Kroppskonditioneringsövningar riktar sig till hela din kropp och använder många olika muskler för att stärka, forma och tona din kropp. De kan kombinera flera typer av träning, såsom flexibilitet, styrka och motståndsträning.
Kroppskonditionering förbättrar uthålligheten, ökar flexibiliteten och etablerar en balanserad, stabil kroppsbyggnad.
Dessa värdefulla övningar erbjuder en mängd positiva fördelar för din allmänna hälsa och konditionsnivå. Gör regelbundet dessa rörelser för att bygga kraft, koordination och snabbhet. Detta gör att du kan förbättra din atletiska prestation och må bättre samtidigt som du arbetar med din dagliga rutin.
Övningar
Få ditt blod att flöda, hjärtat att pumpa och musklerna att flexa med dessa kroppskonditioneringsövningar. För bästa resultat, införliva några av dem i din dagliga rutin, eller gör ett längre pass två till tre gånger i veckan.
Squat hopp
Använd kontrollen för att landa så mjukt och tyst som möjligt. Intensivera denna övning genom att ersätta det vanliga hoppet med ett tuckhopp.
Instruktioner:
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett.
- Sänk långsamt ner till en squat position.
- Aktivera din kärna och underkropp när du hoppar explosivt och sträcker ut armarna över huvudet.
- Sänk ner ryggen till knäböj så fort du landar.
- Gör 2 till 4 set med 10 till 15 repetitioner.
bergsklättrare
Instruktioner:
- Börja i en hög planka.
- Håll din ryggrad rak när du kopplar in din kärna och dra in ditt högra knä mot bröstet.
- Förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida.
- Fortsätt i 1 minut.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
Burpees
För att göra denna övning mer utmanande, gör 2 till 4 armhävningar i rad i plankposition. Eller prova några av dessa varianter.
Instruktioner:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Sänk långsamt ner till en squat position.
- Placera händerna på golvet direkt under axlarna.
- Gå eller hoppa tillbaka fötterna för att komma in i en hög planka.
- Gå eller hoppa med fötterna till utsidan av dina händer när du kommer tillbaka till en knäböj.
- Aktivera din kärna när du hoppar upp så högt du kan och sträck ut armarna över huvudet.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.
Delade domkrafter
Denna kardiovaskulära träning för hela kroppen är inriktad på dina glutes, quads och hamstrings.
Instruktioner:
- Stå i utfallsposition med vänster fot framåt.
- Sträck ut höger arm över huvudet och vänster arm längs med kroppen.
- Hoppa explosivt och ändra fötternas position för att föra din högra fot framåt.
- Ändra samtidigt positionen på dina händer genom att sträcka din vänstra arm över huvudet och din högra arm bakåt.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
Box hoppar
Instruktioner:
- Stå framför en låda eller en stadig bänk.
- Använd båda benen för att explosivt hoppa upp på lådan, höj armarna över huvudet.
- Hoppa tillbaka ner till startpositionen, böj lätt på knäna när du landar.
- Gör 2 till 4 set med 8 till 15 repetitioner.
Laterala utfall
Den här övningen använder musklerna längs sidorna av dina ben, riktade mot dina höfter, sätesmuskler och lår.
Instruktioner:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Pressa in ordentligt i din högra fot när du tar ett stort steg åt sidan med vänster fot.
- Sänk långsamt ner höfterna och böj vänster ben, håll höger ben rakt.
- Lyft tillbaka till stående och steg din vänstra fot tillbaka till startpositionen.
- Gör den motsatta sidan.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 16 repetitioner.
Fördelar
Kroppskonditionsövningar är en form av anaerob träning. De är oerhört fördelaktiga för din fysiska hälsa och övergripande välbefinnande, vilket gör dem till en viktig del av alla träningsrutiner.
Eftersom de inte kräver utrustning kan du göra dem var som helst. Detta är idealiskt när du reser eller har en tidsbrist.
Ökar kardiovaskulär hälsa
De aeroba fördelarna med dessa övningar ökar dina kardiovaskulära och andningsorgan, vilket minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
De stärker ditt muskuloskeletala system, bromsar benförlusten och förbättrar bentätheten, vilket alla hjälper till att förebygga osteoporos.
