Hur du bibehåller din funktionella styrka medan du skyddar på plats

Hur skiljer sig detta från ”icke-funktionell” träning?

Styrketräning av bodybuilding-typ – som ofta bara fokuserar på en muskelgrupp – ger inte så många fördelar i den funktionella fitnesssfären.

Till exempel riktar sig en bicepcurl bara mot bicepsen, men en bicepscurl plus en omvänd utfallskombo integrerar hela kroppen och testar din balans.

Beroende på dina mål har varje övning potential att vara funktionell på något sätt, men rörelser med flera muskler och leder tenderar att ge mest valuta för pengarna.

Hur du maximerar din träning

Skydd på plats kanske inte är det idealiska scenariot för att träna, men du kan enkelt behålla din funktionella styrka genom att vara konsekvent.

Använd det du har runt huset – stora vattenkannor istället för hantlar, till exempel – och komplicera inte saker och ting för mycket.

Prova våra idiotsäkra rutiner nedan för en enkel lösning.

Nybörjarrutin

Om du är nybörjare med att styrketräna, eller har tagit en hel del ledigt, börja här med denna kroppsviktsrutin.

Med övningar som knäböj och armhävningar kommer du att fokusera på några grunder som hjälper dig att behålla din funktionella styrka.

Arbeta dig igenom denna krets med 5 övningar, slutför 3 set med 12 reps innan du går vidare till nästa. Vila i 30 till 60 sekunder mellan varje set och 1 till 2 minuter mellan varje övning.

Glute bridge

Din bakre kedja – eller baksidan av din kropp – är full av kraftfulla muskler som är viktiga för den dagliga rörelsen. Integrera glute bridge för att stärka den.

Muskler arbetade:

• glutes
• baksida lår
• buken

Hur:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Placera armarna längs med dina sidor med handflatorna platt mot golvet.
3. Andas in och börja lyfta dina höfter mot taket, tryck igenom fotsulorna och koppla in din core, glutes och hamstrings.
4. Pausa längst upp och gå sedan långsamt tillbaka till start.

Knäböj

Från att sitta i en stol till att hämta matvaror, du sitter på huk hela dagen utan att ens inse det.

Att lägga till knäböj till din träningsrutin hjälper dig att bibehålla din funktionella styrka samtidigt som du skyddar dig på plats.

Muskler arbetade:

• fyrhjulingar
• baksida lår
• glutes
• buken

Hur:

1. Stå med fötterna axelbrett isär, låt armarna vara rakt ner längs sidorna.
2. Spänn din kärna och börja trycka dina höfter bakåt, böj dina knän som om du skulle sitta i en stol.
3. Se till att dina knän inte faller ihop och att ditt bröst förblir stolt. Pausa när dina lår når parallellt med golvet.
4. Tryck upp jämnt genom hela foten tillbaka till startpositionen.

Tryck upp

En av de mest grundläggande helkroppsövningarna du kan utföra, en pushup är nyckeln till överkroppens styrka.

Muskler arbetade:

• pectorals
• främre deltoider
• triceps

Hur:

1. Ställ dig i en hög plankposition med händerna något bredare än axlarna.
2. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå, och din blick ska vara något framåt.
3. Rulla axlarna ner och bakåt.
4. Böj armbågarna och sänk ner, håll dem i en 45-graders vinkel tills ditt bröst nuddar marken.
5. Tryck tillbaka uppåt för att starta, se till att din nedre rygg förblir stark.

Sidoutfall

Vi rör oss en hel del fram och tillbaka i det dagliga livet – att gå, gå i trappor, till och med sträcka oss ner för att ta något framför dig.

Rörelse från sida till sida eller i sidled är inte lika vanligt, men det är fortfarande en viktig del av alla funktionella träningsrutiner.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrhjulingar
• höftadduktorer

Hur:

1. Börja stå med fötterna ihop och armarna nere vid din sida.
2. Ta ett stort steg ut åt sidan med höger fot, böj knät och luta dig tillbaka i höften när du går. Håll vänster ben rakt och bröstet uppe under hela rörelsen.
3. Tryck upp genom din högra fot och återgå till start.
4. Upprepa samma steg på andra sidan.

