Människor blandar ofta ihop social ångest med blyghet eller introversion, men social ångest, även kallad social fobi, är ett psykiskt tillstånd som ofta kräver professionell behandling.
Social ångest innebär extrema och ihållande känslor av oro, nervositet och rädsla. Dessa känslor dyker upp i sociala situationer, eller bara tanken på sociala situationer.
Mer specifikt kan du:
- fixera på hur andra uppfattar dig
- tror att du kommer att göra något för att skämma ut dig själv
- känna sig väldigt självmedveten kring andra
- anta att folk kommer att avvisa eller skratta åt dig när du försöker få vänner
- märka fysiska symtom på ångest i sociala miljöer
- Undvik de flesta situationer som involverar någon utöver ett fåtal betrodda nära och kära
Om du har märkt något av dessa nyckeltecken kan du börja undra om det kan hjälpa att arbeta med en terapeut.
Terapi kan absolut ha fördelar för social ångest. Det mest effektiva behandlingssättet beror ofta på dina unika symtom och terapibehov, men kognitiv beteendeterapi (KBT) är en vanlig metod som är känd för att göra skillnad.
KBT lär dig att identifiera specifika tankar, känslor och beteenden som underblåser din nöd. Därifrån kan du börja utforska dessa känslor och omforma dem till mer användbara övertygelser.
Hur kan det hjälpa?
För att uttrycka det väldigt enkelt innebär social ångest en önskan om acceptans. Du vill att andra ska gilla dig och lämna dina interaktioner med ett positivt intryck av dig. Samtidigt har du en djup övertygelse om att du kommer att göra något för att skämma ut dig själv och dra till dig negativ uppmärksamhet och kritik istället.
Som ett resultat undviker du just dessa interaktioner eller, när det inte är möjligt, finner dig själv fixera vid vad människor tänker och hur de verkligen känner för dig. Dessa oroliga tankar kan leda till svettning, rodnad och illamående eller yrsel. Du kan ha problem med att få ögonkontakt eller tala tillräckligt högt för att andra ska kunna höra.
Varje situation som involverar andra människor kan bli ångestframkallande: att köpa mat, fråga om vägbeskrivning eller ringa din hyresvärd om en läcka under handfatet i badrummet.
KBT för social ångest syftar till att hjälpa dig att undersöka och förändra de beteenden som driver undvikandet, självmedvetenheten och de fysiska symtomen du upplever.
Mer specifikt kan KBT hjälpa dig att lära dig att känna igen förvrängda tankemönster och omformulera dem mer realistiskt.
- ”Jag ser så besvärlig ut” kan bli ”Tja, knappt någon annan klädd ut, men det är okej – jag ser väldigt trevlig ut.”
- ”Alla väntar på att jag ska krångla” kan bli ”Folk verkar verkligen uppmärksamma. Jag är glad att jag jobbade så hårt med den här rapporten.”
- ”Jag är så tråkig. Vem vill prata med mig?” kan bli ”Jag vet inte vad jag ska prata om, men jag kan alltid ställa några frågor för att få igång konversationen.”
KBT lär också ut coping färdigheter för att hjälpa dig att hantera oroliga känslor och relaterade fysiska symtom som dyker upp i sociala situationer.
Dessa tekniker kan hjälpa dig att känna dig lugnare nu, men det är inte allt. De kan också lära dig att graciöst navigera i misstag, som att uttala någons namn fel eller ta din middagspartners drink istället för din egen, utan att känna dig överväldigad.
Här är en mer djupgående förklaring av hur KBT fungerar.
Vanliga tekniker
KBT involverar ett antal olika tekniker, men KBT för social ångest kommer inte att involvera varje enskild strategi.
Många terapeuter som behandlar social ångest hos vuxna arbetar utifrån Clark and Wells kognitiva modell för KBT. Enligt denna modell leder sociala situationer till negativa föreställningar och antaganden du har om dig själv. Dessa övertygelser utlöser en känsla av fara, som sedan utlöser en orolig reaktion.
Detta svar kan innefatta:
- säkerhetsbeteenden, som att undvika konversationer, komma överens med alla eller undvika ögonkontakt
- fysiska och känslomässiga symptom på ångest
- flytta ditt fokus internt
Din terapeut kommer sannolikt att använda några av följande tekniker för att hjälpa dig att hantera detta svar och navigera i sociala situationer mer produktivt.
Psykoedukation
Att lära sig mer om de psykologiska komponenterna i social ångest kan hjälpa dig att förstå hur de föreställningar som leder dig till att undvika sociala situationer bara begränsar dig och gör social ångest värre.
Din terapeut kan också:
- erbjuda trygghet att dina symtom är både en normal del av social ångest och mycket behandlingsbara
- förklara hur terapi fungerar för att minska ångest
- ge mer information om hur vissa strategier fungerar och varför de är effektiva
Kognitiv omstrukturering
Denna teknik uppmuntrar dig att undersöka kognitiva förvrängningar, eller de negativa tankemönster som dyker upp i sociala situationer.
Dessa kan bland annat inkludera:
- katastrofala
- mental filtrering eller ignorera något positivt
- allt-eller-inget-tänkande
- känslomässiga resonemang, eller att tro att dina känslor är sanningar
- övergeneralisering
Att identifiera dessa ohjälpsamma och felaktiga mönster är ett viktigt första steg mot omformning eller omstrukturering av dem.
