Hur länge bör du meditera för att få fördelarna? Här är vad vetenskapen säger

Vad vetenskapen säger

Sammantaget har forskare identifierat fem egenskaper som bestämmer effektiviteten av meditation:

• exempel eller frekvens av träningspass
• praktikens varaktighet eller längd
• följa övningsinstruktionerna
• kompetens, kulturell relevans och förståelse av sammanhanget för varför du tränar
• njutning

I en 2017 års studie, fann forskare att deltagarna svarade med större uppmärksamhet på dagliga händelser de dagar de mediterade. De fann också att att hålla fast vid övningen och öva under längre perioder hade positiva resultat.

En annan studie från 2017 fann signifikanta samband mellan varaktigheten av meditation och positiva känslor.

En studie från 2018 av oerfarna meditatorer fann att 8 men inte 4 veckors 13-minuters daglig meditation minskade negativt humör, förbättrad uppmärksamhet, förbättrat minne och minskad ångest.

Detta innebär att upprepning är viktig.

Enligt en annan studie från 2018 av indiska utövare i Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY)-traditionen, fann forskare att det var kompetens, inte varaktighet av praktiken, som avgjorde om meditation resulterade i förbättrat välbefinnande.

Ändå fann de en viss korrelation mellan längden på praktiken och mått på välbefinnande.

Poängen

Att meditera regelbundet i 8 veckor i 13 minuter om dagen har visat sig vara tillräckligt för att dra nytta av din träning.

Vad är meditations ’kompetens?’

Det är viktigt att notera att kompetens eller skicklighet i meditation av naturen är svår att definiera.

I studien som nämns ovan av indiska utövare, definierade forskarna ”färdighet” som hur genomsyrade utövarna var i sin speciella tankeskola.

Med andra ord, att förstå sammanhanget för vad du övar och varför kommer att förbättra meditationsresultaten. Detsamma gäller när det kommer till en känsla av kulturell eller andlig betydelse.

Dessa egenskaper är vanligtvis inte vad vi anser vara ”skickliga” på något. Detta kan vara passande, eftersom många meditationsexperter pekar på ”nybörjarsinne” som sättet att bli riktigt skicklig på meditation.

I zenbuddhismen, ordet shoshin, eller nybörjarsinne på kinesiska, innebär att närma sig ett ämne med öppenhet, entusiasm och utan förutfattade meningar eller bedömningar. Detta är det rekommenderade sättet att närma sig meditation, även som en erfaren utövare.

Genom att föra ”nybörjarsinnet” till varje träning, tömmer du dig själv på ringar att hoppa igenom eller känslor av stolthet eller ovärdighet och helt enkelt sitta i nuet.

Detta ”vara med vad som är” är kärnan i skicklig meditation.

Vilken är den bästa tiden att meditera?

Så vad betyder allt detta när det kommer till den idealiska tiden att meditera?

Ovanstående forskning antyder att 13 minuters meditation per session är tillräckligt för att dra nytta av fördelarna. Ändå kan regelbundenhet vara lika viktig.

Att träna i 13 minuter en gång varannan månad kommer sannolikt inte att ge lika många fördelar som att träna dagligen i 5 minuter.

I slutändan finns det inget ”magiskt tal” för hur länge man ska meditera.

Det viktigaste är att du väljer en tidslängd som är:

• realistisk
• praktisk
• replikerbar
• trevlig

En studie från 2020 av nybörjare som mediterade fann att när deltagarna upplevde positiva känslor under sin första exponering för meditation, ökade deras frekvens och längd på praktiken.

Med andra ord, det är mer sannolikt att du håller fast vid din praktik om du tycker om din meditation och associerar den med positiva känslor.

Det här kan tyckas vara en självklarhet, men det finns en vanlig missuppfattning att meditation bör vara ansträngande eller hyperfokuserad för att vara till nytta. Sanningen är att det är där meditationsmagin händer att hitta kanten mellan obehag och avslappning.

Om du tvingar dig själv att sitta men allt du kan tänka på är vad du ska äta till lunch den dagen eller det faktum att benet sover, har du förmodligen passerat tröskeln till obehag och hamnar på ansträngande territorium .

Kom ihåg att ta det lugnt. Meditation är inget maraton. Det handlar mer om att ge upp än att erövra klockan.

Om du är osäker, tänk på denna formel:

Njutning x Frekvens x Varaktighet = Optimal meditationsövning

Hur du hittar rätt meditation för dig

En studie från 2017 visade att i ett urval av 55 lätt stressade vuxna i åldrarna 50 till 80 år var kroppsskanning, sittande meditation och andningsövningar de mest populära metoderna.

Oavsett vilken typ av meditation du väljer är det viktigt att du tycker om det.

Här är några av de många typerna av meditation:

• metta, eller kärleksfull-vänlighetsmeditation

• mantra meditation

• andlig meditation

• fokuserad meditation

• gående meditation

• transcendental meditation

• visualisering meditation

Att hitta vilka typer av meditationsövningar som fungerar bäst för dig är en fråga om försök och misstag.

Börja med en guidad meditationsvideo på YouTube eller Spotify. Förfina din sökning genom att bli specifik med vilken typ av meditation du vill prova.

Det finns också gott om meditationslärare på Instagram som du kan kolla in.

Prova Meditation & Mindfulness eller Transcendental Meditation för att hitta en lärare i ditt område.

Komma igång

I slutändan börjar det viktigaste steget du tar i din praktik. Var realistisk och börja där du är.

Om du har ett fullspäckat schema, börja med bara 3 minuter om dagen för att sitta tyst, lyssna på dina andetag och bara vara. När du har fått det ner, tryck upp det till 5 minuter.

Du kanske upptäcker att du med tiden börjar se fram emot din träning på samma sätt som du ser fram emot en stor drink vatten på en varm dag. Vissa dagar kan du till och med glömma att titta på klockan helt och hållet.

Liksom många saker som är värda att göra, finns det ingen formel för att definiera den perfekta meditationsövningen.

Även om studier har visat att 13 minuter kan vara en bra utgångspunkt att skjuta på, finns det en mängd andra faktorer som påverkar hur fördelaktigt din träning kommer att vara. Dessa inkluderar frekvens, varaktighet och kulturell relevans.

Oavsett om din träning är 5 minuter eller 45, kom ihåg att regelbundenhet förmodligen är lika viktig som längd. Utöver det är att njuta av din träning en viktig del av resan mot närvaro.

Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av medvetna strategier för egenvård genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.