Om du inte är en som undviker en utmaning – och lite kul – i dina träningspass, gör dig redo att hoppa runt!
Box jumps är perfekta för erfarna motionärer som letar efter en utmaning.
Om du är nybörjare eller har några skador, ta en paus innan du lägger in box jumps i din rutin.
I det här fallet, se till att konsultera en läkare och en erfaren personlig tränare om form och teknik innan du dyker in.
Vilka muskler arbetas?
Plyometrics, eller hoppövningar, pressar dina muskler till max, vilket hjälper till att öka din kraft, styrka och hastighet.
Box jumps är ett typiskt plyometriskt drag där du hoppar från golvet upp på en förhöjd yta, som en box.
Den här övningen har stor effekt och riktar in dig på:
- fyrhjulingar
- glutes
- baksida lår
- kalvar
Vad är poängen?
Du kommer att se en hel del fördelar när du införlivar box jumps i din rutin, inklusive:
En ökning av din kraft och explosivitet
Titta på professionella sprinters och fotbollsspelare – de fokuserar på snabba, explosiva rörelser och litar på kraften i benen för att få det att hända. Box jumps hjälper dig att komma dit.
En ökning av ditt vertikala hoppområde
Hur högt kan du hoppa? Genom att träna box jump får du fler ”hopp”.
Ökad produktion och kaloriförbränning
Boxhopp kräver mycket energi, vilket innebär en mördande kaloriförbränning.
Hur gör du det?
Det finns två sätt att närma sig box jumps – med fokus på kraft eller fokus på konditionering.
Om du vill öka din explosivitet, sikta på 3 till 4 set med 5 reps med flera minuters vila mellan seten.
Om uthållighet är ditt mål, välj en lägre ruta. Gör 3 set med upp till 20 reps, vila i endast upp till 1 minut mellan seten.
Som nybörjare, välj en låda som är på den kortare sidan tills du får kläm på saker:
- För människor upp till cirka 5 fot 4 tum långa, det är en 14- eller 16-tums låda.
- För folk som är 5 fot 9 tum eller längre, det är en 16- eller 20-tums låda.
Att prestera:
- Stå med lådan ett kort steg framför dig och fötterna axelbrett isär.
- Böj dina knän lätt och släpp ner, för armarna ut bakom dig.
- Använd farten från din quarter squat för att driva dig uppåt när du hoppar på boxen, låt dina armar svänga ut framför dig.
- Landa mjukt på båda fötterna med en lätt böjning i knäna.
- Steg tillbaka och ner och upprepa.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Du kan inkludera box jumps i din träningsrutin på några olika sätt.
Du kan till exempel börja med box jumps (och alla andra plyometriska rörelser) efter din uppvärmning men innan styrkedelen av ditt träningspass. På så sätt kommer du fortfarande att vara fräsch och kunna ta dig an dem med högsta prestanda.
Eller så kan du göra box jumps mellan dina styrketräningsset.
Ett koncept som kallas postactivation potentiation beskriver den förbättrade prestandan av explosiva rörelser – som box jumps – efter att du genomfört en tung motståndsövning som riktar sig mot samma muskler.
Detta betyder att det har visat sig att det maximerar kraften och atletisk prestation att genomföra en uppsättning box jumps efter en uppsättning knäböj.
Börja med att lägga till box jumps till ett till två träningspass i veckan, ge dig själv en 2- till 3-dagars paus emellan. Kom ihåg att din kropp behöver tid för att återhämta sig när du arbetar med maximal ansträngning.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Box jumps är bara fördelaktiga när de utförs effektivt. Undvik följande:
Att välja en låda som är för hög
Om din box är för hög kan ett par utfall inträffa:
- Du kommer inte till toppen, vilket kan orsaka skada.
- Du kommer att landa i en djup knäböj istället för mer av en kvarts knäböj, vilket är vad du bör sträva efter i ett boxjump.
Hoppar av lådan
Även om din kropp effektivt kan absorbera landningen av ett boxhopp, är det inte samma sak när du hoppar baklänges från boxen. Om du gör det ökar risken för skador.
Landar fel
En mjuk landning på hela foten, i en lätt knäböj med knäna lätt utåt, är nyckeln till en ordentlig box jump-landning.
Kan du lägga till vikt?
Att lägga till vikt till ett boxhopp kommer att göra detta redan utmanande drag ännu mer. Om du känner dig solid i ett vanligt boxjump, överväger du att lägga till:
En viktväst eller ankelvikter
Genom att säkra vikten till dig kommer mekaniken i box jump-rörelsen att förbli densamma, vilket är en lämplig utveckling från ett normalt box jump.
En hantel i varje hand
Gå vidare till detta drag, håll en hantel i varje hand medan du hoppar.
En kettlebell
När hantlar är lätta, håll en kettlebell med båda händerna i brösthöjd och slutför boxhoppet.
Vilka varianter kan du prova?
Det finns regressioner och progressioner för ett box jump som kan ge variation till övningen.
Steg-ups
Om box jumps fortfarande är lite för utmanande, börja med step-ups. Lägg till vikt och gå snabbare när de blir lättare, fortskrid sedan till ett riktigt box-jump.
Enbent
Hoppa av två fot, men landa med en fot på lådan. Alternativa ben när du går.
Sittande
Placera lådan framför en bänk. Sätt dig på bänken och hoppa sedan direkt upp på lådan från sittande.
Roterande
Stå i sidled bredvid lådan och utför ett kvarts varv i luften när du hoppar upp på lådan.
Poängen
Om du är ute efter att få explosivitet och kraft, eller ännu mer uthållighet, kan box jumps vara ett värdefullt tillskott till dina träningspass. Så ta tag i din låda, plant dina fötter och hoppa in!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
