Hur man förhindrar en depressionsspiral i karantän

Årstiderna förändras. Solen kommer fram. Och för många av oss är det här tiden på året då säsongsbetonad depression börjar lyfta och vi äntligen känner för att ge oss ut i världen igen.

Förutom i år stannar de flesta av oss hemma, efter beställningar på plats för att bromsa spridningen av COVID-19, den nya coronavirussjukdomen.

Det är olycklig timing – och inte bara för att COVID-19 förstör våra sociala liv. Det är också utmanande eftersom social isolering faktiskt kan göra din depression värre.

Vilken besvikelse för en tid på året som vanligtvis kan lyfta ditt humör.

Personligen är detta inte min första rodeo med att hålla på och undvika social interaktion.

För mig, som för många människor, kan självisolering vara både ett resultat och en orsak till min depression.

När jag känner mig låg fruktar jag att umgås, övertygar mig själv om att ingen vill ha mig i närheten och drar mig tillbaka inuti mig själv så att jag inte behöver riskera sårbarheten att berätta för någon hur jag mår.

Men sedan slutar jag med att känna mig ensam, frånkopplad från människorna jag älskar och rädd för att nå ut efter det stöd jag behöver efter att ha undvikit människor så länge.

Jag önskar att jag kunde säga att jag har lärt mig min läxa och undviker frestelsen att självisolera – men även om det vore sant, har jag nu inget annat val än att stanna hemma för att undvika att utveckla eller sprida covid-19.

Men jag vägrar tro att det är min medborgerliga plikt att låta depression ta tag i mig.

Jag förtjänar att skydda min fysiska hälsa utan att offra min mentala hälsa i processen. Och det gör du också.

Du gör det rätta genom att träna fysiskt avstånd. Men oavsett om du är hemma med familjen, rumskamrater, en partner eller själv, kan det ta hårt på ditt välbefinnande att vara i huset dag efter dag.

Här är några idéer för att se till att din CDC-rekommenderade period av social isolering inte förvandlas till en episod av försvagande depression.

1. Inse att isolering kan ha en negativ inverkan

Det enda sättet att ta itu med ett problem är att inse att det finns.

När jag inte undersöker Varför Jag känner som jag känner, det verkar som om jag bara måste känna så här.

Men om jag kan känna igen en orsak bakom mina känslor, så känns det inte så oundvikligt, och jag kan ta ett tag på att göra något åt ​​det.

Så här är några bevis att överväga:

• Forskning har funnit att social isolering och ensamhet är kopplat till försämrad psykisk hälsa, samt fysiska hälsoproblem inklusive hjärt-kärlproblem och en högre risk för tidig död.
• A 2018 års studie av äldre vuxna visade att ensamhet och social isolering kan påverka sömnkvaliteten.
• Övrig studier har hittat länkar mellan social urkoppling, depression och ångest.

Med andra ord, om du känner dig mer deprimerad ju längre du stannar hemma, är du inte ensam, och det är inget att skämmas över.

2. Att skapa en rutin kan hjälpa

Nuförtiden är det alldeles för lätt att låta mina dagar blöda in i varandra tills jag inte längre har någon aning om vad dagens dag eller tid är.

För allt jag vet kan klockan vara halvtredve på torsdagen, den 42 maj – och vi kan lika gärna kalla det för depressionsklockan.

När jag tappar koll på tiden tappar jag också känslan för hur jag ska prioritera egenvården.

Att bygga en rutin kan hjälpa på ett antal sätt, inklusive:

• Att markera tidens gång, så att jag kan känna igen varje morgon som början på en ny dag, snarare än att ha känslomässigt svåra dagar känns oändliga.
• Stödja hälsosamma vanor, som att få en hel natts sömn och stretcha min kropp regelbundet.
• Ge mig något att se fram emot, som att lyssna på energigivande musik medan jag duschar.

3. Du får fortfarande gå ut

Riktlinjer för fysiskt avstånd rekommenderar att du stannar hemma och håller minst 6 fot avstånd från andra människor, men det betyder inte att du inte kan gå utomhus nära ditt hem.

Det är goda nyheter med tanke på att det naturliga ljuset utomhus är en utmärkt källa för D-vitamin, vilket kan hjälpa dig bekämpa depression.

Även bara några minuter utomhus varje dag kan bryta monotonin att stirra på samma inomhusväggar i ditt hem dag efter dag.

Du kan till och med införliva utomhustid i din rutin genom att ställa in ett alarm för en lunchpromenad eller en utomhusmeditation på kvällen.

Se till att följa dina lokala lagar och hälsorådgivningar och ge dig inte för långt hemifrån. Men vet att det är möjligt att hålla avstånd utan att vistas inomhus 24/7.

