Hur man ändrar negativt tänkande med kognitiv omstrukturering

Hur fungerar kognitiv omstrukturering?

Kognitiv omstrukturering är kärnan i kognitiv beteendeterapi, en välstuderad samtalsterapimetod som kan vara effektiv vid behandling av många psykiska tillstånd, inklusive depression och ångestsyndrom.

I kognitiv beteendeterapi (KBT) arbetar en patient och en terapeut tillsammans för att identifiera felaktiga tankemönster som bidrar till ett problem och öva på tekniker för att hjälpa till att omforma negativa tankemönster.

Det kan vara knepigt att känna igen felaktigheter i sina egna tankemönster. Av den anledningen rekommenderar de flesta professionella att du arbetar med en terapeut när du börjar kognitiv omstrukturering.

Som namnet antyder, dekonstruerar kognitiva omstruktureringstekniker ohjälpsamma tankar och återuppbygger dem på ett mer balanserat och korrekt sätt.

Människor upplever ibland kognitiva förvrängningar – tankemönster som skapar en förvrängd, ohälsosam syn på verkligheten. Kognitiva förvrängningar leder ofta till depression, ångest, relationsproblem och självdestruktiva beteenden.

Några exempel på kognitiva störningar inkluderar:

• svartvitt tänkande
• katastrofala
• övergeneraliserande
• personifiering

Kognitiv omstrukturering erbjuder en möjlighet att lägga märke till dessa missanpassade tankar när de uppstår. Du kan sedan öva på att omformulera dessa tankar på mer exakta och hjälpsamma sätt.

Teorin är att om du kan förändra hur du ser på vissa händelser eller omständigheter, kan du kanske ändra de känslor du har och de handlingar du vidtar.

Så exakt hur omstrukturerar man en negativ tanke?

Kognitiva omstruktureringstekniker

Även om alla kan använda kognitiva omstruktureringstekniker för att förbättra sina tankevanor, tycker många att det är till hjälp att samarbeta med en terapeut.

En terapeut kan hjälpa dig att lära dig vilka kognitiva störningar som påverkar dig. De kan också förklara hur och varför en tanke är irrationell eller felaktig.

En terapeut kan också hjälpa dig att lära dig att ”ifrågasätta” felaktiga tankemönster och designa om dem så att de blir mer positiva.

Här är en kort guide till några av strategierna som är involverade i kognitiv omstrukturering:

Självövervakning

För att ändra ett improduktivt tankemönster måste du kunna identifiera felet du gör. Kognitiv omstrukturering beror på din förmåga att lägga märke till de tankar som väcker negativa känslor och sinnestillstånd.

Det är också bra att lägga märke till när och var tankarna kommer upp. Det kan vara så att du är mer sårbar för kognitiva förvrängningar i vissa situationer. Att veta vilka dessa situationer är kan hjälpa dig att förbereda dig i förväg.

Till exempel, om du är en student som har problem med ångest, kanske du märker ett mönster av katastrof i testmiljöer. Kanske ditt mönster ser ut så här: Jag kommer absolut att misslyckas på det här testet och misslyckas på kursen och inte kunna ta examen med alla andra. Alla kommer att veta att jag har misslyckats.

Att veta att sårbarhet finns kan hjälpa dig att fånga din negativa tanke och ändra den innan den får överhanden på dig.

Vissa människor tycker att det är till hjälp att skriva dagbok som en del av processen. Även om du till en början inte är säker på vad som orsakade din ångest eller sorg, kan det att skriva ner dina tankar hjälpa dig att känna igen en kognitiv snedvridning eller ett mönster.

När du övar på självövervakning kommer du sannolikt att börja märka förvrängda tankemönster snabbare.

Ifrågasätter dina antaganden

En annan viktig del av kognitiv omstrukturering är att lära sig att ifrågasätta dina tankar och antaganden, särskilt de som verkar stå i vägen för att leva ett produktivt liv.

En terapeut kan lära dig hur du använder en sokratisk frågemetod för att ta reda på var och hur dina automatiska tankar är partiska eller ologiska.

Några frågor du kan ställa inkluderar:

• Är denna tanke baserad på känslor eller fakta?
• Vilka bevis finns det för att denna tanke är korrekt?
• Vilka bevis finns det för att denna tanke inte är korrekt?
• Hur skulle jag kunna testa denna tro?
• Vad är det värsta som kan hända? Hur skulle jag kunna svara om det värsta händer?
• På vilka andra sätt kan denna information tolkas?
• Är det här verkligen en svart-vit situation eller finns det nyanser av grått här?

Om du till exempel upplever den kognitiva snedvridningen som kallas katastrofal, kan du tendera att anta det värsta möjliga resultatet i en stressig situation. När du ifrågasätter detta tankemönster kan du be dig själv att lista alla möjliga resultat. Du kan fråga dig själv hur troligt varje möjlig utfall är.

Att ifrågasätta låter dig överväga nya möjligheter som inte är lika drastiska som de katastrofala du kan frukta.

Samlar bevis

Ett nyckelelement i kognitiv omstrukturering är att samla bevis.

