Översikt
Koffein är ett snabbverkande stimulerande medel som verkar på ditt centrala nervsystem. Det kan öka ditt blodtryck och puls, öka din energi och förbättra ditt allmänna humör.
Du kan börja uppleva effekterna av koffein direkt efter att du har konsumerat det, och effekterna kommer att fortsätta att vara så länge som koffeinet finns kvar i din kropp.
Men hur länge varar detta exakt? Svaret beror på en mängd olika faktorer.
Hur länge symtomen varar
Enligt American Academy of Sleep Medicine är koffeinets halveringstid upp till 5 timmar. Halveringstid är hur lång tid det tar för en mängd av ett ämne att reduceras till hälften av den ursprungliga mängden.
Så om du har konsumerat 10 milligram (mg) koffein, efter 5 timmar, har du fortfarande 5 mg koffein i kroppen.
Effekterna från koffein når toppnivåer inom 30 till 60 minuter efter konsumtion. Det här är den tid då du med största sannolikhet kommer att uppleva koffeinets ”skakiga” effekter.
Du kan också kissa mer på grund av vätskevolymen som intas och koffeinets milda urindrivande effekt.
Den andra hälften av koffeinet som du konsumerar kan vara mycket längre än 5 timmar.
Personer med koffeinkänslighet kan känna symtom i flera timmar eller till och med några dagar efter konsumtion.
På grund av koffeinets långsiktiga effekter rekommenderar American Academy of Sleep Medicine att du inte konsumerar det minst sex timmar före sänggåendet. Så om du går och lägger dig klockan 22:00 bör du ha din sista omgång koffein senast 16:00
Vilken mat och dryck innehåller koffein?
Koffein är ett naturligt ämne som finns i en mängd olika växter, inklusive kaffe och kakaobönor och teblad.
Det finns också konstgjorda former av koffein som vanligtvis tillsätts till läsk och energidrycker.
Försök att undvika dessa livsmedel och drycker, som ofta innehåller koffein, inom sex timmar efter din förväntade läggdags:
- svart och grönt te
- kaffe och espressodricker
- choklad
- energidrycker
- läsk
- vissa receptfria läkemedel som innehåller koffein, såsom Excedrin
Koffeinfritt kaffe innehåller små mängder koffein, så om du är känslig för effekterna av koffein bör du också undvika koffeinfritt kaffe.
Koffein och amning
I åratal har experter rekommenderat kvinnor att vara försiktiga när de konsumerar koffein under graviditeten. Detta på grund av risken för missfall eller fosterskador.
Även om dessa effekter inte längre är relevanta efter födseln, finns det fortfarande några försiktighetsåtgärder att överväga om du planerar att konsumera koffein medan du ammar.
Koffein kan överföras via bröstmjölk till ditt barn. The March of Dimes rekommenderar att du begränsar koffeinkonsumtionen till två koppar kaffe per dag när du ammar.
Om du konsumerar andra föremål som innehåller koffein under dagen, såsom läsk eller choklad, kan du behöva dra ner på kaffet och andra mycket koffeinhaltiga föremål.
Att konsumera mer än 200 mg koffein om dagen kan få oavsiktliga konsekvenser för ditt barn. De kan ha sömnsvårigheter och de kan bli kinkiga.
Vissa mödrar märker också kolik och nervositet hos spädbarn som utsätts för koffein. Även om dessa inte anses vara långvariga problem, kan symtomen orsaka obehag för ditt barn.
Nyckeln till att se till att ditt barn inte upplever effekterna av koffein är att planera din konsumtion klokt.
Enligt Australian Breastfeeding Association kan ditt barn konsumera cirka 1 procent av koffeinet du konsumerar om du ammar.
Den maximala mängden uppnås ungefär en timme efter att du har tagit koffein. Den bästa tiden att amma ditt barn skulle vara innan du konsumerar en koffeinhaltig dryck eller inom den första timmen efter koffeinintag.
Eftersom halveringstiden för koffein i bröstmjölk är cirka 4 timmar, rekommenderas också amning 4 timmar efter koffeinintag.
Koffein abstinens
Om du är van vid att dricka koffein kan du uppleva abstinens om du slutar ta det.
Enligt
- huvudvärk (det vanligaste symtomet)
- depression
- ångest
- dåsighet och trötthet
Koffeinabstinenssymptom tenderar att försvinna inom 48 timmar. Men om du är van vid att konsumera stora mängder, kan ett slut med cold turkey göra dina abstinensbesvär svårare.
Det bästa sättet att minska koffeinet är att minska mängden du konsumerar varje dag.
Du kan helt enkelt minska antalet koffeinhaltiga produkter du konsumerar, eller så kan du byta ut vissa varor. Du kan till exempel byta ut ett kaffe per dag mot grönt te.
Hur mycket koffein är det i kaffe och te?
Mängden koffein i en kopp kaffe eller te påverkas av många faktorer, såsom bryggtekniken, typen av bönor eller teblad och hur bönorna eller bladen bearbetades.
| Dryck | Koffein i milligram (mg) |
| 8-ounce kopp kaffe | 95–165 |
| 1-ounce espresso | 47–64 |
| 8-ounce kopp koffeinfritt kaffe | 2–5 |
| 8-ounce kopp svart te | 25–48 |
| 8-ounce kopp grönt te | 25–29 |
Ljusrostade bönor har mer koffein än mörka rostade bönor.
Det finns också mer koffein i en kopp kaffe än i en enda portion espresso. Det betyder att en cappuccino med 1 uns espresso har mindre koffein än en 8-ounce kopp kaffe.
Slutsats
Koffein är bara ett sätt att öka vakenhet och bekämpa sömnighet. På grund av de möjliga biverkningarna kan du överväga att begränsa din dagliga konsumtion till 300 mg per dag. Detta motsvarar cirka 3 koppar litet, vanligt rostat kaffe.
Det är också viktigt att överväga andra sätt du naturligt kan öka dina energinivåer utan koffein. Överväg följande alternativ för att hjälpa:
- Drick mer vatten.
- Få minst 7 timmars sömn per natt.
- Undvik tupplurar dagtid om du kan.
- Ät mycket växtbaserad mat, vilket kan bidra till att ge energi utan att krascha av bearbetade livsmedel.
- Träna dagligen, men inte för nära läggdags.
Tala med din läkare om du regelbundet känner dig trött. Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning.
Vissa underliggande tillstånd, som depression, kan också påverka dina energinivåer.
