:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Hur man sänker prostaglandinnivå under menstruationen")
Oavsett om du kommer tillbaka från semestern eller märker att dina jeans är lite tightare än normalt, kanske du letar efter en snabb lösning för att gå ner de där extra kilona. Även om det är lätt att bli påverkad av modedieter, snabba löften och rengöringar, är det faktiskt möjligt att gå ner 5 pund på två veckor genom hälsosam kost och träning.
De flesta viktminskningsplaner rekommenderar att du får 1 200 till 1 500 kalorier om dagen, vilket i allmänhet är ett bra intervall att sikta på oavsett om du planerar att gå ner 5, 15 eller 50 pund. Jag är mer liberal när det gäller kalorimängder eller träningsrekommendationer. För att gå ner 5 kilo handlar det mer om att städa upp kosten än att göra en drastisk översyn. Till exempel kan du avstå från ”saker du inte kommer att missa” för viktminskning utan att göra uppoffringar: en cheeseburgare utan ost, eller en burrito-skål minus gräddfil. Eftersom att gå ner 5 pounds inte kräver genomgripande förändringar, kan du fortfarande njuta av din favoritmat med några små justeringar.
I måltidsplanen nedan hittar du allmänna rekommendationer som kan ändras beroende på ditt schema. Om din tidsram är två veckor, håll dig till måltidsplanen och avstå från behandlingsalternativen. För ett mer avslappnat tillvägagångssätt, även om du inkluderar de extra snacks och desserter, kan du förvänta dig att tappa 5 pund på tre veckor.
Slutligen, fortsätt med träningen. Detta hjälper inte bara med viktminskning, utan det hjälper också till att bevara muskelmassa som är avgörande för en högre metabolisk vikt i vila. För de av er som är nybörjare inom träning, försök att förbränna kalorier på ungefär 1 500 kalorier i veckan, eller 215 kalorier om dagen. Detta kan uppnås på ett antal sätt, så hitta en plan som fungerar för dig: promenader, jogging, tyngdlyftning, yoga och till och med trädgårdsarbete förbränner kalorier. För det här skedet är det viktigare att göra det du älskar än att akut fokusera på kaloriförbränning.
Måltidsplanen
Kaloriantal: 1 300 till 1 500 kalorier per dag. Det är ungefär 400 kalorier per måltid, med 100 till 200 kalorier mellanmål.
Dag 1:
Frukost: Jordgubbs-mango smoothie
Kombinera 1/2 kopp jordgubbar, 1/2 kopp mangobitar, 1 skopa proteinpulver valfritt eller 1/2 kopp fettfri, vanlig grekisk yoghurt, med 1 kopp osötad vaniljmandelmjölk och 1 matsked chiafrön eller malda linfrön. Mixa tills det blir tjockt och krämigt!
Lunch: 400-kalorisallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400-kalorimåltid. Toppa med ett valfritt hälsosamt fett som chiafrön, hampafrön eller strimlad mandel.
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Mellanmål:
Par1/2 kopp keso, yoghurt eller en bit strängost med 1 kopp valfri frukt.
Dag 2:
Frukost: 400 kalorier, ditt val!
Välj något med minst 10 gram protein för maximal mättnad.
Lunch: BLT
Toppa två skivor fullkornsbröd med 1 tsk. majonnäs, tre skivor tomater, sallad och fyra skivor kokt kalkonbacon. Servera med ett äpple.
Middag: PCVF
Protein, kolhydrater, grönsaker, fett. Denna måltid bör innehålla 3 uns kokt protein valfritt (ungefär storleken på din iPhone) tillsammans med 1/2 kopp valfritt spannmål, 1 till 2 koppar grönsaker och 2 teskedar olja, dressing eller hälsosamt fett.
Mellanmål: Hundra kalorier att kombineras med en måltid eller som mellanmål var du vill.
Valfritt mellanmål: Ha en 50-kalorigodis att välja på.
Dag 3:
Frukost: Frukt- och yoghurtskål
Kombinera 6 uns vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 1 1/2 koppar valfri frukt och 1/4 kopp granola.
