Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna för att bygga styrka i underkroppen.
Och även om det finns många fördelar med en traditionell knäböj i ryggen, kan det vara extremt fördelaktigt att krydda saker med alternativa knäböj – för både styrka och skadeförebyggande.
Vad är poängen?
Trots fördelarna – inklusive att förhindra kronisk ryggsmärta – kan traditionella knäböj faktiskt utsätta dig för en ländryggsskada på grund av lastens position.
En hantelbägare squat tar bort den spänningen samtidigt som den riktar in sig på quads och glutes, som är de viktigaste drivkrafterna i övningen.
Utöver det är rörelsen en bra övning för alla konditionsnivåer.
Andra fördelar med dumbbell goblet squat inkluderar:
Lär ut bra squatform
På grund av den inneboende rörelsen av bägaren squat – bålen upprätt, stark kärna, knäna ut – bör du vara mer bekväm än med en traditionell squat.
En lättare belastning på ryggen
Till skillnad från en traditionell knäböj i ryggen där belastningen är på övre delen av ryggen, vilket ger en hel del spänningar på nedre delen av ryggen, tar en hantelbägare squat belastningen fram som motvikt. Detta är mycket lättare för ryggraden att hantera.
Extra kärnaktivering
Eftersom vikten flyttas till framsidan av din kropp, kommer din core att behöva arbeta hårdare än i en traditionell knäböj för att stödja rörelsen.
Potential att skala
Även om du kan börja knäböj med hantelbägare med en lätt vikt och se fördelar, kan du också lyfta en tung belastning i denna rörelse utan problem.
Hanteln är vanligtvis lättare att hålla än en kettlebell med samma vikt. Din enda begränsning är vikten av hantlar tillgängliga för dig.
Hur skiljer den sig från en vanlig hantelsquat?
En vanlig hantelsquat och en hantelbägare squat arbetar många av samma muskler, men rörelsen är ganska olika.
I en vanlig hantelknäböj håller du en hantel i varje hand nere vid dina sidor. När du sätter dig på huk kommer hantlarna att falla rakt ner också.
I en hantelbägare squat håller du en hantel framför bröstet med båda händerna. När du sätter dig på huk kommer dina armbågar att spåra mellan dina knän medan hanteln följer efter.
Hur gör du det?
För att slutföra en hantelbägare squat, börja med en lätt hantel tills du är bekväm med rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Håll en hantel vertikalt och greppa den med båda händerna under viktens överkant. Hanteln ska placeras mot ditt bröst och kommer att vara i kontakt med den under hela rörelsen.
- Andas in och börja sitta på huk, luta dig tillbaka i höfterna, håll din kärna stram och bålen upprätt. Låt dina armbågar spåra sig mellan dina knän och stanna när de rör vid varandra.
- Kör upp genom hälarna tillbaka till startpositionen.
Börja med 3 set med 12 reps av hantelbägaren.
Vikten borde vara tillräckligt utmanande för att du inte skulle kunna genomföra ytterligare en rep med rätt form.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Du kan införliva en hantelbägare squat i din rutin på ett par sätt. För mördare styrka i underkroppen, lägg till det till ett benspecifikt träningspass tillsammans med:
- marklyft
- traditionella knäböj
- utfall
Alternativt kan du blanda ihop ett träningspass för hela kroppen med tillägg av en hantelbägare. För en väl avrundad rutin, lägg till:
- rader
- brösttryck
- marklyft
- plankor
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Det finns två vanliga misstag som uppstår under en hantelbägares squat:
Din bål förblir inte upprätt
Om du saknar kärnstyrka eller flexibilitet i dina anklar, kommer din bål att frestas att luta framåt när du sitter på huk.
För att bekämpa detta, fokusera på att engagera din kärna under hela rörelsen, och se till att din hantel förblir i kontakt med ditt bröst.
Dina knän faller in, inte ut
Detta är ett vanligt misstag för alla typer av knäböj. Det gör att du riskerar att få en knäskada.
Om du har svaga höfter eller sätesmuskler kommer dina knän att kollapsa in, så att koncentrera sig på att tvinga dem utåt är nyckeln.
Genom att använda ett mini-motståndsband precis under knäna får du den signal du behöver för att trycka ut dem.
Vilka varianter kan du prova?
Det finns ett par varianter du kan prova beroende på din tillgängliga utrustning och konditionsnivå.
Kettlebell goblet squat
Att använda en kettlebell istället för en hantel i en goblet squat är en hållbar variant. Ibland handlar det bara om tillgänglighet.
Du håller den med två händer på varje sida av handtaget och slutför rörelsen.
Goblet shooter squat
Gör bägarens knäböj mer utmanande genom att lägga till en rotation eller utfall i botten.
När dina lår är parallella med golvet, rotera åt höger och släpp ditt vänstra knä mot golvet. Stå upp och upprepa att gå åt andra hållet.
Vilka alternativ kan du prova?
Det finns flera alternativ till en goblet squat du också kan prova, justera övningen något för att rikta in dig på fler eller andra muskler.
Goblet squat att curl
Gör bägaren på huk till en sammansatt rörelse. Att lägga till en överkroppskomponent kommer att öka förbränningen och målinrikta din kärna ännu mer.
I en squat to curl, faller du ner i goblet squat-ställningen och avslutar en curl med hanteln innan du reser dig upp igen.
Bägare bak-fot-förhöjd split squat
Att höja en fot bakom dig och slutföra bägares squat-rörelsen kommer att utmana din enbensstyrka, balans och core.
Poängen
Hantelbägare squats är lättare på ryggen än en traditionell squat samtidigt som de ger många av samma fördelar för quads och glutes.
Överväg att lägga till denna övning som ett komplement eller ersättning till traditionella knäböj för omfattande styrka i underkroppen.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
