Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet. Höga nivåer av triglycerider kan vara en riskfaktor för olika sjukdomar. Därför kan en läkare råda en person att ändra sin kost för att sänka sina triglyceridnivåer.
Vissa hälsotillstånd, genetik, läkemedel och livsstilsvanor är riskfaktorer för höga blodtriglycerider. Till exempel kan en kost med mycket raffinerade kolhydrater, tillsatt socker, mättat fett och överdriven alkohol höja en persons triglyceridnivåer.
Genom att ändra sin kost kan en person kunna hantera sina triglyceridnivåer i blodet.
Denna artikel förklarar vad triglycerider är och vad som är en hälsosam triglyceridnivå. Vi listar vilka livsmedel som kan sänka triglycerider och vilka livsmedel som ska undvikas. Vi erbjuder också ett exempel på en måltidsplan och andra alternativ som hjälper dig att minska triglyceridnivån.
Vad är triglycerider?
Triglycerider är en typ av fett, eller lipid, i kroppen. Triglycerider är den vanligaste formen av kroppsfett, eftersom kroppen lagrar det mesta av sitt fett som triglycerider.
Triglycerider cirkulerar i blodet, och en läkare kan mäta triglyceridnivåer med ett blodprov.
En triglycerid består av tre molekyler fettsyror i kombination med en molekyl glycerol, som är en form av glukos. Människor konsumerar triglycerider som fetter i maten. Människokroppar kan också omvandla glukos i livsmedel till triglycerider.
Triglycerider fungerar som en av kroppens huvudsakliga energikällor. Om kroppen inte behöver energi direkt lagrar den triglycerider som fett.
Sfäriska partiklar som kallas lipoproteiner förpackar triglycerider och rör sig genom blodomloppet för att leverera dem genom hela kroppen.
Enligt American Heart Association (AHA) är höga triglyceridnivåer i blodet en riskfaktor för hjärt -kärlsjukdom. Forskning visar också att det finns ett samband mellan höga triglycerider och följande sjukdomar:
- fetma
- insulinresistens
- diabetes typ 2
- pankreatit
Friska nivåer av triglycerider
Enligt National Heart, Lung och Blood Institute är normala fastande blodtriglyceridnivåer i blodet:
- mindre än 75 milligram per deciliter (mg/dl) för barn under 10 år
- mindre än 90 mg/dl för barn i åldern 10 år och äldre, liksom vuxna
Läkare kallar triglycerider med högt blod som hypertriglyceridemi. En person kan diagnostiseras med hypertriglyceridemi om deras fasta blodtriglyceridnivåer konsekvent är 150 mg/dl eller högre.
Men olika kliniska riktlinjer kan klassificera höga triglycerider på olika nivåer.
Forskning tyder på att triglycerider i blod är högre hos män och ökar med åldern hos både män och kvinnor.
Vissa människor har också en genetisk anlag för höga triglycerider, och läkare kallar detta för familjär hypertriglyceridemi.
Livsmedel som kan sänka triglycerider
AHA rekommenderar att människor fokuserar på att äta vissa livsmedel för att hantera triglyceridnivåer. Livsmedel som kan sänka triglycerider inkluderar:
- Lägre fruktosgrönsaker: Dessa grönsaker inkluderar bladgröna, zucchini, butternut squash, gröna bönor och aubergine.
- Lägre fruktosfrukter: Exempel inkluderar bär, kiwi och citrusfrukter.
- Fiberrika fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa, havre, korn och bovete tillhör denna matkategori.
- Oljig fisk: En del fet fisk är lax, sill och sardiner.
- Fettfria eller feta mejeriprodukter: Dessa produkter inkluderar mjölk, yoghurt och ost.
Dessutom rekommenderar AHA människor att:
- begränsa tillsatt socker till högst 10% av deras totala dagliga kalorier
- begränsa kolhydrater till 50–60% av deras totala dagliga kalorier
- hålla kostfett till 25–35% av den totala kosten
- minska eller undvika alkohol
Exempel på måltidsplan för att minska triglyceridnivån
Följande är ett exempel på en måltidsplan som kan hjälpa människor att sänka sina triglycerider.
| Alternativ 1 | Alternativ 2 | Alternativ 3 | |
| Frukost | lax, ett pocherat ägg och vattenkrasse på en skiva fullkornsrågbröd | en bovete pannkaka med blåbär och fettsnål yoghurt | gröt med lågmjölk eller växtmjölk, toppad med pumpafrön och bär |
| Lunch | avokado, spenat, tomat och hummus sallad | lins- och grönsaksoppa med havrekakor | sardiner på fullkornsbröd med en portion salladsgrönsaker |
| Middag | kyckling och grönsaker stek med brunt ris | butternut squash och tofu curry serveras med blomkålsris | grönsaks- och bönechili serveras med ångad grönkål |
| Mellanmål | en banan och några mandlar | ett kokt ägg och fullkorns pitaskivor | selleripinnar och nötsmör |
Förutom att råda en person att göra kostförändringar, kan en läkare också rekommendera följande åtgärder för att sänka triglyceridnivån:
- Fysisk aktivitet: AHA rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan, totalt 150 minuter per vecka.
- Uppnå en måttlig kroppsvikt: Enligt AHA resulterar 5% –10% viktminskning i en 20% minskning av triglycerider.
- Ta omega-3 fettsyror: Forskning tyder på att omega-3 kan förebygga och behandla hypertriglyceridemi.
- Ta nikotinsyra: Enligt forskning kan nikotinsyra, även känd som niacin, hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna.
- Ta fibrater: Bevis tyder också på att fibrater är effektiva för att sänka triglyceridnivåer.
Sammanfattning
Människor kan sänka sina triglyceridnivåer genom att ändra kost, nå en måttlig kroppsvikt och träna regelbundet.
Människor bör undvika raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och mättat fett. Genom att ersätta raffinerade kolhydrater med låga sockerfrukter och grönsaker, fullkorn och fet fisk kan människor minska triglyceridnivåerna och deras risk för fetma och hjärt -kärlsjukdom.
En läkare måste avgöra om denna metod är tillräcklig för att göra skillnad, eller om en person också kräver medicinering. En person bör fråga sin läkare vilken metod som är mest lämplig för dem.
.