Du kan bestämma dig för att hålla reda på de händelser som utlöser ett svar, inklusive vem du var med och vad du gjorde. Du kanske vill registrera hur starkt varje svar är och vilka minnen som kom upp som ett resultat.

Du kan också samla bevis för eller emot dina tankar, antaganden och övertygelser. Kognitiva förvrängningar är partiska och felaktiga, men de kan också vara djupt inbäddade. Att förskjuta och ersätta dem kräver bevis på hur rationella de är.

Du kan behöva lista fakta som visar att en övertygelse är korrekt och jämföra listan med fakta som visar att övertygelsen är förvrängd eller helt enkelt felaktig.

Om du till exempel anpassar andra människors handlingar kan du ofta skylla dig själv för saker som inte är ditt fel. Du kan ha nytta av att titta på bevis som tyder på att en handling inte alls har med dig att göra.

Utföra en kostnads-nyttoanalys

Med denna strategi skulle du överväga fördelarna och nackdelarna med att upprätthålla en viss kognitiv förvrängning.

Du kan fråga dig själv:

• Vad får du ut av att kalla dig själv en komplett idiot till exempel?
• Vad kostar detta tankemönster dig känslomässigt och praktiskt sett?
• Vilka är de långsiktiga effekterna?
• Hur påverkar detta tankemönster människorna omkring dig?
• Hur främjar eller begränsar det din arbetsprestation?

Att se för- och nackdelarna sida vid sida kan hjälpa dig att avgöra om det är värt att ändra mönstret.

Här är ett nyligen kändisexempel på hur en kostnads-nyttoanalys fungerar:

I sin show ”Nanette” berättade komikern Hannah Gadsby om hur hon byggde en karriär på självironisk humor. Men vid en viss tidpunkt uppvägde den skada hon gjorde på sin självkänsla fördelarna med hennes karriär. Så hon bestämde sig för att sluta riva sig själv som ett sätt att dra skämt.

”Nanette” var oerhört framgångsrik, delvis för att så många människor känner igen de skadliga avvägningar de gör varje dag.

Skapa alternativ

Kognitiv omstrukturering hjälper människor att hitta nya sätt att se på saker som händer dem. En del av praktiken innebär att komma med alternativa förklaringar som är rationella och positiva för att ersätta de snedvridningar som har antagits över tiden.

Till exempel, om du inte fick lika bra poäng på ett test, istället för att generalisera att du är dålig på matte, kan du utforska sätt att ändra dina studievanor. Eller så kan du utforska några avslappningstekniker som du kan prova innan ditt nästa test.

Här är ett annat exempel: Om en grupp kollegor slutar prata när du går in i ett rum, istället för att dra slutsatsen att de pratade om dig, kanske du vill överväga andra förklaringar till deras handlingar. Genom att göra det kan du inse att situationen inte hade något med dig att göra, eller att du misstolkade vad som pågick.

Att skapa alternativ kan också inkludera att skapa positiva affirmationer för att ersätta felaktiga eller ohjälpsamma tankemönster.

Du kanske vill upprepa för dig själv att du gör värdefulla, positiva bidrag på jobbet och att dina kollegor alltid inkluderar dig i vad som händer. Du kan basera dessa affirmationer på en lista över bidrag du faktiskt har gjort och de positiva relationer du har byggt.

Vad är fördelarna?

Även om det är bra att arbeta med en terapeut till en början, är kognitiv omstrukturering en metod som du kan lära dig att göra på egen hand när du vet hur det fungerar.

Att kunna identifiera och ändra sina negativa tankemönster har många fördelar. Det kan till exempel hjälpa till att:

• minska din stress och lindra ångest
• stärk din kommunikationsförmåga och bygg sundare relationer
• ersätta ohälsosamma hanteringsmekanismer som missbruk
• återuppbygga självförtroende och självkänsla

Vilka typer av problem kan kognitiv omstrukturering hjälpa till med?

American Psychological Association rekommenderar KBT för att hjälpa till med:

• ätstörningar
• depression
• ångest
• PTSD
• missbruksstörning
• mental sjukdom
• äktenskapsproblem

Det kan också hjälpa dig att navigera i svåra övergångar som skilsmässa, en allvarlig sjukdom eller förlust av en älskad.

I alla livssituationer där negativa tankemönster utvecklas, kan kognitiv omstrukturering hjälpa dig att utmana och förändra ohjälpsamma tankar.

Finns det några nackdelar?

Eftersom det rekommenderas att människor arbetar med en terapeut, kan en potentiell nackdel med kognitiv omstrukturering vara den självkostnadsfria ekonomiska kostnaden för terapisessioner.

Läkare vid Mayo Clinic noterar att i vissa fall kan KBT-tekniker vara mest effektiva i kombination med medicinering.

Poängen

Kognitiv omstrukturering är en av kärnkomponenterna i kognitiv beteendeterapi.

För det mesta är kognitiv omstrukturering samverkande. En patient arbetar vanligtvis med en terapeut för att identifiera felaktiga tankemönster och ersätta dem med hälsosammare, mer exakta sätt att se på händelser och omständigheter.

Kognitiv omstrukturering kan minska symtom på ångest och depression, och det kan hjälpa till med en rad andra psykiska problem.