Din kropp är beroende av kalorier – en energienhet – hela tiden, inklusive när du är i vila.
Din basala ämnesomsättning (BMR) är antalet
- andas
- hjärtfrekvens och blodflöde
- metabolism (matsmältning och näringsupptag)
- cellfunktion, tillväxt och reparation
Tänk på att din BMR endast innehåller den energi (kalorier) som behövs för grundläggande, livsuppehållande funktioner. Det inkluderar inte ytterligare kalorier som behövs för dagliga aktiviteter, som att gå, röra på sig och träna.
Om du undrar hur du beräknar din BMR, kommer denna artikel att berätta exakt hur.
Kalkylator
Hur man använder denna kalkylator
Den här kalkylatorn använder din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå för att uppskatta antalet kalorier du bör äta per dag för att behålla din vikt.
Om du försöker gå upp eller ner i vikt kan du justera detta antal för att passa ditt mål.
Tänk på att det här verktyget endast ger allmän vägledning. Din aktivitetsnivå och många andra faktorer påverkar ditt dagliga kaloribehov. Således kommer den här kalkylatorn sannolikt att ge ett nummer som ligger nära ditt kaloribehov, men det är inte ett perfekt verktyg.
En läkare eller dietist kan ge mer individuella råd om ditt idealiska kaloriintag, beroende på din hälsostatus och dina mål.
Notera: Den här kalkylatorn beräknar din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), vilket är det totala antalet kalorier din kropp förbränner på en dag, inklusive rörelse och fysisk aktivitet.
Din TDEE inkluderar din BMR och en aktivitetsfaktor baserad på din aktivitetsnivå.
Hur BMR beräknas
Din BMR kan beräknas med hjälp av
Om du letar efter det mest exakta siffran, bör du besöka en klinik som erbjuder direkt eller indirekt kalorimetri:
- Direkt kalorimetri är den mest exakta metoden. Det innebär att spendera tid i ett hårt kontrollerat rum, känt som en kalorimeter, med liten eller ingen rörelse. Det används dock vanligtvis bara i forskningsmiljöer och är svårt att komma åt.
- Indirekt kalorimetri innebär att du använder en enhet på kontoret som mäter utbytet av syre och koldioxid i din kropp.
Men eftersom de flesta människor inte har tillgång till dessa enheter, har forskare utvecklat mer bekväma metoder för att beräkna BMR. I synnerhet
Tekniskt sett beräknar denna ekvation din vilometaboliska hastighet (RMR), som skiljer sig något från BMR. RMR avgör vilka kalorier du bränner i vila med minimal rörelse. BMR är mer restriktiv och mäter kalorier med noll- rörelse under dagen.
Men BMR och RMR används ofta omväxlande, och att beräkna din RMR bör ge dig en ganska nära uppskattning av din BMR.
För att beräkna din BMR/RMR med hjälp av
- Män: 10 × vikt (i kilogram) + 6,25 × höjd (i centimeter) – 5 × ålder (i år) + 5
- Kvinnor: 10 × vikt (i kilogram) + 6,25 × höjd (i centimeter) – 5 × ålder (i år) – 161
Till exempel skulle en 35-årig, 200 pund (90,7 kg), 6 fot (183 cm) hane ha en BMR/RMR på 1 882. I vila kommer han att bränna cirka 1 882 kalorier på en dag.
En 35-årig kvinna som väger 150 pund (68 kg) och är 5 fot 7 tum (170 cm) lång kommer att bränna cirka 1 409 kalorier per dag i vila.
Även om det är användbart som utgångspunkt, är din BMR inte antalet kalorier din kropp behöver på en dag. Det är bara antalet kalorier din kropp behöver i vila.
För att beräkna din TDEE (det totala antalet kalorier du behöver varje dag) måste du multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor.
En anteckning om kön och kön
Du kommer att märka att språket som används för att dela statistik och annan data är ganska binärt: “man” och “kvinna”.
Vi inser att dessa termer inte omfattar alla identiteter och upplevelser. Men specificitet är nyckeln när man rapporterar om forskningsdeltagare och kliniska fynd, så vi använder samma språk som de studier vi citerar använder.
Vi uppmuntrar dig att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal om du behöver stöd för att navigera hur informationen i den här artikeln kan gälla dig.
Begränsningar för BMR-kalkylatorn
Även om de är användbara, är BMR-räknare inte 100 % korrekta.
