Hur man berättar om du kan vara beroende av din telefon

Är mobilberoende verkligen en grej?

Pew Research Center rapporterar att 81 procent av amerikanerna nu äger smartphones – upp från bara 35 procent 2011. Och under de senaste 5 åren indikerar Google Trends att sökningar efter ”mobilberoende” också har ökat.

Och patologisk telefonanvändning har gett upphov till en mängd ny terminologi, som:

• nomophobia: rädslan för att gå utan din telefon

• textafreni: rädslan att du inte kan skicka eller ta emot sms

• fantomvibrationer: känslan av att din telefon varnar dig när den verkligen inte är det

Det råder ingen tvekan om att överdriven mobiltelefonanvändning är ett problem för många människor.

Men det finns en viss debatt bland medicinska och mentala hälsovårdare om huruvida problematisk mobiltelefonanvändning verkligen är ett beroende eller resultatet av en impulskontrollfråga.

Många medicinska experter är ovilliga att tilldela ordet ”beroende” till något annat än vanligt missbruk.

Men Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (handboken som används inom det medicinska samfundet för att diagnostisera psykiska störningar) känner igen ett beteendeberoende: spelberoende.

Det är värt att notera att det finns några viktiga likheter mellan överanvändning av mobiltelefoner och beteendeberoende som spelberoende. Likheterna inkluderar:

• förlust av kontroll över beteendet
• uthållighet, eller har verkligt svårt att begränsa beteendet
• tolerans, behovet av att engagera sig i beteendet oftare för att få samma känsla
• allvarliga negativa konsekvenser härrör från beteendet
• uttag, eller känslor av irritabilitet och ångest när beteendet inte praktiseras
• återfall, eller ta upp vanan igen efter perioder av undvikande

Sammanfattning

Det finns en viss debatt i det medicinska samfundet om huruvida överanvändning av telefon är ett beroende eller impulskontroll.

Det finns dock många likheter mellan överanvändning av telefon och andra beteendeberoende, som spelberoende.

Dopaminkopplingen

Och det finns en annan likhet mellan beteendeberoende och överanvändning av mobiltelefoner: utlösandet av en kemikalie i hjärnan som förstärker det tvångsmässiga beteendet.

Din hjärna innehåller flera vägar som överför en må-bra kemikalie som kallas dopamin när du befinner dig i givande situationer. För många människor stimulerar social interaktion frisättningen av dopamin.

Eftersom så många människor använder sina telefoner som verktyg för social interaktion, blir de vana vid att ständigt kontrollera dem efter den där dopaminstöten som frigörs när de ansluter till andra på sociala medier eller någon annan app.

App-programmerare räknar med att den enheten ska hålla dig kontrollera din telefon. Vissa appar undanhåller och släpper till och med sociala förstärkningar, som ”gillar” och ”kommentarer”, så vi tar emot dem i ett oförutsägbart mönster. När vi inte kan förutsäga mönstret kollar vi våra telefoner oftare.

Den cykeln kan leda till en vändpunkt: när din telefon upphör att vara något du tycker om och blir något du praktiskt taget är tvungen att använda.

Sammanfattning

Din hjärna frigör en kemikalie som kallas dopamin när den känner sig belönad.

Vissa telefonappar är utformade på ett sätt för att få dig att komma tillbaka igen och igen för positiva sociala förstärkningar som kan utlösa frisättningen av dopamin i din hjärna.

Vem löper störst risk?

Vad forskare är överens om är det faktum att ungdomar är mer benägna att uppvisa beroendeliknande symtom med sin mobiltelefonanvändning än andra åldersgrupper.

Studier visar att mobiltelefonanvändningen toppar under tonåren och gradvis minskar därefter.

Överdriven mobiltelefonanvändning bland tonåringar är så vanligt att 33 procent av 13-åringarna aldrig stänger av sin telefon, dag som natt. Och ju yngre en tonåring skaffar en telefon, desto mer sannolikt är det att de utvecklar problematiska användningsmönster.

För flickor kan beroende användningsmönster utvecklas eftersom telefoner blir viktiga verktyg för social interaktion, medan pojkar uppvisar en större tendens att använda telefoner i riskfyllda situationer.

Sammanfattning

Tonåringar tenderar att överanvända sina telefoner mer än andra åldersgrupper. Studier visar att ju tidigare en tonåring börjar använda en telefon, desto högre är risken för problematiska användningsmönster.

Vem mer är i riskzonen?

A recension av den tillgängliga forskningen visade att flera personlighetsdrag och tillstånd har associerats med problematisk mobiltelefonanvändning.

Dessa personlighetsdrag inkluderar:

• dåligt självförtroende
• låg impulskontroll
• ångest
• depression
• vara mycket extrovert

Forskare påpekar att det inte alltid är klart om problemen med överanvändning av mobiltelefoner orsakar dessa tillstånd, eller om tillstånden i sig gör människor mer sårbara för överanvändning.

Symtom på telefonberoende

Så hur kan du se om du har ett överanvändningsproblem med din telefon?

