Triglycerider är den vanligaste typen av fett i kroppen. Maten som människor äter, oavsett om den kommer från djur- eller växtkällor, kan påverka nivåerna av triglycerider i blodet.
Det finns många olika typer av fett, från de fleromättade fetterna i olivolja till de mättade fetterna i rött kött. Alla dessa typer av fett bidrar till triglyceridnivåer i kroppen, men på olika sätt.
När en person äter mer kalorier än kroppen behöver, lagrar den dessa extra kalorier i form av triglyceridfetter. När kroppen behöver mer energi i ett senare skede, förbrukar den dessa fetter.
Triglycerider är viktiga för hälsan, men höga nivåer av triglycerid ökar risken för hjärtsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken i vårt land. Att sänka triglyceridnivåerna och minska andra riskfaktorer kan minska en persons sannolikhet att utveckla hjärtsjukdomar.
Det finns många sätt att säkert minska triglyceridnivåerna. Den bästa metoden beror på orsaken till de höga triglyceridnivåerna.
1. Kalorier: Minska intaget
Att regelbundet konsumera fler kalorier än kroppen kan bränna av kommer att resultera i ett för stort antal triglycerider i kroppen.
Ett sätt att sänka triglyceridnivåerna i blodet är att konsumera färre kalorier varje dag.
Enligt American Heart Association (AHA) kan en viktminskning på 5%–10%minska triglyceridnivåerna med 20%.
Det finns en direkt korrelation mellan omfattningen av viktminskning och minskningen av triglycerider.
2. Fetter: Välj rätt fett för att minska triglyceridnivån
Kroppen behöver fett för att fungera korrekt, men vissa fetter är hälsosammare än andra fetter. Att välja hälsosamma fetter kan hjälpa till att minska triglyceridnivåerna.
Fasta fetter kommer från kött, fetma mejeriprodukter och några tropiska oljor, såsom kokos- och palmolja. Dessa livsmedel innehåller transfetter och mättade fetter.
Transfetter och mättade fetter höjer triglyceridnivåerna, så människor bör försöka ersätta dem där det är möjligt.
Omättade fetter, särskilt fleromättade fetter (PUFA), kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna. Avokado och olivolja innehåller enkelomättade fetter, också ett hälsosamt val.
Omega-3 fetter finns i tran, linfrön och kallvattenfisk, till exempel lax och sardiner. Människor kan lägga till PUFA i sin kost genom att äta dessa livsmedel.
Råd:
Istället för en biff eller hamburgare, som innehåller mycket mättat fett, kan människor välja en laxfilé eller en tonfisksmörgås.
Animaliska produkter, till exempel magert kött, fjäderfä med skinn, fettfritt eller magert mejeri och skaldjur, är också bra alternativ.
Fetter bör representera mellan 25% och 35% av kosten, enligt AHA.
Människor bör begränsa sitt totala kolhydratintag till mindre än 60% av deras rekommenderade dagliga kalorimängd. Om en person äter mer kolhydrater än de behöver, lagrar kroppen kolhydrater som fett.
En ökning av triglyceridnivåerna tycks följa dieter med ett kolhydratintag över 60%.
Det finns många sätt att undvika kolhydrater, till exempel att slå in magra hamburgare i sallad istället för en kolhydratfri bulle.
Vissa kolhydrater, inklusive vissa spannmål, kan vara fördelaktiga i kosten. Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, erbjuder dock lite näring och lägger till kalorier i kosten.
Råd
För att få mer hälsosamma kolhydrater, välj fullkorn, havregryn och grönsaker, som morötter.
Till efterrätt, välj färska eller frysta blåbär, björnbär eller hallon istället för söta bakverk. Dessa frukter kan minska sockersuget samtidigt som de ger hälsosamma kolhydrater.
Oraffinerade kolhydrater är inte bara en källa till kostfiber, utan de ger snabbare och längre mättnad än raffinerade kolhydrater när de släpper ut sin energi långsammare.
4. Socker: Minska intaget
Sockerarter är en form av kolhydrater och innehåller mycket kalorier. Livsmedel som innehåller många enkla sockerarter, särskilt raffinerad fruktos, kan höja triglyceridnivåerna.
Socker finns i många former, inklusive följande former:
- vitt socker
- brunt socker
- honung
- sockerrörsjuice eller sockerlagssirap
- majssötningsmedel eller majssirap
- fruktjuicekoncentrat
- glukos
- fruktos
- glukos
- maltos
- laktos
- sackaros
- sirap, såsom lönn, agave och melass
Människor bör undvika tillsatt socker för att minska triglyceridnivåerna.
Råd
I stället för socker, strö kryddor, som kanel eller ingefära, på spannmål eller havregryn, för att lägga till smak.
Välj fruktbaserade öknar istället för glass eller klibbiga puddingar.
När du köper färdiga produkter, kom ihåg att många innehåller-inklusive några salta saker, som tomatketchup-innehåller tillsatt socker.
Kontrollera därför etiketten innan du köper en produkt och försök hitta en med låg sockerhalt.
Var 4 gram socker motsvarar 1 tesked. AHA rekommenderar ett dagligt maximalt sockerintag på 25 gram (cirka 6 teskedar) för kvinnor och 36 gram (9 teskedar) för män.
Fruktdrycker, läskedrycker och andra sockersötade drycker är några av de främsta källorna till tillsatt socker i kosten.
Alkohol har också en direkt effekt på triglyceridnivåer hos vissa människor. Personer som vill minska sina triglyceridnivåer kan tycka att det är fördelaktigt att undvika alkohol.
Att vidta åtgärder för att undvika drycker som innehåller tillsatt socker kan avsevärt minska det totala kaloriintaget.