Lunch: Hummuswrap
En fullkornstortilla med 1 kopp hackade grönsaker och 1/4 kopp hummus. Rulla ihop och njut!
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Sugen på något specifikt? Njut av det här.
Mellanmål: Ett äpple med 1 msk valfritt nötsmör.
Valfritt mellanmål: Ha en 50-kalorigodis att välja på.
Dag 4:
Frukost: Caprese scramble
Vispa ihop 2 stora ägg, 1 stor tomat, hackad, 1/4 kopp strimlad mozzarellaost och en nypa salt och/eller peppar. Blanda på medelvärme i en nonstick-panna. Rör i 1/4 kopp hackade basilikablad precis innan du är klar. Med 12 gram protein per portion kommer denna rejäla måltid att hålla dig nöjd i timmar.
Lunch: 400-kalorisallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400-kalorimåltid. För en lätt dressing, prova en skvätt smaksatt vinäger som balsamico, champagne eller apelsinmuscat.
Middag: Fisk
För en dos hälsosamma omega-3, njut av en valfri middag med 500 kalorier som inkluderar en portion fisk. Sushi på humör? Njut av en vanlig tonfiskrulle och en Californiarulle.
Mellanmål: Sex uns fettfri grekisk yoghurt.
Valfritt mellanmål: Välj ett mellanmål på 80 kalorier.
Dag 5:
Frukost: 400 kalorier, ditt val!
Sikta på att få minst en portion frukt eller grönsaker i denna måltidsplan.
Lunch: Kycklingsallad pitabröd
Kasta 3 uns strimlad kyckling med 1 1/2 msk. ljus majonnäs, 1/2 tsk. currypulver, 1 msk. citronsaft och en nypa salt och/eller peppar. Tillsätt 1/2 kopp halverade röda druvor, 1/4 kopp hackad selleri och 1 msk. strimlad mandel. Servera i en helvete pitabröd.
Middag: 400 kalorier, ditt val!
Ditt mål: två portioner grönsaker.
Mellanmål: Ha enValfri godis med 100 kalorier.
Dag 6:
Frukost: PB-smörgås med öppen ansikte
Rosta en engelsk muffins av fullkornsvete. Toppa med 1 msk. jordnöts- eller mandelsmör och toppa med en stor persika, tunt skivad.
Lunch: 400-kalorisallad
Välj minst två portioner grönsaker för denna 400-kalorimåltid. För att hålla dig pigg genom eftermiddagens svacka, se till att inkludera en portion protein som tofukuber, bönor eller tärnad kyckling.
Middag: Zucchinipasta med räkor
Spiral två stora zucchini och blanda med 1/8 kopp beredd pesto. Servera pastan antingen som den är eller varm i en nonstick-panna. Blanda med kryddade, kokta räkor.
Mellanmål: Ha100 kalorier att kombinera med en måltid eller som mellanmål, var du vill.
Valfritt mellanmål: Ha3 uns vitt vin till middagen.
Dag 7:
Frukost: Ägg och grönsaksröra
Tre äggvitor blandade med 2 dl valfria grönsaker. Min favoritkombo: spenat, röd paprika, tomat och svamp. Servera med en skiva fullkornsbröd eller 1 dl frukt.
Lunch: Kalkon (eller vegoburgare) med avokado
Grilla en 3-ounce kalkon- eller grönsaksbiff och lägg den på en fullkornsbulle. Toppa med 1/4 skivad avokado, sallad, rödlök och tomat.
Middag: 500 kalorier, ditt val!
Sikta på minst en portion grönsaker, en portion hälsosamma fetter och 3 uns kokt protein valfritt.
Mellanmål: Ha 100 kalorier, att kombineras med en måltid eller som mellanmål var du vill.
Valfritt mellanmål: Ha en bit lätt strängost.
Alex Caspero, MA, RD, är författare till Delish Knowledge. Hon är också yogalärare och viktkontrollspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat, för att hitta din ”lyckliga vikt”. Följ henne på Twitter @delishknowledge!