Även om Mifflin-St. Jeor ekvation är känd som en av de mest exakta miniräknare, dess resultat kan vara av
Dessutom, utan att ta med din aktivitetsnivå i ekvationen, beräknar du faktiskt inte ditt dagliga kaloribehov. Att bara äta tillräckligt med kalorier för att matcha din BMR är inte säkert eller hälsosamt.
Slutligen, även om du känner till din BMR kan ge viss insikt, målar den inte en fullständig bild av din hälsa. Till exempel är din muskel-till-fettmassa, underliggande hälsotillstånd, hormonnivåer och andra mätvärden också viktiga aspekter av hälsa.
Se upp
Att försöka “göra det rätt” när det kommer till kost kan kännas lockande, men det kan slå tillbaka.
Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuld kring dina matval, eller rutinmässigt ägnar dig åt restriktiva dieter, överväg att nå ut för stöd. Dessa beteenden kan tyda på ett stört förhållande till mat eller en ätstörning.
Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, kroppsstorlek, socioekonomisk status eller andra identiteter.
De kan orsakas av vilken kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer som helst – inte bara av exponering för dietkultur.
Känn dig bemyndigad att prata med en kvalificerad vårdpersonal, till exempel en legitimerad dietist, om du har det svårt.
Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Associations hjälplinje gratis eller utforska organisationens kostnadsfria och billiga resurser.
Vad säger BMR dig?
Din BMR talar om för dig hur många kalorier du förbränner i vila. Det är en indikator på din metaboliska aktivitet innan du överväger daglig rörelse.
Men eftersom vi inte använder BMR för att beräkna vårt totala dagliga kaloribehov, är det egentligen bara det första steget i en större ekvation.
För att beräkna din TDEE måste du lägga till en aktivitetsfaktor till ekvationen:
- 1.2: stillasittande (lite eller ingen träning)
- 1,375: lätt aktiv (lätt träning 1 till 3 dagar i veckan)
- 1,55: måttligt aktiv (måttlig träning 6 till 7 dagar i veckan)
- 1,725: mycket aktiv (hård träning varje dag eller två gånger om dagen)
- 1,9: extra aktiv (mycket hård träning, träning eller ett fysiskt jobb)
Sedan kan du beräkna din TDEE med denna ekvation:
- TDEE = BMR x aktivitetsfaktor
Detta nummer ger dig en allmän uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt.
Betyder en lägre kontra högre BMR något om din hälsa?
En högre BMR kan indikera att du har en större kropp, mer muskelmassa, genetik som gynnar en snabbare ämnesomsättning, eller, potentiellt, ett underliggande medicinskt tillstånd som hypertyreos.
En högre eller lägre BMR betyder inte nödvändigtvis att du är friskare eller mindre frisk än någon annan.
Men om du har svårt att gå ner eller gå upp i vikt trots förändringar i dina matmönster och fysisk aktivitet, kanske du vill kolla in en sjukvårdspersonal för att undersökas för medicinska tillstånd som kan påverka ämnesomsättningen, såsom sköldkörtelproblem och diabetes.
Kan du ändra din BMR?
Din BMR är baserad på en mängd olika
- ålder
- sex
- kroppsstorlek (höjd och vikt)
- kroppssammansättning (fettmassa och muskelmassa)
- genetik
- hormoner
- medicinska tillstånd
Även om du kan ändra några av dessa, till exempel din kroppssammansättning till viss del, finns det andra som du inte kan ändra, inklusive genetik, längd och ålder.
I alla fall,
Följer också en diet med mycket låg kalori
Lär dig mer om säker och hållbar viktminskning.
Poängen
“BMR” står för “basal metabolic rate” – det uppskattade antalet kalorier din kropp förbränner när du inte rör dig alls.
Eftersom du kanske inte har tillgång till en klinik som erbjuder direkt eller indirekt kalorimetri, kan du enkelt uppskatta din BMR med hjälp av Mifflin-St. Jeor ekvation.
Men kom ihåg att denna siffra inte talar om för dig hur många kalorier du behöver äta på en dag – du behöver äta mer än så här för att hålla dig frisk. För att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag måste du beräkna din BMR och multiplicera den med en aktivitetsfaktor.
Överväg att diskutera ditt energibehov med en läkare eller legitimerad dietist om du har fler frågor om hur många kalorier du behöver.
Om du vill öka din BMR kan du försöka få muskler och se till att du äter tillräckligt med kalorier varje dag. Men din BMR är också baserad på vissa faktorer som du inte kan ändra, såsom din längd, ålder och genetik.