Planka

En planka arbetar med hela kroppen, men den lägger mycket av sitt fokus på kärnan. Kärnstyrka är en integrerad del av en hälsosam vardag, så slå ut dig själv!

Muskler arbetade:

• deltoider
• pectorals
• erector spinae
• romboider
• serratus anterior
• fyrhjulingar
• buken

Hur:

1. Kom i plankposition på underarmar och tår.
2. Rulla axlarna neråt och bakåt och se till att dina höfter inte är pikade eller hängande.
3. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
4. Andas här, håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa 2 till 3 gånger.

Mellanliggande rutin

När du känner dig säker på kroppsviktsrutinen – och kan utföra de önskade 12 reps enkelt – gå vidare till den mellanliggande rutinen.

Du behöver några lätta till medelviktiga hantlar för den här kretsen. Återigen, sikta på 3 set av varje övning och 10 till 12 reps.

De sista reps av ditt set bör vara utmanande, men du bör fortfarande kunna avsluta dem med bra form – justera din vikt för att komma hit.

Steg upp till axelpress

Sammansatta rörelser som ett steg upp till axelpress ger mer valuta för pengarna samtidigt som de verkligen speglar flera av de åtgärder du skulle utföra i det dagliga livet.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrhjulingar
• kalvar
• buken
• deltoider
• triceps

Hur:

1. Stå bakom din bänk eller förhöjd yta med en hantel i varje hand i axelhöjd.
2. Kliv upp med höger fot, tryck igenom hälen och tryck hantlarna upp över huvudet.
3. Ta tillbaka hantlarna till axelnivå och steg ner, vänster fot först.
4. Upprepa, ledande med det andra benet.

Marklyft

En av kungarna av styrketräningsövningar, marklyftet riktar sig till hela din bakre kedja – plus din kärna – och ger stora styrkefördelar.

Huvudmuskler som arbetas inkluderar:

• fällor
• romboider
• erector spinae
• fyrhjulingar
• glutes
• baksida lår
• buken

Hur:

1. Placera en skivstång eller hantlar på marken och stå precis bakom dem, fötterna axelbrett isär.
2. Håll en rak rygg, gångjärn i midjan, böj lätt på knäna och ta tag i skivstången eller hantlarna. Din blick borde vara framåt.
3. Rulla axlarna neråt och bakåt, andas in och räta ut benen.
4. Dra upp skivstången eller hantlarna från marken.
5. När dina ben är raka och du har dragit upp vikten mot kroppen, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna.
6. Lägg tillbaka vikten till marken.

Goblet squat

Medan viktade knäböj kan belasta nedre delen av ryggen mycket, men bägare knäböj riktar sig mot quads och glutes utan extra spänning.

Detta innebär att du får alla fördelar med benstyrka utan att ländryggen påverkas.

Muskler arbetade:

• fyrhjulingar
• glutes
• kalvar
• buken

Hur:

1. För att ställa in, greppa en hantel vertikalt med båda händerna under toppen av vikten.
2. Placera hanteln mot bröstet och håll den i kontakt med kroppen under hela rörelsen.
3. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna något utåt.
4. Andas in och börja sitta på huk, luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och håll kärnan tät.
5. Låt armbågarna spåra sig in mellan knäna och stanna när dina lår är parallella med marken.
6. Tryck upp genom hälarna tillbaka till startpositionen.

Enbens hantelrad

Att lägga till en enbensbalans till vilken överkroppsövning som helst gör det oändligt mycket mer utmanande, att testa din balans på nya sätt.

Muskler arbetade:

• buken
• fyrhjulingar
• lats
• biceps

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
2. Gå lätt framåt i midjan och lyft ett ben bakom dig, låt armarna hänga ner.
3. Behåll balansen, dra armbågarna upp och bakåt och kläm ihop skulderbladen när du når toppen.
4. Släpp armarna bakåt för att börja.

Vedkotlett

Kärnstyrka är grunden för funktionell styrka, och hugget kommer att ge just det.