Några av de kontrollanta tecknen inkluderar följande:

• Du sträcker dig efter din telefon i det ögonblick du är ensam eller uttråkad.
• Du vaknar flera gånger på natten för att kolla din telefon.
• Du känner dig orolig, upprörd eller kortvarig när du inte kan komma till din telefon.
• Din telefonanvändning har orsakat en olycka eller skada.
• Du spenderar mer och mer tid på att använda din telefon.
• Telefonanvändning stör din arbetsprestation, skolarbete eller relationer.
• Människor i ditt liv är bekymrade över dina telefonanvändningsmönster.
• När du försöker begränsa din användning återfaller du snabbt.

Vilka är biverkningarna av telefonberoende?

Ett av kännetecknen för ett beroende är att behålla det tvångsmässiga beteendet, även när det kan orsaka allvarliga negativa konsekvenser.

Ta till exempel riskerna med att sms:a medan du kör. De Centers for Disease Control and Prevention rapportera att sms när du kör är ett tredubbelt hot, eftersom det får dig att ta:

• dina ögon från vägen
• händerna från ratten
• tankarna på att köra

Den typen av distraktion dödar nio personer varje dag. Det skadar också många fler.

Farorna med att använda en mobiltelefon när du kör är allmänt kända, men människor ignorerar risken i jakten på det lilla skak av uppkoppling en telefon ger.

Andra konsekvenser

Forskning har visat att människor som överanvänder mobiltelefoner kan uppleva:

• ångest
• depression
• sömnbrist och sömnlöshet
• relationskonflikter
• dåliga akademiska eller arbetsprestationer

Den listan tar inte hänsyn till de många sätt som mobiltelefontvång subtilt påverkar ditt liv.

Ett studie visade till exempel att din förmåga att koncentrera sig på viktiga jobbrelaterade uppgifter är ”avsevärt störd” av telefonaviseringar, även om du inte interagerar med din telefon.

Hur man bryter missbruket

Om dina telefonvanor stör din hälsa, relationer och ditt ansvar kan det vara dags att göra några ändringar.

Den goda nyheten är att det finns steg du kan vidta för att ändra hur du interagerar med din telefon för att begränsa de negativa effekterna på ditt liv.

Ta först reda på om det finns underliggande bekymmer

Forskare tror att människor som tvångsmässigt använder mobiltelefoner kanske försöker undvika problem i sina liv som känns för svåra eller komplicerade att lösa.

Så en av de första sakerna att tänka på är om det finns något djupare som stör dig. Att lösa det underliggande problemet kan vara nyckeln till att minska din ångest.

Att veta vad som verkligen stör dig kan hjälpa till att minska ditt behov av att tvångsmässigt sms:a, köpa, fästa, tweeta, svepa eller posta.

Överväg kognitiv beteendeterapi (KBT)

Detta terapeutiska tillvägagångssätt hjälper till att belysa kopplingarna mellan dina tankar, beteenden och känslor. Det kan vara en mycket effektiv typ av terapi för att hjälpa dig att ändra vissa beteendemönster.

Åtminstone en liten studie tyder på att KBT kan vara effektivt för att balansera förändringar i hjärnans kemi i samband med mobiltelefonberoende.

Om du tror att denna typ av terapi kan hjälpa dig, prata med din primärvårdsläkare om var eller hur du kan hitta en terapeut.

Prova dessa andra praktiska steg

• Ta bort tidskrävande appar från din telefon och få tillgång till dem via en enhet som du inte har med dig hela dagen.
• Ändra dina inställningar för att eliminera push-meddelanden och andra störande varningar.
• Ställ in skärmen på gråskala så att den inte väcker dig på natten.
• Placera några barriärer runt din telefonanvändning som tvingar dig att tänka på vad du gör. Du kan till exempel skapa frågor på låsskärmen, som ”Varför nu?” och ”Vad för?”
• Håll din telefon utom synhåll. Ladda din telefon någonstans vid sidan av ditt sovrum.
• Utveckla hobbyer som matar din själ. Byt ut spelen och apparna för sociala medier med praktiska, verkliga aktiviteter, som att träffa vänner, skapa musik eller konst eller göra volontärarbete.
• Anta ett tillväxttänk. Korta återfall, justeringar och abstinenssymptom är en del av en resa mot hälsosammare telefonanvändning. Räkna inte med att få det rätt direkt. Räkna med några motgångar och lär av varje upplevelse.

När ska man söka hjälp

Det är alltid OK att söka hjälp när du har att göra med något som berör dig eller som du känner att du inte har kontroll över.

Om du märker symptom på beroende eller beroende, eller om personerna i ditt liv pratar med dig om hur lång tid du spenderar på din telefon, kan det vara en bra idé att be om hjälp.

Överväg att kontakta en terapeut eller din läkare, kolla in en självhjälpsguide eller följa ett digitalt detox-program.

Problematisk mobiltelefonanvändning delar många egenskaper med beteendeberoende som spelberoende.

Människor som utvecklar ett beroende mönster av telefonanvändning upplever vanligtvis en förlust av kontroll. De upptäcker ofta att deras mobiltelefonvanor orsakar verklig skada i deras liv.

Om din telefonanvändning har blivit problematisk, eller om det känns som att det har blivit ett beroende, finns det steg du kan vidta för att omskola dig till att använda din telefon på ett hälsosammare sätt.

Kognitiv beteendeterapi och digitala detoxprogram kan båda vara mycket effektiva för att återta en känsla av kontroll över din telefonanvändning.

Känner du att fantomen ringer? Det är ett produktivt, vilsamt liv. Det är okej att svara på det.