och kära eller ditt sätt att leva. Men du måste också erkänna och acceptera skuld, sorg och alla andra känslor som kommer från det traumat.

Att undvika eller blockera minnen av den traumatiska händelsen verkar ibland mer hjälpsamt. När allt kommer omkring hindrar undvikande dig från att återuppleva plågsamma och oönskade känslor när du inte känner dig redo att klara dig. Ändå fungerar undvikande och förnekande i allmänhet inte som långsiktiga lösningar.

När du tar dig tid att sörja och till fullo bearbeta dina känslor, blir det ofta lättare att acceptera alla aspekter av traumat, inklusive det faktum att du inte orsakade händelsen och inte kunde ha gjort något för att förändra resultatet.

Många människor tycker att meditation är ett användbart sätt att öva på att acceptera och reglera smärtsamma eller svåra känslor.

Om meditation inte fungerar för dig kan att föra en dagbok också hjälpa till att uttrycka och bearbeta skuld, sorg och annan känslomässig ångest.

Prova mindfulness och andra jordningsövningar

Mindfulness-tekniker kan öka fokus på nuet, vilket gör det lättare att släppa upp störande tankar utan att fixera eller döma dig själv för dem.

Några snabba taktiker för att öka mindfulness:

• Ta en promenad. Fokusera din uppmärksamhet på det du ser, hör och känner.

• Färglägg, rita eller klotter.
• Prova en snabb kroppsskanning eller annan enkel meditation.

Hitta fler jordningsövningar här.

Prata med nära och kära

Känslomässigt stöd från nära och kära kan göra stor skillnad efter ett trauma. Vänner och familj kan erbjuda stöd genom att lyssna på din nöd och påminna dig om att du inte var skyldig.

Nära och kära som uttrycker tacksamhet för ditt välbefinnande kan också hjälpa dig att komma ihåg att det inte är något fel med att känna lättnad eller tacksamhet för din egen säkerhet. Du kan ha dessa känslor och ångrar fortfarande smärtan och lidandet som andra upplevt.

Att dela dina känslor med nära och kära som gick igenom traumat med dig kan också uppmuntra dem att göra detsamma.

Har du svårt att öppna dig för människor i ditt liv?

• Personliga eller online-supportgrupper kan hjälpa dig att få kontakt med människor i liknande situationer.
• Att uttrycka känslor genom att skriva eller konst kan också göra stor skillnad.

Att hitta stöd

Om tiden inte gör så stor skillnad när det gäller skuldkänslor för överlevande, eller någon annan känslomässig ångest, är det ett bra nästa steg att prata med en terapeut eller annan mentalvårdspersonal.

En terapeut kan erbjuda vägledning med:

• utforska bakomliggande faktorer som bidrar till skuld, såsom känslor av personligt ansvar
• arbetar genom depression, rädsla, ångest och annan ångest

• omformulera och utmana negativa tankar kring inte bara skuld, utan också själva traumat

• identifiera användbara coping-färdigheter och omsätta dem i praktiken

Online terapeutkataloger och sökmotorer kan hjälpa dig att få kontakt med en lokal terapeut som är specialiserad på PTSD, om inte överlevande skuld. En primärvårdsleverantör eller ett kommunalt mentalvårdscenter kan också hjälpa dig att hitta en terapeut.

Inte många leverantörer i ditt område? Bekymrad över att vara säker under COVID-19? Du kan också få tillgång till terapi via onlineplattformar. Kolla in våra topp 10 val.

Poängen

Att känna skuld för att överleva, till och med lyckas, när andra har lidit istället tjänar bara till att illustrera din empati och medkänsla. Ändå, även om dessa känslor kan komma från ett bra ställe, kan de intensifiera smärta och ångest.

Istället för att straffa dig själv för att du klarade dig igenom, försök omformulera din överlevnad som en gåva, en gåva du kan betala framåt med tacksamhet och vänlighet mot andra. Att göra vad du kan för att stödja nära och kära, även främlingar, som fortsätter att kämpa kan ge ditt liv mening och mening.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.