Muskler arbetade:

• deltoider
• buken

Hur:

1. Håll en hantel i varje ände till höger sida av kroppen.
2. Sätt dig lite på huk och vrid din bål åt höger.
3. Börja stå upp och håll armarna utsträckta, för hanteln upp och tvärs över kroppen genom att vrida på bålen.
4. Låt din högra fot svänga medan du går. Hanteln ska hamna över din vänstra axel.
5. Vrid tillbaka bålen och återställ hanteln till startpositionen.

Avancerad rutin

Gå vidare till den avancerade rutinen när du känner dig stark i den mellanliggande rutinen.

Du behöver en skivstång eller 2 hantlar för denna krets, och återigen, slutför 3 set med 10 till 12 reps.

Enbens rumänsk marklyft

Utmana din balans – och styrka – genom att ta marklyftet till ett ben.

Muskler arbetade:

• fyrhjulingar
• baksida lår
• glutes
• lats

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand, placera dem framför dina lår.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben och börja gå med gångjärn i midjan.
3. Låt ditt vänstra ben färdas upp och tillbaka och dina armar att hänga ner.
4. Håll ditt högra knä mjukt, ryggen rak och blicken framåt, se till att dina höfter håller sig raka mot marken.
5. När ditt vänstra ben når parallellt med marken, återgå till start och upprepa.

Knäböj framtill

Front squats kan kompletteras med en skivstång eller hantlar, vad du än har tillgängligt. Att flytta lasten till framsidan av din kropp utmanar din kärna – och ben – på nya sätt.

Muskler arbetade:

• fyrhjulingar
• glutes
• buken
• övre ryggen

Hur:

1. Lasta vikten säkert på din framsida. Vila skivstången på framsidan av dina axlar, eller vila ena sidan av varje hantel på framsidan av dina axlar.
2. Skjut upp armbågarna, oavsett utrustning.
3. Börja sitta på huk, initiera rörelsen i dina höfter och böj knäna.
4. Motstå dragningen för att falla framåt, håll bröstet uppe och knäna ute.
5. Tryck tillbaka upp genom hälarna för att starta.

Omvänd utfall med rotation

Att lägga till en twist till ett utfall utmanar din balans – känner du en trend? — och kommer att få dina armar att brinna.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrhjulingar
• baksida lår
• buken
• deltoider
• pectorals

Hur:

1. Håll en hantel i varje ände på brösthöjd.
2. Ta ett steg tillbaka med höger fot.
3. När du är i utfallsposition sträcker du ut armarna och vrider bålen över vänster lår.
4. Börja stå upp igen, böj armarna för att få hanteln tillbaka till mitten.
5. Upprepa på det andra benet.

Renegade rad

Kombinera en planka med en rad för en utmaning i styrka och balans.

Muskler arbetade:

• buken
• lats
• romboider
• biceps
• fyrhjulingar

Hur:

1. Kom in i en hög plankposition med var och en av dina händer på en hantel.
2. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till tårna.
3. Håll din kärna stark, ro upp med din högra arm, stoppa armbågen och dra den mot himlen.
4. Stanna innan du börjar öppna upp i bröstet och se till att dina höfter håller sig raka mot marken under hela rörelsen.
5. Lägg tillbaka hanteln till marken och upprepa med vänster arm.

Burpee till breddhopp

Funktionella styrkorutiner kan också innehålla ett kardiovaskulärt element. Att arbeta med kraft är lika viktigt som styrka, speciellt för avancerade motionärer.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrhjulingar
• baksida lår
• kalvar
• pectorals
• deltoider
• lats

Hur:

1. Börja med en burpee, släpp ner till magen och bröstet och hoppa sedan upp på fötterna igen.
2. Omedelbart efter att du kommit upp på fötterna igen, gör ett brett hopp och kör dig framåt på två fot så långt du kan.
3. Släpp direkt tillbaka ner i en burpee och upprepa sedan.

Poängen

Det är inte omöjligt att behålla din funktionella styrka medan du skyddar dig på plats. Med minimal utrustning, ett utrymme att arbeta i och viss konsekvens kommer du att vara tillbaka i gymmet utan att missa ett slag.

3 yogaställningar för att bygga styrka

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.