Översikt
Din höft är en kulled som är fäst vid den översta delen av benet. Höftleden låter benet rotera inåt eller utåt. Höft extern rotation är när benet roterar utåt, bort från resten av din kropp.
Har du någonsin sett en kanna kasta en baseboll? Denna åtgärd, som innebär att man bibehåller stabilitet på en fot samtidigt som man flyttar både det fria benet och bålen, aktiverar de yttre höftrotatorerna.
Naturligtvis behöver du inte vara basebollspelare för att använda dina externa höftrotatorer dagligen. Vi använder den här rörelsen i många vardagliga handlingar, som att kliva i sidled eller kliva in i eller ur en bil. I allmänhet, när du lägger det mesta av din vikt på ett ben samtidigt som du flyttar överkroppen, förlitar du dig på dina externa höftrotatormuskler.
Utan dessa muskler skulle det vara svårt att upprätthålla stabilitet när du står, går eller sträcker ut något av dina ben från kroppen. Långvarigt sittande kan bidra till svaghet i höftens yttre rotatorer. Skador och höftoperationer är andra vanliga orsaker till svaga externa höftrotatorer.
Muskler för yttre rotation av höften
Höftens yttre rotation aktiverar en mängd olika muskler i ditt bäcken, skinkor och ben. Dessa inkluderar:
- piriformis
- gemellus superior och inferior
- obturatorn internus och externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius och minimus
- psoas dur och moll
- sartorius
Små muskler som piriformis, gemellus- och obturatorgrupperna och quadratus femoris har sitt ursprung i höftbenet och ansluter till den övre delen av lårbenet, det stora benet i ditt lår. Tillsammans möjliggör de den sidledsrörelse som krävs för extern rotation av höften.
Gluteus maximus, en stor muskel i ditt höft-/rumpaområde, tillhandahåller det mesta av kraften som används för extern höftrotation. När alla dessa muskelgrupper arbetar tillsammans ger de både sidorotation (vridmoment) och stabilitet.
Höft extern rotation övningar och stretching
Övningar kan hjälpa till att stärka höftens yttre rotatorer, förbättra stabiliteten och förebygga skador i höfter, knän och vrister. Starka externa höftrotatorer kan också minska knäsmärta och smärta i nedre delen av ryggen.
Stretches kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget för höftens yttre rotator.
Övning 1: Clamshell
- Ligg på vänster sida med benen staplade. Böj dina knän till en vinkel på cirka 45 grader. Kontrollera att dina höfter är staplade ovanpå varandra.
- Använd din vänstra arm för att stötta upp huvudet. Använd din högra arm för att stabilisera din överkropp genom att placera din högra hand på din högra höft.
- Håll ihop fötterna, flytta ditt högra knä uppåt så högt du kan, öppna dina ben. Aktivera magen genom att stoppa in naveln. Se till att ditt bäcken och höfter inte rör sig.
- Pausa med ditt högra knä lyft och återför sedan ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa 20 till 30 gånger.
- Gör samma sak på höger sida.
Övning 2: Liggande på magen höft yttre rotation
- Lägg dig på mage med båda benen utsträckta. Placera handflatorna platt på golvet under hakan. Vila hakan eller endera kinden på händerna.
- Håll ditt vänstra ben utsträckt. Böj ditt högra knä i en vinkel bara mindre än 90 grader, för benet mot din bål. Vila insidan av din högra fotled på din vänstra vad.
- Lyft försiktigt ditt högra knä från golvet. Du bör känna att dina yttre höftmuskler aktiveras. Sänk ditt högra knä till marken.
- Upprepa 20 till 30 gånger och byt sedan ben.
Övning 3: Brandposter
- Börja denna övning på händer och knän med rak rygg. Dra in naveln för att koppla in dina magmuskler.
- Håll ditt högra ben böjt i 90 grader, lyft ditt högra knä ut åt höger och uppåt, bort från kroppen, öppna höger höft. Håll denna position kort. För tillbaka ditt högra knä till golvet.
- Upprepa denna rörelse 10 till 20 gånger, se till att dina armbågar förblir låsta.