Råd
I stället för drycker som innehåller höga tillsatta sockerarter kan människor välja drycker med lågt kaloriinnehåll, till exempel vatten eller te.
På en varm dag, i stället för att sträcka dig efter en läsk, prova att lägga ett stänk 100% fruktjuice till ett glas vatten.
6. Fysisk träning för att minska triglyceridnivån
Fysisk aktivitet spelar också en viktig roll för att minska triglyceridnivåerna. Förbränning av kalorier säkerställer att kroppen använder mer av sina triglycerider.
Varje övning är fördelaktig, men omfattningen av dess effekter beror på:
- den personens initiala triglyceridnivåer
- träningsmängden
- intensitetsnivån för träningen
Råd
Att gå i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja, liksom att delta i aktiviteter med låg stress, till exempel cykling eller simning.
AHA rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet, 75 minuter kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda varje vecka.
7. Läkemedel som kan öka triglycerider
Vissa läkemedel bidrar till högre nivåer av triglycerider. Enligt en studie från 2017 inkluderar dessa läkemedel:
- oralt östrogen
- kortikosteroider
- retinsyraderivat
- beta-adrenerga blockerande medel
- tiaziddiuretika
- proteashämmare
- gallsyrasekvestranter
- antipsykotiska läkemedel
- cyklosporin och takrolimus
- L-asparaginas
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
En person ska inte sluta ta ett läkemedel utan att först tala med en vårdpersonal, eftersom denna åtgärd kan vara farlig. Alla som har oro över biverkningarna av ett läkemedel som de använder bör också få professionell medicinsk rådgivning.
8. Gör en hälsokontroll
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Nutrients, inkluderar andra riskfaktorer för höga triglyceridnivåer typ 2 -diabetes och njursjukdomar, till exempel uremi.
Genetiska faktorer kan också göra en person mer benägna att utveckla höga triglyceridnivåer under vissa omständigheter.
Om tester visar att en persons triglyceridnivåer är höga eller om de har en familjehistoria med höga triglyceridnivåer, kan en läkare föreslå ytterligare undersökningar eller övervakning.
Genom att vidta denna åtgärd kan läkaren ta reda på om det finns ett underliggande hälsoproblem eller att ge den personen råd om hur de kan hålla sina triglyceridnivåer låga.
Triglyceridnivåerna kan också stiga under graviditeten.
Om andra åtgärder inte fungerar kan en läkare ordinera mediciner, till exempel statiner, för att minska triglyceridnivåerna.
Vissa läkare ordinerar fibrater, som är lipidsänkande läkemedel, för personer som inte tål statiner.
Resultaten av vissa studier har antytt att tillsats av niacin, fibrater eller fiskolja till statinbehandling kan göra det mer effektivt.
Mer forskning är dock nödvändig för att bekräfta denna fördel och för att fastställa om dessa behandlingsmetoder är säkra och det bästa sättet att använda dem.
Betydelsen av triglyceridnivåer
Om en persons triglyceridnivåer är för höga har de en högre risk för vissa sjukdomar och störningar.
Enligt en studie i tidskriften The Lancet Diabetes & Endocrinology spelar höga triglyceridnivåer en roll vid hjärt -kärlsjukdomar, såsom kranskärlssjukdom och åderförkalkning.
Hög triglyceridnivå kan ha denna effekt eftersom det kan orsaka uppbyggnad av plack i artärerna. Plack är en kombination av kolesterol, triglyceridfetter, kalcium, cellavfall och fibrin, vilket är det material som kroppen använder för koagulering.
Plackuppbyggnad ökar risken för hjärtsjukdomar eftersom det blockerar det normala blodflödet i artärerna. Plack kan också brytas av för att bilda en blodpropp, vilket kan orsaka stroke eller hjärtinfarkt.
Triglycerid- och kolesterolnivåer är två av de viktigaste faktorerna att övervaka för ett friskt hjärta.
Det finns också en risk för skada på bukspottkörteln om triglyceridnivåerna blir för höga.
Friska triglyceridnivåer
Enligt AHA:
- Risknivåerna varierar från 150–199 milligram per deciliter (mg/dl).
- Höga triglyceridnivåer sträcker sig från 200–499 mg/dl.
- Mycket höga nivåer börjar med 500 mg/dl.
AHA anser fortfarande att triglyceridnivåer på upp till 150 mg/dl ligger inom det normala intervallet, men de rekommenderar att halterna ligger under 100 mg/dl för optimal hälsa.
Sammanfattning
Du kan sänka dina triglyceridnivåer genom att titta på vad du äter och anta en näringsrik kost.
Att äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan öka näringsintaget samtidigt som du minskar kalorierna.
En kost som är bra för hjärtat och blodet kommer också att vara låg i natrium, raffinerade korn, tillsatt socker och fast fett.
Människor bör arbeta direkt med en läkare eller dietist för att gradvis ändra sin kost och se till att alla läkemedel de tar inte kommer att orsaka komplikationer.
Referensdokument
- Tillsatt socker. (2018, 17 april)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - American Heart Association rekommendationer för fysisk aktivitet hos vuxna och barn. (2018, 18 april)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUpp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 mars). Hypertriglyceridemi. Näringsämnen, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 januari). Triglyceridsänkande läkemedel. Endotext [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23 december). Den polygena karaktären av hypertriglyceridemi: konsekvenser för definition, diagnos och hantering. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Hjälp för ditt kolesterol när statinerna inte gör det. (2014, mars)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Ledande dödsorsaker. (2017, 17 mars)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Triglycerider: Vanliga frågor. (2011, 15 april)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Fullkorn, raffinerade korn och kostfiber. (2016, 20 september)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