Hjälper till att bränna kalorier
Ökad muskelmassa hjälper dig att bränna kalorier och hålla dig i form. Muskelceller bränner fler kalorier än fettceller, även i vila. Det är särskilt viktigt att göra stärkande övningar, eftersom åldrande orsakar muskelförlust och saktar ner din vilometabolism.
Förhindrar kognitiv försämring
Att konditionera din kropp hjälper dig att må bättre överlag eftersom du får självförtroende, minskar depressiva symtom och mår bättre mentalt.
Enligt en studie från 2019 kan styrketräning öka din mentala funktion och förhindra kognitiv försämring.
Studien fann att medelålders och äldre vuxna som deltog i 12 veckors intensiv styrketräning visade förbättringar i deras försenade verbala minnesprestanda jämfört med kontrollgruppen, som inte tränade.
Bygger muskler och styrka
När du bygger muskler och trimmar fett får du mer kraft, uthållighet och smidighet medan du gör dagliga uppgifter, som att lyfta tunga föremål, bära stora väskor och gå i trappor.
Dina muskler arbetar snabbare och mer effektivt, vilket gör alla typer av rörelser lättare, från att sträcka sig ner i sittande läge till att hoppa högre under en volleybollmatch.
Ökar flexibiliteten
Att röra sig genom kroppskonditioneringsövningar tränar din kropp att öppna upp och röra sig på olika sätt. Att förlänga och förlänga dina muskler är avgörande för att förbättra flexibiliteten, rörelseomfånget och rörligheten.
Du kommer också att utveckla balans, stabilitet och koordination. Alla dessa hjälper till att förhindra skador och fall som är vanliga när du åldras.
När du börjar må bättre i din kropp kan du känna dig mer inspirerad, motiverad eller självsäker. Detta kan leda till positiva förändringar på andra områden i ditt liv.
Du kan bli modig att försöka röra din kropp på olika sätt under en kurs i kickboxning, sällskapsdans eller bergsklättring.
Varningar
Du bör ha en rimlig nivå av kondition, energi och rörlighet för att enkelt kunna ta dig igenom dessa positioner. Om du är orolig att du inte gör det, kontakta din läkare.
Om du är ny på fitness eller har några skador eller medicinska problem, var försiktig och börja långsamt. Ändra övningarna så att de passar din kropp efter behov. På så sätt kan du vänja dig vid rörelserna innan du går vidare till svårare drag.
Tala med din läkare om du har några medicinska tillstånd, tar mediciner eller är orolig för ett specifikt område av din kropp.
Gör alltid en uppvärmning och nedkylning före och efter ditt träningspass så att din kropp är ordentligt anpassad. Använd korrekt form, teknik och inriktning när du gör dessa övningar. Undvik alla rörelser som orsakar dig smärta eller obehag.
Lyssna på din kropp. Ta en vilodag, eller välj en återställande aktivitet på dagar du är sjuk, trött eller skadad.
När ska man prata med ett proffs
Prata med en fitnessproffs om du vill sätta fart på din träningsrutin. En kvalificerad tränare kan skapa en personlig plan som är anpassad till din konditionsnivå, mål och styrkor. De kommer att lära dig rätt form och teknik så att du kan maximera dina träningspass.
En fitnessproffs kan ge värdefull feedback och lära dig hur du justerar felställningar i din kropp så att du är säker. De kan också lära dig hur du modifierar eller intensifierar varje övning.
En personlig tränare kommer sannolikt att vara en hjälpsam, positiv inverkan på dina träningspass, så att du kan hålla dig till din träningsplan och få de resultat du vill ha.
Poängen
Gör dessa kroppskonditioneringsövningar för att säkerställa att hela din kropp är vältränad, stark och smidig. Att följa en hälsosam träningsplan har en positiv effekt på hur du mår när du tränar och rör dig genom dina dagliga aktiviteter. Det kan till och med förbättra hur du sitter vid skrivbordet eller när du kör.
Tillsammans med din träningsplan, håll dig hydrerad, följ en hälsosam kost och få massor av kvalitetssömn varje natt.
Fortsätt att utmana dig själv för att regelbundet lära dig nya rörelser. Njut av alla fördelar du kan få av en väl avrundad träningsplan.