- Gör samma antal reps på andra sidan.
Stretch 1: Figur 4
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fotsulorna platt mot marken. Lyft ditt vänstra ben mot din kropp, vrid det i sidled så att din vänstra fotled vilar på ditt högra lår.
- Spänn händerna runt antingen baksidan av ditt högra lår eller toppen av din högra vad.
- Lyft ditt högra ben och för ditt vänstra ben närmare kroppen. Du bör känna sträckningen i det yttre området av din höft och rumpa.
- Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Stretch 2: Sittande 90-90
- Börja från sittande läge på golvet med fötterna platt på golvet, böjda knän och axelbrett isär.
- Håll ditt högra ben böjt, rotera det nedåt och åt höger så att utsidan av benet nuddar golvet.
- Justera positionen så att ditt högra lår sträcker sig framåt från din kropp och din högra vad är i 90 graders vinkel mot ditt högra lår.
- Håll ditt vänstra ben böjt, rotera det nedåt och åt höger så att det inre av benet nuddar golvet.
- Justera positionen så att ditt vänstra lår sträcker sig till vänster om din kropp och din vänstra vad är i en 90-graders vinkel mot ditt vänstra lår. Ditt högra lår ska vara parallellt med din vänstra vad. Din högra vad bör vara parallell med ditt vänstra lår. Kolla in den här videon för att se hur dina ben ska placeras.
- Håll din ryggrad rak och dina sitzben tryckta i golvet. Luta dig sedan försiktigt framåt och placera händerna på din högra vad eller golvet bortom den.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan och gör samma sak på andra sidan.
Stretch 3: Liggande på rygg höft extern rotation med rem
För denna stretch behöver du en rem eller ett motståndsband.
- Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.
- Vik remmen på mitten och placera mitten runt höger fotsulan. För remmen runt insidan av din fotled och ut till den yttre delen av benet. Håll i båda ändarna av remmen med höger hand. Här är en video som visar hur remmen ska placeras.
- Lyft ditt högra ben med knäet böjt i 90 graders vinkel så att vaden är parallell med marken. Placera din vänstra hand på ditt högra knä. Sträck ut ditt vänstra ben så att det är rakt och böj din vänstra fot.
- Använd motståndsbandet i höger hand för att försiktigt dra höger fot utåt, håll höger knä direkt ovanför höften med vänster hand. Du ska känna sträckningen i höger höft. Om du känner smärta i höger knä när som helst, sluta.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan stretchen och gör samma sak på vänster sida.
Extern rotationsrörelser för höften på jobbet
Långvarigt sittande kan leda till att höftrotatorn blir svag. Följande övningar kan göras i en stol på jobbet för att förbättra utvändig höftrotation.
Sittande höftöppnare
Sitt på en stol med rak rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
Lägg händerna på knäna. Håll knäna böjda i rät vinkel och fötterna på golvet, flytta dina ben i motsatta riktningar för att öppna dina höfter. Använd dina händer för att försiktigt hålla denna ställning i upp till 30 sekunder.
Sittande figur 4
Sitt i en stol med knäna i rät vinkel och fötterna i golvet. Lyft upp ditt högra ben och håll det böjt i en 90-graders vinkel, vila utsidan av din högra fotled på toppen av ditt vänstra lår.
Håll ryggraden rak, luta dig framåt för att intensifiera stretchen i din yttre höft. Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Lyft benet till bröstet
Sitt i en stol. Håll vänster ben böjt i rätt vinkel och vänster fot platt mot golvet. Spänn ditt högra ben strax under knät och lyft det mot magen eller bröstet och något åt vänster. Om möjligt, vila den yttre delen av din högra fotled nära utsidan av ditt vänstra lår.
Håll i minst 30 sekunder och gör sedan samma rörelse på andra sidan.
Hämtmat
Dina externa höftrotatorer hjälper dig att sträcka ut ett ben bort från kroppens mittlinje. Extern höftrotatorövningar och sträckningar kan hjälpa till att förbättra underkroppens stabilitet och förhindra smärta och skador i höfter och knän.
