Hur du ökar ditt träningspass med Walking Lunges

Hur man gör ett promenadutfall

1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Dina händer kan stanna vid sidan av din kropp eller på dina höfter.
2. Kliv fram med ditt högra ben och lägg vikten i hälen.
3. Böj höger knä, sänk ner så att det är parallellt med golvet i utfallsposition. Pausa för ett slag.
4. Utan att flytta höger ben, flytta din vänstra fot framåt, upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa när ditt vänstra ben är parallellt med golvet i utfallsposition.
5. Upprepa denna rörelse, ”gå” framåt medan du gör ett utfall, alternerande ben.
6. Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 set.

Variationer att prova

Walking lunge med torso twist

Utrustning som behövs: Medicinboll eller en frivikt

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Aktivera magen och håll en vikt- eller medicinboll framför din mittsektion med båda händerna, armbågarna böjda i 90 grader.
2. Kliv fram med ditt högra ben och lägg din vikt i hälen.
3. När din högra fot träffar golvet och stabiliseras, böj höger knä, sänk ner så att ditt knä är parallellt med golvet i utfallsposition. Paus.
4. När du är stabil i din utfallsposition, vrid överkroppen åt höger, håll vikten med båda händerna. Rörelsen ska komma från din bål.
5. Vrid tillbaka till mitten och börja göra ett utfall framåt med ditt vänstra ben. Upprepa samma rörelse på vänster ben, ”gå” framåt när du gör ett utfall och vrid åt vänster.
6. Utför 10 till 12 reps på varje sida.

Walking utfall med vikter

Utrustning som behövs: två hantlar

1. Stå rakt upp med axlarna bakåt. Håll en hantel i varje hand och håll armarna vid sidorna, håll bålen upprätt.
2. Håll armarna avslappnade vid dina sidor under hela rörelsen. Stig fram med ditt högra ben och lägg din vikt i hälen.
3. När din högra fot träffar golvet och stabiliseras, böj höger knä och sänk ner parallellt med golvet till ett utfallsläge.
4. Utan att flytta höger ben, flytta din vänstra fot framåt, upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa när ditt vänstra ben är parallellt med golvet i utfallsposition.
5. Upprepa denna rörelse, ”gå” framåt medan du gör ett utfall, alternerande ben.
6. Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 set.

Säkerhetstips

Walking lunges kräver mer balans och koordination än statiska lunges. En av de största riskerna är att skada dig själv från att falla på grund av förlust av balans. Felaktig form kan också öka risken för att dra i en muskel.

Walking lunges anses allmänt vara säkra för de flesta människor. Om du är nybörjare kanske du vill börja med ett statiskt utfall tills du har rätt form. Det är viktigt att ha god form när man gör promenader, vilket kan hjälpa till att förebygga skador.

Följ dessa tips för att vara säker:

• Håll din kropp upprätt genom rörelsen. Försök att undvika att luta dig för mycket framåt.
• Håll din kärna engagerad under hela utfallet.
• Översträck inte benet när du gör ett utfall framåt, vilket kan göra att ryggen buktar sig.
• Försök att gå ut tillräckligt så att din kropp är bekväm vertikalt, och din bål och höfter är rakt ner. Att inte kliva ut tillräckligt långt är också osäkert för dina knän och kan leda till skador.

Om du är ny på träning kan det vara bra att arbeta med en tränare, eller en vän eller familjemedlem som är bekant med att gå utfall. De kan hjälpa dig att se till att ditt formulär är korrekt och ge tips som hjälper dig att få ut det mesta av denna flytt.

Vad är fördelarna?

Walking lunges kan hjälpa till att stärka underkroppen. De kan också hjälpa till att sträcka ut hamstringen och glutes.

Inkorporera både statiska och promenader i din rutin för bästa resultat.

Vilka muskler arbetas?

Walking lunges arbetar med följande muskler:

• quadriceps
• glutes
• baksida lår
• kalvar
• buken
• höfter

Andra fördelar med att gå utfall listas nedan.

Öka rörelseomfånget

Walking lunges kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång genom att hjälpa till att öka flexibiliteten och lossa dina höfter och hamstrings. Detta kan hjälpa till att förbättra hållningen och balansen, vilket kan vara fördelaktigt för både idrottare, tillfälliga motionärer och nybörjare.

Förbättrad funktionalitet

Walking lunges är en funktionell övning. De efterliknar rörelser du gör varje dag som att stå upp, sitta och kliva fram för att plocka upp något från golvet. Att träna på att gå utfall regelbundet kan hjälpa till att göra dessa vardagliga rörelser lättare i verkligheten.

Lägga till promenadutfall till din rutin

Om du vill förbättra din fysiska kondition och stärka dina ben, försök att lägga till promenadutfall till din veckovisa träningsrutin 2 till 3 gånger i veckan.

Om du är ny inom fitness kan du börja med att göra 10 till 12 promenadutfall åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona din kropp, prova andra utfallsvariationer också, som att hoppa utfall eller utfall med bicepscurl.

Testa dessutom konditionsträning eller högintensiv intervallträning 2 till 3 gånger i veckan, varva dagar med styrketräning, som utfall, de andra dagarna.

Om du inte är säker på hur du lägger upp en träningsrutin, överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare som kan göra ett schema som du kan följa, eller leta efter en rutin online.

Takeawayen

Walking lunges är en utmärkt funktionell övning för att stärka underkroppen. Lägg till dem i din träningsrutin några gånger i veckan för att stärka dina ben, höfter, sätesmuskler, mage och mer.

Om du är ny på träning, öva på att utföra ett statiskt utfall först. När du har rörelsen nere kan du prova att gå utfall. Arbeta med en certifierad personlig tränare om du inte är säker på att du gör rörelsen korrekt.