Det är också möjligt att få en hälsosam dos D-vitamin när du inte kan komma ut – ljuslådor eller SAD-lampor och mat som äggulor är också bra källor.

4. Ta dig an ett projekt som ger dig glädje

Att sitta fast hemma behöver inte vara så illa. Faktum är att det kan vara ett tillfälle att dyka ner i hemprojekt, nya eller länge bortglömda hobbyer och andra aktiviteter som lyser upp dig.

Trädgårdsarbete, hantverk och skapande av konst kan alla ha potentiella mentala hälsofördelar som lugnande stress.

Här är några idéer för att komma igång:

• Använd principerna för färgterapi för att lägga till en färgklick till ditt hem med DIY-målning, sömnad eller byggprojekt.
• Få en ny växt levererad och lär dig att ta hand om den. Här är 5 enkla alternativ.

• Baka en tårta och dekorera den innan du unnar dig.

• Färglägg i en målarbok för vuxna.

Du kan hitta gratis självstudier på YouTube eller prova en tjänst som Skillshare eller Craftsy för att utforska ditt hantverk.

5. Tänk om vad det innebär att ha ett socialt liv

Du behöver inte gå ut på brunch och barer för att hålla dig social.

Nu är det dags att utnyttja de många olika alternativen för digital kommunikation, inklusive videohangouts, Netflix-fester och ett gammaldags telefonsamtal.

Att schemalägga regelbundna tider för att samlas virtuellt med vänner kan hjälpa dig att hålla dig från att glida för långt in i isolering.

Känner du dig orolig över att ta det första steget mot att umgås? Tänk på det så här: För en gångs skull är alla andra i exakt samma båt som du.

Dina vänner och bekanta har också fastnat hemma, och att höra från dig kan vara precis vad de behöver för att må bättre om situationen.

Det här är också ett tillfälle att umgås med våra lurviga, fjäderbeklädda och fjällande vänner, eftersom husdjur kan erbjuda fantastiskt sällskap och stresslindring när du inte kan få den mänskliga kontakten du behöver.

6. Tillståndet i din hemmiljö gör skillnad

Se dig omkring just nu. Är ditt hems utseende kaotiskt eller lugnande? Får det dig att känna dig instängd eller bekväm?

Nu mer än någonsin kan tillståndet i ditt utrymme göra skillnad för din mentala hälsa.

Du behöver inte nödvändigtvis se till att ditt hem ser oklanderligt ut, men till och med några små steg mot sanering kan hjälpa till att få ditt utrymme att kännas varmt och välkomnande, snarare än en plats du vill fly.

Försök att ta en sak i taget, som att ta bort högen med kläder från din säng ena dagen och ställa ren disk nästa dag.

Var noga med att notera hur olika du känner för varje steg – lite tacksamhet kan räcka långt mot att må bra om dig själv och vara stolt över dina egenvårdsvanor.

7. Terapi är fortfarande ett alternativ med telefon- och onlinetjänster

Oavsett hur mycket du anstränger dig kan det fortfarande vara svårt att förebygga och hantera depressiva episoder helt på egen hand.

Det är absolut inget fel med att behöva ytterligare hjälp.

Det är fortfarande möjligt att få professionell hjälp utan att gå in på en terapeuts kontor. Många terapeuter erbjuder stöd genom sms, chatt online, video och telefontjänster.

Kolla in dessa alternativ:

• Talkspace matchar dig med en licensierad terapeut som du kan komma åt direkt via din telefon eller dator.

• Chatbots som Woebot använder en blandning av mänskliga och AI-komponenter för att svara på dina behov.

• Appar för mental hälsa som Headspace och Calm inkluderar inte direktkontakt med en terapeut, men de kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer som mindfulness.

• Om du vänder dig till din lokala mentalvårdstjänst kan du upptäcka att de anpassar sig till en värld av distansering genom att erbjuda sina tjänster via telefon eller internet.

Takeawayen

Det är mycket möjligt att all denna sociala isolering kommer att matas in i din depression. Men det behöver inte vara oundvikligt.

Det här är en märklig ny värld vi lever i, och vi försöker alla bara ta reda på hur vi ska navigera i de nya reglerna samtidigt som vi behåller vår mentala hälsa.

Oavsett om du söker efter virtuella kontakter eller maximerar din ensamtid, ta en stund att känna stolthet över den ansträngning du har gjort hittills.

Du känner dig själv bäst, så även om du är ensam har du en riktig expert på din sida.

Maisha Z. Johnson är en författare och förespråkare för överlevande av våld, färgade personer och HBTQ+-samhällen. Hon lever med kronisk sjukdom och tror på att hedra varje människas unika väg till helande. Hitta Maisha på hennes hemsida, Facebook och Twitter.