Din terapeut kan leda dig genom en tänkt situation, eller en som faktiskt hände, för att hjälpa dig att få mer insikt om förvrängda tankemönster. Därifrån kan du börja identifiera (och omsätta i praktiken) alternativa sätt att tänka.
Omstrukturering vana involvera alltför positiva ersättningstankar. Det syftar snarare till att främja mer neutrala och realistiska sätt att tänka:
- ”Vissa människor kanske inte gillar mig, men det är okej – det är normalt.”
- ”Jag kan känna mig orolig, men jag kan klara av det och känslan kommer att gå över.”
Systematisk desensibilisering
Detta tillvägagångssätt för exponeringsterapi hjälper dig att konfrontera fruktade sociala situationer, till att börja med de som inspirerar till minsta möjliga oro och rädsla.
Du möter dock inte dina rädslor tomhänt. Som en del av systematisk desensibilisering lär du dig även olika avslappningsövningar. Vid den första viskningen av oro eller rädsla kan du nå en av dessa tekniker för att lugna dessa känslor och jorda dig själv.
Om det är en rädsla på låg nivå att prata med människor du känner ganska väl, kan du börja med att hälsa på klasskamraten som sitter bredvid dig. När ditt hjärta börjar bulta kan du ta några långsamma, djupa andetag tills du känner dig lugnare. Inom flera dagar kan du säga hej utan den djupa andningen.
Beteendeexperiment
Experiment syftar till att uppnå två huvudmål:
- identifiera ohjälpsamma säkerhetsbeteenden och egenkontroll
- kontrollera och testa negativa självförtroende och förutsägelser i värsta fall
Säg att du planerar att gå på en fest. Du oroar dig för att du kan säga något obekvämt, och du är också rädd att ingen ens kommer att prata med dig.
Att experimentera kan innebära att gå på festen och prata med några personer, istället för att hålla sig till hörn och undvika alla konversationer. Vid din nästa session kommer din terapeut att fråga om det du förutspådde verkligen hände.
Din terapeut kan också spela in rollspelsövningar i terapi så att du kan granska videon och observera hur du faktiskt stöter på i sociala miljöer.
Uppmärksamhetsträning
Denna strategi innebär att lära sig att flytta din uppmärksamhet tillbaka till andra människor.
Att fokusera på dig själv kan hjälpa dig att övervaka dina tankar, handlingar och ord, absolut. Men detta stämmer också bort andras verkliga reaktioner, vilket effektivt kan förstärka dina negativa självuppfattningar.
Att hålla ditt fokus på andra under konversationer och andra interaktioner hjälper dig att uppmärksamma hur de faktiskt reagerar på vad du har att säga. Du kommer förmodligen ganska snabbt att inse att de inte ens märker de saker du känner dig orolig över.
Lär dig om andra vanliga KBT-tekniker.
Är det effektivt?
En hel del bevis stöder effektiviteten av KBT för social ångest.
A
A
En studie från 2016 av 42 vuxna som lever med social ångest tyder på att KBT kan hjälpa till att behandla sociala ångestsymtom som inte svarar på antidepressiva medel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är ofta en del av social ångestbehandling, men, som denna studie påpekar, kanske de inte alltid fungerar.
Att hitta en leverantör
Är du redo att ge KBT ett försök?
Tänk på att inte alla terapeuter använder KBT-tekniker. När du hittar någon som verkar vara en bra passform, se till att nämna ditt intresse för KBT, plus nyckelsymptom eller problem du vill ta itu med.
För fler tips om vad du bör tänka på i din sökning, kolla in vår guide för att hitta rätt terapeut.
Föredrar du att prova terapi online?
Internetbaserad KBT (iCBT) verkar ha en viss fördel för symtom på social ångest.
Med dessa program använder du din dator eller telefon för att lära dig och träna KBT-tekniker. Beroende på programmet kan du arbeta med en terapeut eller coach eller genomföra övningarna på egen hand. iCBT är inte riktigt detsamma som teleterapi, även om vissa program involverar viss interaktion med en terapeut.
iCBT kan vara idealiskt när:
- Symtomen är så allvarliga att tanken på att arbeta med en terapeut ansikte mot ansikte överväldigar dig.
- Du kan inte hitta en lokal terapeut som erbjuder KBT för social ångest.
- Du har inte råd att betala för personliga sessioner, vilket kan vara dyrare än vissa iCBT-alternativ.
- Du känner dig mer bekväm med att arbeta dig fram till personlig behandling.
Poängen
KBT är allmänt erkänt som en effektiv behandling för social ångest. Ändå betyder det inte att det fungerar för alla.
I slutändan är det bara ett potentiellt tillvägagångssätt. Om det visar sig vara mindre effektivt skadar det aldrig att fråga din terapeut om andra behandlingar för social ångest.
Crystal Raypole skriver för Healthline och Psych Central. Hennes intresseområden inkluderar japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa, tillsammans med böcker, böcker och fler böcker. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem. Hon bor i Washington med sin son och en älskvärt motsträvig katt.
